筋力トレーニングが女性にとって非常に重要である理由とそれを家庭で行う方法

ウエイトでもダンベルでも、筋力トレーニングは体と心にすべての違いをもたらす可能性があります



女性のための筋力トレーニングのための緑の背景にピンクのダンベル

(画像クレジット:ゲッティイメージズ)

ウェイトリフティングはボディービルダーだけのものではありません。実際、筋力トレーニングは女性の間でますます人気が高まっています。さらに、メリットを実感するためにジムに行く必要はありません。自宅でダンベルの重量を増やしたり、家庭用品を使用してワークアウトに重量を追加したりするなど、ワークアウトに抵抗を加えると、次のことが可能になります。 調子を整え、カロリーを燃焼し、体脂肪を減らし、メンタルヘルスを高め、骨や関節を保護します。

筋力トレーニングの原則に固執すれば、限られた機器で、または機器なしで行うことができます」とパーソナルトレーナーのスチュアートジャックは言います。また、ウェイトトレーニングを使用すると、時間の経過とともに改善が見られます。強度の改善は、一般的に、持ち上げられた荷物の重量、実行された担当者、または筋肉が緊張状態に保たれている時間で測定されます、とスチュアートは付け加えます。

あなたが本当に始める必要があるのは、関節を保護し、運動中に滑るのを防ぐのに役立つ最高のヨガマットの1つです。 最高のトレーニングレギンス 日常生活の中で快適でサポートされ続けるために、そしてあなたは行く準備ができています。

女性の筋力トレーニングはどう違うのですか?

女性の筋力トレーニングは男性の筋力トレーニングと同じです。それはあなた自身の体重、ダンベルを使用するか、試すことを含みます 抵抗バンドトレーニング 筋肉量、筋力、持久力を構築します。しかし、女性の健康のための筋力トレーニングの利点にもかかわらず、 女性の20% 実際にそれを頻繁に行います。

筋力トレーニングを行う際の主な目的は、筋肉内に継続的な過負荷を作り出すことです、と言います スチュアート 、Musclemaryの共同創設者でもあります。体はこの過負荷に反応し、十分に修復して適応するように刺激されます。トレーニングが進むにつれて刺激(体重や運動)の管理が容易になるにつれて、あなたは強くなります。

ワークアウトに抵抗を追加し、ダンベルの重量を増やすなどして、時間の経過とともにこの抵抗をゆっくりと増やすことを「プログレッシブオーバーロード」と呼びます。他の形態の抵抗には、バーベル、ケトルベル、加重プレートなどがあります。

徐々に筋肉に過負荷がかかると、筋肉は順応し、強くなるようになります。結局のところ、毎日同じ抵抗を使用しても何も変わりません。

居間でウェイトリフティングの女性

(画像クレジット:ゲッティイメージズ)

女性のための筋力トレーニングの利点は何ですか?

女性にとっての筋力トレーニングの利点は無限ですが、多くの場合、女性は筋力トレーニングによってかさばるように見え、次のような他の種類の運動に目を向けることを懸念しています。 ヨガ またはピラティス。



しかし、そうではありません。女性は男性と同じレベルのテストステロンを持っていないので、筋肉を構築することは単純ではなく、 研究 これをバックアップします。

筋力トレーニングの最も一般的な利点は次のとおりです。

  • 背中の痛みを和らげる
  • 骨密度の自然な喪失と戦う
  • 強さを構築します
  • 姿勢とバランスを改善します
  • 怪我のリスクを軽減します
  • 脂肪の減少を促進します
  • メンタルヘルスを改善します

筋力トレーニングがどのように強い骨を構築するか

筋力トレーニングは強い骨を発達させるのに役立ちます、とパーソナルトレーナーは言います エイミービクトリアロング 、BodyBeautifulMethodの創設者。筋力トレーニングは、骨にストレスを与えることで、骨密度を高め、骨粗鬆症のリスクを減らすことができます。

チリポーク炒め

それはの1つです 最高のトレーニング sへの旅に乗り出す人のために 50歳以上の女性のためのフィットネス 、閉経中および閉経後に女性が経験する骨密度の自然な喪失と戦うため。

さらに、より強い筋肉はより良いバランスに貢献することができ、転倒のリスクを減らすことができます。これはあなたが年をとるにつれてあなたが独立を維持するのを助けることができます。

筋力トレーニングが腰痛をどのように和らげるか

あなたは以前、運動が誘発する可能性があると思っていたかもしれません 腰痛 、 しかし リサーチ 筋力トレーニングが実際に腰痛を和らげる可能性があることを示しています。もちろん、筋力トレーニングは安全に行う必要があるため、背中に大きなダメージを与えないように、ウェイトを下げて上に向かっていくのが最善です。

全体として、筋力トレーニングは、日常の活動を行う能力を向上させることにより、生活の質を高めることができます。強い筋肉と骨は動きを容易にします。さらに、他のスポーツにも役立ち、ウォーキングワークアウトを次のレベルに引き上げたり、ランニングを始めたときに強く感じるのに役立ちます。

筋力トレーニングは、運動能力の向上に役立つだけでなく、慢性疾患の管理にも役立ちます。

筋力トレーニングは、関節炎、心臓病、うつ病、糖尿病などの慢性疾患の兆候と症状を軽減することができます、とエイミーは付け加えます。

ダンベルを持ち上げる女性

(画像クレジット:ゲッティイメージズ)

筋力トレーニングがおなかの脂肪を減らすのにどのように役立つか

はい、筋力トレーニングはあなたが体重を減らすのを助けることができます!それはあなたがあなたを管理するのに役立ちます 更年期の体重増加、 エイミーは言います。カーディオベースと比較して、フィットネストラッカーで消費されるカロリーはそれほど多くないかもしれませんが 自宅でのトレーニング またはランニングすると、新陳代謝が高まり、筋力トレーニングのトレーニング後数時間でより多くのカロリーを消費するのに役立ちます。

これは、アフターバーン効果、より具体的には、過剰な運動後の酸素消費量(EPOC)として知られています。

があった 研究 これは、筋力トレーニングによる筋肉量の増加が、より多くのカロリーを燃焼するのにどのように役立つかを示しています。

たくさんあります プロテインパウダーの利点 それはまたあなたが強さと筋肉を構築し、体重を減らすのを助けることができます。タンパク質は、十分なエネルギーを提供し、満腹感を与え、筋力増強をサポートするために非常に重要です。ただし、一部の専門家は、1日中間食するのを防ぐため、減量に役立つと考えています。

筋力トレーニングがメンタルヘルスをどのように改善するか

筋力トレーニングの身体的健康上の利点だけでなく、精神的健康上の利点もあり、それはあなたの 生物学的年齢

メンタルヘルスのために歩くことは素晴らしいことですが、エイミーは筋力トレーニングが脳の霧を取り除き、気分を高めるのに役立つと説明しています。

重いものを持ち上げるのと同じようなものは実際にはありません。研究によると、筋力トレーニングとメンタルヘルスの関係が示されています。

勉強 週に2日以上の筋力トレーニングが実際に軽度から中等度のうつ病に苦しむ人々の症状の「有意な」減少につながることを発見しました。

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いつ、どのくらいの頻度で筋力トレーニングをする必要がありますか?

初心者で筋力トレーニングにまったく慣れていない場合は、以下のような動きを使用して、毎週2〜3回の全身トレーニングを目指すのが最善です。リフティングの日の間に休憩を取り、穏やかなウォーキング、水泳、 初心者のためのヨガ

筋力トレーニングセッションを進めながら、同じ複合リフトを続けますが、体重を増やします。エクササイズと繰り返しを混同することもできます。この時点で快適に感じることを実行しますが、それでも少し自分自身に挑戦し続け、それらの筋肉を機能させます!

筋力トレーニングが最適な時期は、気分によって異なります。空腹時に最初に運動するのが最善だと思う人もいれば、背後に燃料が必要な人もいます。

いずれにせよ、炭水化物はトレーニングの前にあなたの最善の策です。全粒米や全粒粉パスタなどの夕食用の徐放性炭水化物の一部、および/またはトレーニングの1〜2時間前の炭水化物の一部。これは、午前中のトレーニングの前の朝、または夕方のトレーニングの前の午後のオーツ麦のボウルのようなものである可能性があります。

板をしている女性

(画像クレジット:ゲッティイメージズ)

機器なしで自宅で筋力トレーニングを行う方法

自宅で自分の体重を使ってできるエクササイズはたくさんあります。または、ダンベルや重い家庭用品の形で抵抗を増やすことができます。

創造性を発揮することが役立ちます。これには、単に水筒をウェイトとして使用したり、バックパックに重い本を詰めたりすることが含まれる場合があります、とスチュアートは言います。

自宅で行うのに最適な筋力トレーニングのエクササイズは次のとおりです。

  • スプリットスクワット
  • 片足デッドリフト
  • シングルレッググルートブリッジ
  • 腕立て伏せ
  • プルアップ

スプリットスクワット

背が高く、足をヒップ幅だけ離して立ってください。腰に手を置き、右足で前に進み、ずらした姿勢にします。

ゆっくりと体を下げ、胴体を直立させて前方を見つめます。

後ろ膝が地面の真上に浮かんでいるときに、前足を押し上げてよろめき姿勢に戻します。

10回繰り返します。

足を交換し、さらに10回繰り返します。

抵抗を増やすために、両手にウェイトを追加します。

片足デッドリフト

この動きに抵抗を加えるために、ダンベルまたは重いボトル入り飲料水を使用してください。

足をヒップ幅だけ離して立ちます。

前かがみになり、すべての体重を片足に移します。もう一方の脚は、かみ合ってゆっくりと地面から離れ、真後ろに伸びる必要があります。

背中を伸ばした脚を真後ろに伸ばし、胴体を地面とほぼ平行にして、体が基本的にT位置になるまで続けます。

地面の足を押して、伸ばした脚をゆっくりと持ち込み、開始位置に戻します。交換する前に10回繰り返し、もう一方の脚で10回繰り返します。

シングルレッググルートブリッジ

マットや地面に仰向けに寝転がってください。

右膝を曲げ、右足をマットの上に置きます。あなたの左足はあなたの前に伸びているはずです。

安定した背骨を保ち、右足を押し、腰を上げ、左足をまっすぐに保ちます。

この位置を保持し、臀筋(お尻の筋肉)を絞ってから、ゆっくりと腰を下ろします。両側で10回繰り返します。

腕立て伏せ

あなたはこれのためにひざまずいて始めたいと思うかもしれません。

背中をまっすぐに保ち、両手を肩より少し広く、肩の下に置きます。

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体を地面に向かって下げ、肘を曲げながらゆっくりと体を元の位置に戻します。 10回繰り返します。

プルアップ

通常、プルアップの場合、バーが必要です。ただし、ドアフレームは自宅でも同じように効果的です。または、いくつかの長い抵抗バンドに投資して、ドアをループすることもできます。

しかし、あなたはそれをすることに決めました。あなたの体をまっすぐに保ち、床からできるだけ離れて自分自身を引き上げ、そうするようにあなたの肘を曲げ、そしてあなたの肘をあなたの側に近づけます。

これはどこにでもできる簡単な動きです。あなたはの1つに投資したいかもしれませんが 最高の厚いヨガマット 板張りの際に関節を保護します。

床に横になり、肘を肩の下に置いたまま前腕に持ち上げます。手を床に平らに置きます。あなたの体はあなたの前腕とあなたのつま先で休んでいるはずです。

体を動かしたまま、頭を下げてこの位置を保ちます。あなたはあなたの体が一直線上にあることを確認できるように鏡の近くでそれをしたいかもしれません。 20秒間保持することを目指してから、強くなるにつれて時間を増やします。

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