フラボノイドを含む食品（画像クレジット：Rex Features（Shutterstock））
食べただけなのにまだペラペラしている？大量の食事とおやつを食べたかもしれませんが、胃が底なしの穴のように感じられ、食べ物がいっぱいにならないことがあります。慌てる必要はありません！あなたの果てしない空腹の背後には、簡単に対処できる合理的な説明がたくさんあります。
ほとんどの場合、「なぜ私はいつもお腹が空いているのですか？」に対する答えです。食事不足に陥っています。食事に十分なタンパク質、脂肪、繊維が含まれていることを確認して、満腹感を感じ、不健康なスナックに手を伸ばさないようにします。あなたの食欲を制御下に保つために私たちの充填食品交換の1つを試してみてください。
私たちは皆、「なぜ私はいつもお腹が空いているのですか？」と尋ねてきました。ある時点で;これはかなり一般的な問題であり、恥ずかしいことは何もありません。それが剥奪の食事であろうと、ホルモンが狂ったようであろうと、ソーシャルメディア中毒であろうと、私たちはあなたの飽くなき食欲の背後にあるいくつかの一般的でいくつかの珍しい犯人を発見しました。
あなたがいつも空腹を感じている理由への私たちのガイドで答えを見つけてください...
1.十分な睡眠が取れていません
これは、「なぜ私はいつもお腹が空いているのか」に対する最も一般的な反応の1つです。体から睡眠を奪うと、高レベルのグレリン（空腹ホルモン）と低レベルのレプチン（満腹ホルモン）が生じます。さらに、疲労した脳はエネルギーを切望します。これは糖質の炭水化物で最も簡単に利用できます。これが、ビスケット缶に手を伸ばす理由を説明しています。
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冷たいトマトパスタサラダ
2.あなたは脱水状態です
脱水状態になると、視床下部（食欲と喉の渇きを調節する脳の部分）が混乱するため、実際に必要なのは喉の渇きを癒すことであるときに空腹を感じるかもしれません。空腹感が出てきたらコップ一杯の水を飲んでみて、20分経ってもまだ空腹を感じているかどうかを確認してください。
3.あなたは間違ったタイプの炭水化物を食べています
あなたが食べる炭水化物の種類はあなたのエネルギーレベルに直接影響を及ぼします。白いパスタ、米とパン、ビスケットとケーキに含まれる精製された炭水化物は、すぐに砂糖を急いでからクラッシュさせ、さらに多くのことを強く欲しがります。全粒粉、果物、野菜、ナッツ、種子に含まれる複雑な炭水化物を食べると、糖分がより安定して血流に放出され、持続可能なエネルギーが得られます。
4.あなたは十分なタンパク質または脂肪を食べていません
複雑な炭水化物を赤身のタンパク質や健康的な脂肪と組み合わせるのを忘れないでください。これらの主要栄養素は満腹感を高め、食欲を抑制します。ヨーグルト、卵、オリーブオイル、アボカド、ナッツ、種子を食事に加えて、より長く満腹感を味わってください。
5.あなたのアルコール消費量
アルコールは血糖値とレプチンレベルを下げるだけでなく、飲酒はあなたが悪い食べ物を選ぶ可能性を高めます。飲酒している場合は、事前に食事をし、コップ1杯の水と交互に飲んでください。これらは厄介な二日酔いを防ぐのにも役立ちます。
6.あなたはあまりにも速く食べています
昼食をオオカミにすることに慣れている場合は、注意してください。噛むと、食べたよりも脳が登録されやすくなります。味わうことなく食べ物を吸い込むと、後で間食する可能性が高くなります。時間をかけて、食べているものを一口ずつ味わい、食べ終わってから20分待ってから数秒に達します。これは、満腹信号が脳に到達するまでにかかる時間です。
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7.食事の間に大きなギャップを残している
あなたは一日を通してあまり頻繁に食べることは減量に役立つと思うかもしれませんが、そうすることであなたはおそらくあなたの減量の努力を妨害するでしょう。食べ物を食べずに長時間続けると、体がより多くのグレリンを生成し、食欲が増すので、最終的に食べるときに、どんちゃん騒ぎする可能性が高くなります。食べ物なしで4時間以上行かないようにしてください。
8.あなたはストレスを感じています
永続的にストレスを感じると、アドレナリンとコルチゾールのレベルが上昇する可能性があります。戦うか逃げるかの状態になった後、体はシステムをだましてエネルギーが必要だと思い込ませます。運動や瞑想を通じてストレスレベルを下げることで、空腹感を抑えることができます。
9.Instagramに多くの時間を費やしています
Instagram、Pinterest、料理番組、料理本...これらはすべてあなたのダイエットの失敗になる可能性があります。美味しそうな食べ物の画像をじっくり見てみると、そうでなくても空腹になるのに十分です。私たちは皆、Masterchefのエピソードの間に渇望が始まったと感じており、それを裏付ける科学があります-肥満ジャーナルに掲載された2012年の研究では、食べ物を見るだけでグレリンのレベルが上昇することがわかりました。
10.あなたは速い代謝を持っています
代謝が速いことに恵まれた幸運な少数の人々は、平均的な人よりも1日でより多くのカロリー（100〜400）を消費するだけなので、体のエネルギー要件を満たすためだけに追加の食事が必要になる場合があります。
11.あなたのホルモンは不均衡です
月経前症候群や妊娠初期（どちらも空腹感を増すことで有名です）以外にも、ホルモンの不均衡があり、気分を害する可能性があります。甲状腺機能亢進症（甲状腺機能亢進症）は、体の重要な機能を加速させます。つまり、エネルギーをすばやく燃焼します。低血糖（低血糖）と糖尿病も空腹感を高める可能性があります。これらの問題のいずれかが疑われる場合は、医師に相談してください。
12.あなたの薬
アレルギーや喘息のためのいくつかの抗うつ薬や薬は食欲に影響を与える可能性があります。心配な場合は、代替案について医師に相談してください。
13.あなたは十分に食べていません
いくつかの制限的な低カロリーの食事計画は、あなたの体に必須ビタミンとミネラルを奪わせます。果物や野菜から健康的な脂肪や繊維の摂取量を増やして、食事を損なうことなく満腹感を保ちましょう。
14.あなたは甘味料を食べています
新しい研究では、砂糖の代替品が食欲の増加につながる可能性があることがわかりました。ショウジョウバエとマウスを対象に実施された研究では、代替糖分を多く含む食事に長時間さらされると、食欲が増す可能性があることがわかりました。主任研究員のグレッグ・ニーリーは、人工甘味料は脳の食物報酬経路を変え、脳はより多くのカロリーを消費するために信号を送り、その結果、テストされた動物はより多く食べることで反応したと言います。ダイエット補助として人工甘味料を使用することは、結局のところ、より生産的かもしれません。研究者は、これが人間でも同じであるかどうかを言うためにさらなる研究が必要であると言いますが。
5食品スワップの充填
スワップ
にとって
自家粉を使ったバナナブレッド
ベリー、ナッツ、種子をトッピングした甘い朝食用シリアルポリッジ
朝食にシリアルを食べると、午前中に貪欲になりますか？タンパク質と脂肪を増やすために、食物繊維が豊富なおいしいベリーとナッツまたは種子をトッピングした全粒オーツ麦を試してみてください。
ヨーグルトギリシャヨーグルト
ギリシャヨーグルトは、プレーンヨーグルトの最大2倍の量のタンパク質を含むことができ、1回の摂取量でカルシウム摂取量の20％を提供します。
白米カリフラワー米
パレオダイエットのこの主食は、白米よりもはるかに多くの繊維を含み、カロリーのほんの一部です。カリフラワーの小花を数分間茹でたり、蒸したり、電子レンジで加熱したりしてから、フードプロセッサーでブリットをかけて、白米の代わりに健康的で充実したものを作りましょう。
ポテトチップスアーモンド
歯ごたえのあるスナックが必要な場合は、ビタミンEが豊富なアーモンドを選びます。脂肪分は多いですが、白じゃがいもを塩で覆ったポテトチップスは、お腹が空いたり、甘いものが欲しくなったりすることがあります。
スムージーリンゴ
ジュースにできるだけ多くの果物を詰めることは健康的な選択のように思えるかもしれませんが、果物の繊維含有量を失うことにより、フルクトースは血流にはるかに速く当たり、血糖値が低下します。代わりに、満腹感を高める食物繊維の供給源であるペクチンでいっぱいのリンゴのような果物全体を選びましょう。