はい、可能です！これらの15分間のトレーニングは、あなたの体、健康、幸福を形作るのに役立ちます。
定期的な運動とは、ビーチ対応の体を作ることだけではありません。それは何年も健康と健康を保つことです。そして、それは何時間も汗を流してジムのメンバーシップやキットに大金を費やすことも意味しません。
私たちの体は動くように設計されています、とメラニー・ウィン・ジョーンズ博士は言います。 「定期的な運動は、心臓病、糖尿病、認知症、多くのがん、うつ病を防ぐのに役立ちます。ですから、私たちは皆、私たちの力、バランス、柔軟性、精神的健康を維持するために、できる限り多くのことから利益を得ることができます。」
筋力トレーニング
どうして？筋肉と骨を強化するのに役立ちます。どちらも加齢とともに自然に減少し、更年期のホルモンレベルの低下によりさらに加速されます。
40歳から年間90グラムの筋肉が失われ、50歳から500グラムに増えます。健康な骨と筋肉は転倒や骨折のリスクを減らすために不可欠ですが、代謝、脂肪燃焼、血液にとっても重要です。糖調節、および認知能力の改善。ノッティンガムトレント大学の人間生理学の教授であるクレイグセールは、「筋力トレーニングは加齢に伴う骨量の減少を遅らせるのに役立ちます」と述べています。
あなたの強さを高めるための15分間のトレーニングルーチン：
10スタージャンプを10回行う
10ウォールプレスを10回行う–腕の長さから胸の高さで壁に手を平らに置きます。ゆっくりと腕を曲げ、顔を壁にできるだけ近づけて、背中をまっすぐに保ちます。ゆっくりと開始位置に戻ります。10回繰り返します。
10スタージャンプを10回行う
20 20のバイセップカールを行います-ヒップ幅で足を離して立ち、両手で食物缶または500mlの水を持ち、腕を下に向けます。肘を曲げて「重量」を肩に上げます。ゆっくりと。 10カールを繰り返します。30秒間休憩し、さらに10カールを繰り返します。
10スタージャンプを10回行う
wallウォールプレスを10回繰り返す
20 20の力こぶカールを繰り返す
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チョコレートコーンフレークケーキ
above上記のルーチン全体をもう一度繰り返し、スタージャンプを交互の脚でホッピングに置き換えます。
フィットネスのための運動
どうして？心臓血管運動は心拍数を上昇させ、心臓、心臓血管系、肺の健康に不可欠です。 「1日に2マイル歩くだけで、心臓のリスクが30〜40％低下することが示されています」と、The Complete Guide to Walking（£16.99、Lyons Press）の著者であるMark Fentonは言います。しかし、ペースが重要です。米国マサチューセッツ州のタフツ大学の研究者は、3mphを超える速度で歩く大人は、2mphを下回る速度で歩く仲間よりも心臓病のリスクが50％低いことを発見しました。
ウォーキングは筋肉と骨も作り、過剰なカロリーを燃焼して健康的な体重を維持し、スタミナとバランスを改善するのに役立ちます。定期的な歩行も気分を高めるのに最適です。最近の研究では、軽度から中程度のうつ病の予防に抗うつ薬と同じくらい効果的であることが示唆されています。
フィットネスを高める15分間のトレーニングルーチン：
✿15分間の早歩き
paceその時間に少なくとも1マイルをカバーできるように、ペースを維持してください。
first最初にこの速度を維持できない場合は、「通常の」ペースで2分間歩く「インターバルトレーニング」を試してから、30秒間できるだけ速くします。パターンを15分間繰り返してください。
有名なMoonWalkとWalk the Walk Breast Cancerの慈善団体のクリエーターであるNina Baroughのウォーキンググルは、始めたばかりなら快適なペースで行くことを勧めています。 「賢明であること-自分の能力を知る。快適なペースで移動しますが、少し押してください。」
ストレスを減らす運動
どうして？呼吸運動や瞑想は、ストレスや不安を軽減するのに役立ち、血圧を下げ、幸福と幸福を改善するのにも役立ちます。 「私たちは、駆け回った結果として、常に戦闘または飛行反応の低レベルバージョンにいます」と呼吸の専門家であるアランドーラン（breathguru.com）は言います。しかし、意識の深い呼吸をすることは、呼吸を回復させるのに役立ち、痛みを和らげることさえできます、と痛みの管理を専門にしている整骨師ニック・ポッターは言います。 「浅い、不規則な呼吸、または息止め（ストレスに反応して気付かないこともあります）は、筋肉を緊張させて痛みを悪化させる可能性があります。」
ストレスを軽減する15分間のトレーニングルーチン：
✿ボックス呼吸
four 4のカウントまでゆっくり呼吸します。
lung肺を空にして4カウントします。
four 4のカウントまでゆっくりと呼吸します。
four肺を4カウントまで満杯にします。
fiveこのパターンを5〜15分間繰り返して、落ち着かせます。
不安を感じている場合は、このルーチンを5分間続けて落ち着いてください。米海軍シールは、ストレスの多い状況でこのテクニックを教えられます。より瞑想的な利点のためにそれを長くしてください。
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高速演習：わずか10分でフィットする方法
トレーニングの15分を見つけるのに苦労すると思いますか？それから、あなたは聞くことができますファースト・ダイエットの作成者であるマイケル・モーズリー博士（別名5：2ダイエット）は、ファストエクササイズ（10分で実行できる減量エクササイズ）ルーチンも作成しました。こだわりやすい。
ジャーナリストのPeta Beeとともに、Moseley博士の本は、HIT（High Intensity Training）減量エクササイズを1日に追加する方法について説明しています（オフィスで働くか、一日中家にいるか、外出する機会があるか）。重量を失い、活力を感じる。これらには以下が含まれます。
- サイクリング
- 外で走る
- トレッドミルで走る
- 階段走行
- クロストレーニング
- 水泳
- Rowぎ
- スキップしています
ファストエクササイズでは、さまざまなパターンに従うことができますが、体がエクササイズに慣れないように少し混ぜることをお勧めします。
ベーコンスリミングワールドに包まれた鶏肉
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40秒間の激しい運動： 推奨されるルーチンの中で最も軽いのは、40秒間のハードエクササイズ（「ハードエクササイズ」とは文字通り、自分をできる限り強く押すことを意味します！）を含み、その後はゆっくりしたペースでの間隔です。ウォームアップする必要がありますが、その後20秒間の激しい運動を行い、その後ゆっくりとしたペースで休憩し、さらに20秒間の激しい運動を行います。ここで取り上げる良いアクティビティは、サイクリング、水泳、ランニングです。一日中仕事や家にいる場合は、階段を駆け上がってみてください。
30秒のスプリンター： 次のステップアップには、自転車での疾走、ランニング、または30秒のバーストを4回行うその他の激しい運動が含まれます。今度はウォームアップしてから3分間の間に穏やかな運動をして、心臓が速度を上げてから再び遅くなるようにし、効果的なワークアウトを行う必要があります！
60秒のトレーニング： ますます難しくなっています！ 3番目のレジームでは、90秒の休憩を挟んで60秒ずつスプリントするように指示されます。これらの休憩中は、運動を続ける必要がありますが、たとえば、走る代わりに歩くことは問題ありません。
ファットバーナー： ファットバーナールーチンは、肺をいっぱいにするよりも体重を減らすように特別に設計されており、一度にわずか8秒、その後12秒間の休息が続く、はるかに短いバーストを使用します。最大5分間このパターンに従う必要があります。その後、20分まで徐々にパターンを構築していきます。
4分間のフィルター： 4分間のフィルターには休憩がありません。ウォーミングアップ後、4分間、全力疾走の1つのアクティビティを打つだけです。気弱な人向けではありません！
高速はしご： Fast Ladderは強度を高め、アクティビティベースのレジームと併用できます。スクワット、ジャンピングジャック、押し上げ、腹部クランチ、ステップアップチェア、トライセップディップ、プランク、ハイニーランニング、サイドプランク、ランジ、シャトルランから4つのエクササイズを選択し、10回ずつ繰り返す再実行はそれぞれ1回だけです。
Fast Exercise（Short Books、£7.99）はAmazonから入手できます。
ただ忘れないでください...新しい運動ルーチンを開始する前に、GPに相談してください。運動が難しいと思う場合は、やめてください。完全なルーチンを実行せず、管理できることを行い、ゆっくりと構築してください。