30日間のプランクチャレンジ



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30日間のプランクチャレンジで、技術的な装備なしで調子を整えましょう!

OK 。

しかし、単純な板を取り、それを「ポンピング」することで、多くのトリッキーな運動テクニックを習得したり、ジムにお金を払ったりすることなく、調子を整えたい身体のさらに多くの領域をターゲットにできると言ったらメンバーシップ?



謙虚な厚板の最大の利点の1つは、リビングルームの快適さから、完全に無料であることです。

おなかをターゲットにしたいのに、肩の強さや安定性を向上させるだけでなく、自分の側でメリットを感じたい(そう、ここではマフィントップスについて話している)場合は、30日間のプランクチャレンジが最適です。そして、毎日数分しかかかりません。

適切な厚板の作り方がわからないのではないかと心配ですか? Nutracheck Fitness Expert Kelly Marshallは、パーソナルトレーナーや機器を必要とせず、自宅で各プランクエクササイズを正確に行う方法を紹介します。彼女のフィットネスチャレンジは簡単に設定できるため、毎月どの運動を行う必要があるかを正確に確認できます。シンプル。

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30日間のプランクチャレンジには何が関係しますか?

ケリーは次のように述べています。「このプランクチャレンジでは、プランクのコンセプトを取り入れ、さまざまなバリエーションと進行でファンクを上げて、サイドマッスル(斜め)を分離し、肩の強度と安定性を高め、努力を最大限に高めます!」

板張りは、激しい運動に頼らずにゆっくりと体力を強化するための素晴らしい方法です。今日から板張りのチャレンジプランを始めてください。



プランクチャレンジ

30日間のプランクチャレンジを開始するには、以下のプランをダウンロードして印刷し、毎日プランクを実行するように思い出させる場所に貼り付けるだけです。または、携帯電話に保存するだけでいいので、数分余裕があるときにいつでも便利です。

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無料の30日間プランクチャレンジpdfはこちらからダウンロードできます。



動き



ケリーは、30日間のプランクチャレンジに挑むために、知っておく必要がある4つのプランクチャレンジの動きをそれぞれ完成させる方法を示します。

1.静的板



仰向けになって、肘を肩の下に持ってきてから、おなかの筋肉を引き込み、つま先と肘の上に持ち上げます。割り当てられた時間、この「プランク」ポジションを保持します(おなかの筋肉の活性化を失わずに保持できる場合)。これが難しすぎる場合は、膝を床に乗せて安全な位置に変更します。

2.拡張アーム板



肘の古典的な静的厚板のこのバリエーションでは、同じ体位を採用する必要がありますが、腕を伸ばして、手とつま先でバランスを取ります。これにより、コア筋肉の角度と要求が変化し、肩と腕に別の次元の安定性の課題が追加されます。

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エクササイズ中、おなかの筋肉を引き込んだままにして(背骨から背骨まで)、胸が手の上に残るようにします(そうしないと、肩がコアの前に疲れます)。

3.サイドプランク





このバリエーションは、斜め(サイド腹筋)に重点を置き、再び別の位置で肩に挑戦します。横になって、肘のラインが肩と平行になるように、前腕を下の床に置きます。

おなか筋肉を引き込んでから、腰を床から持ち上げ、体が平行になるように天井に向かって押し上げ、前腕と足の積み重ね(足が床に接している)でバランスを取ります。

4.上下の板







この高度なコアおよび上半身のエクササイズは、元の静的な厚板の位置から始まり、拡張された腕の厚板の位置で終わります。課題は、身体をある位置から別の位置に移動することにあります。これを行うには、片方の腕を持ち上げて、腕の手を肘のある場所に持っていきます。次に、もう一方の腕で同じ動きを繰り返しながら、その手を押してコアを使用します。

おなか全体をしっかりと保つことが重要であり、足を離す距離が難易度に大きな影響を与えるため、足が広いほど動きが安定します(安定性が向上するため)。

Nutracheck Fitnessの専門家であるケリーマーシャルは、次のように述べています。「悪い食事を避けられないのは事実です。プランクエクササイズプランを最大限に活用するには、エクササイズと同じくらい栄養を集中させる必要があります。 Nutracheckアプリは、食事を監視し、カロリー摂取量を追跡する場合に欠かせないツールです。」

トーンを上げるだけでなく数ポンドも減らしたい場合は、NutracheckカロリーカウンターアプリとWebサイトが役立ちます。運動日記にすべてのアクティビティを入力し、燃焼したカロリー数を確認します。 Nutracheckフードダイアリーにすべてを記録します-アプリは超高速で使用できます-体重を減らすためにバランスを取ります。

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