閉経期の食事はあなたの症状を和らげることができますか?これらは試してみる食べ物です



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あなたのホルモンは調子が悪いですか?栄養豊富なこれらの食事を充実させて、体を楽に乗せ、更年期障害の食事を試してみてください。

閉経のどの段階を経ても、ホルモンが原因で少し注意が必要になる可能性があります。閉経周辺期を開始し、生殖周期が「変化」に備え始めると、エストロゲンとプロゲステロンが枯渇し始めます。これにより、ほてり、気分変動、睡眠障害が生じる可能性があります。

「すべての女性は、閉経周辺期と閉経期で異なる経験をします」と、閉経期の専門看護師であるキャシー・アベルネシーは説明します。 「理想的な閉経期の食事などはありませんが、一部の食品がこの時期に特に重要になることは間違いありません。」



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閉経期のダイエット計画

毎日次のいずれかの朝食からお選びください。

*蜂蜜小さじで甘くした豆乳または半脱脂乳で作られたおのボウル
*トマトとマッシュルームのグリルでお好みのオイリー魚のグリル(サバ、ハドック、サーモン、イワシ、ピルチャード)
*大豆ヨーグルトまたはミューズリー大さじ1杯とドライフルーツ大さじ1杯の低脂肪プレーンヨーグルト
*全粒粉ベーグルまたは全粒粉トーストの厚いスライス上のポーチドエッグ

毎日これらの昼食のいずれかを選択します。

*グレープフルーツ、ビートルート、アボカドのサラダ
*クスクスサラダ、クスクスとチョップドベジの選択
*お好みの新鮮な刻んだ野菜を添えた小さな卵2個のオムレツ
*カリフラワーのクリームスープ
*一握りの種と豆腐のマリネのパスタサラダ

毎日これらのディナーのいずれかを選択します。

*アジア風鶏もも肉のグリーンサラダ添え
*子羊と骨髄のシチュー
*緑野菜と豆腐の炒め–豆腐を使ったベジタリアンカレーに出かけましょう
*ローストビーフ、ローストポテト、ニンジン、ブロッコリー
*きのこと豆腐のうどん



更年期障害の症状のためのより多くの食物をあなたの食事に追加する



閉経期の食事:チーズ

カルシウム摂取を維持することは重要です。 「特定のホルモンの減少により、女性は骨量が減少し始め、骨が弱くなる可能性があります」とキャシーは言います。 「一部の女性は、体重を減らそうとしているか、乳製品を避けようとしているかに気づかずに、カルシウムをカットすることもあります。」

チーズ、牛乳、ヨーグルトはカルシウムの優れた供給源ですが、食事が乳製品に制限されている場合は、豆腐、ナッツ、強化ミルクの代替品、ゴマ、イワシなどの硬い魚など、カルシウムが豊富な他の食品を試してください。



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閉経期の食事:ブロッコリー

アブラナ科の野菜(ブロッコリー、芽キャベツ、クレソン、キャベツ、カリフラワーなど)は、特に閉経前後の女性に役立ちます。



「これらの野菜にはジインドリルメタン(DIM)と呼ばれる物質が含まれており、使用済みホルモンの排泄をサポートし、再摂取を防ぎます」とヘルス&ライフスタイルコーチ(thelunahive.com)のフランマケルウェインは言います。 「ホルモンのリサイクルは、気分変動、ほてり、関節痛を引き起こすホルモン不均衡の主要な要因です」と彼女は言います。

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閉経期の食事:エンバク

「エンバク、全粒小麦、全粒米、大麦、キノアなどの食品中のビタミンBは副腎をサポートするため、過敏性、緊張、不安、集中力の低下、低エネルギーなどの症状の軽減に役立ちます」とヘンリエッタ・ノートンは言います、栄養療法士およびWild Nutritionの創設者。



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閉経期の食事:ひよこ豆

「閉経期にはエストロゲンのレベルが低下し、これが筋肉量に影響を与える可能性があるため、高品質のタンパク質のレベルを維持することが重要です」とイザベルは言います。 「ライムは筋肉の構築に役立つ植物タンパク質の優れた供給源であり、腸の健康を維持するのに役立つ繊維が豊富です。」

アスパラガスファミリーの一部であるシャタバリ根は、ホルモンの安定化に役立つアーユルヴェーダのハーブです。 「定期的に服用すると有益であり、ほてり、膣の乾燥、性欲の低下、気分の低下に苦しむ人々を支援することができます」と、薬草学者のケイティ・パンデは言います。シャタヴァリはカプセルの形で摂取することもでき、お茶で飲むこともできます。プッカホリスティックシャタヴァリ(30カプセルで£16.95、ocado.com)をお試しください。



閉経期の食事:イワシ

「閉経期のホルモンの変化により、女性は骨粗鬆症のリスクが高くなります。カルシウムとビタミンDは、骨の健康にとって重要な2つの栄養素です」と、スプーングルの栄養士。 「イワシにはビタミンD、カルシウム、オメガ3が含まれています。これらは心臓によく、閉経期の症状にも役立つと考えられています。」



閉経期の食事:アボカド

「健康的な脂肪は、性的衝動、睡眠の質、骨の健康をサポートする主要な女性ホルモンの1つであるプロゲステロンを作るのに役立つため、ホルモンの健康に不可欠です」と女性のヘルスコーチは述べています。アボカド、ナッツ、オリーブオイル、ココナッツオイルで健康的な脂肪の摂取を増やしましょう。



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閉経期の食事:大豆

調査によると、大豆が豊富な食事をしている日本人女性は、西洋人女性よりもほてりが少ない。ライフプランのシニア栄養士であるジュリー・ランブルは、「大豆には、閉経時に減少するホルモンである体内のエストロゲンを模倣する植物エストロゲンが含まれています」と説明しています。彼女は週に2〜3個の大豆製品(豆乳、豆腐、味o)を食べることを提案しています。



閉経期に体重が増え始めたのはなぜですか?

多くの女性が閉経期に体重を増やす理由は、年齢が上がるにつれて代謝が遅くなり、カロリーを消費するのに時間がかかるためです。さらに、私たちの消化は変化し、遅くなる可能性があります。一部の栄養学者は、IBS、アレルギー、体重増加、エネルギー不足、その他の消化器系の問題につながると考えています。

閉経期に体重が増加するもう1つの理由は、エストロゲンの産生が遅くなり、場合によっては停止するためです。科学者は脂肪とエストロゲンの関係を完全に理解していませんが、それが体重増加に寄与することを知っています。



閉経中に体重を減らすにはどうすればよいですか?

ジムでウェイトを上げたり、自分の体重を使用したりするなどのウェイトエクササイズは、押し上げなどのエクササイズを行うと、骨を強化するのに役立ち、エストロゲンのレベルが下がると、骨が弱くなります。また、この種の運動は筋肉の調子を整え、筋肉の緊張が増すほど、脂肪が燃焼します。

多くの女性は、骨と筋肉に良いだけでなく、ほてり、不安、気分の揺れを最小限に抑えることができるため、ヨガも閉経に役立つと感じています。さらに、ヨガは非常にリラックスできます。これは、ストレスや抑うつ感が閉経期の一般的な症状であり、他のすべての症状を悪化させ、体重増加にもつながるため、重要です。

多量の水を飲み、1日6〜8杯を目指してください。これにより、より多くのエネルギーが得られ、閉経の一般的な副作用である膀胱炎などの尿感染症を洗い流すことができます。

栄養士と医師は、あなたが食べるものが気分に影響する可能性があることを知っており、豆腐や新鮮な果物や野菜などの特定の食物が抗酸化物質を含むと閉経の症状を軽減できることを示唆する多くの証拠があります。したがって、この更年期のダイエット計画には、これらの食品がたくさん含まれています。さらに、体重を減らし消化を改善する低脂肪、高繊維のダイエットです。



シードサイクリングはホルモンのバランスを保つのに役立ちますか?

閉経前および閉経前後の女性にはまだ周期があるため、シードサイクリングはホルモンの調和に役立ちます。 「種子は、主に3つの方法でホルモン平衡の改善に役立ちます」とパメラは言います。ここで、彼女はそれがどのように機能し、どのように始めるかを説明します。

トビー・カーベリーは何時に食べ物の提供をやめますか
  • リグナンが含まれています。これらは、あなたの体が過剰なエストロゲンを除去するのを助ける植物性ポリフェノールで、ほてりを減らすのに役立ちます。最高のソースは、ヒマワリの種とゴマです。
  • ホルモンに優しいミネラルが豊富です。カボチャの種は、プロゲステロンの健康的なレベルを促進するのに役立つ亜鉛が豊富で、ヒマワリの種は、体から過剰なエストロゲンを除去するのに役立つセレンが豊富です。
  • 必須脂肪酸が豊富です。種子はオメガ-3およびオメガ-6脂肪酸の優れた供給源であり、最適なホルモンレベルを維持し、脳機能を高め、皮膚、髪、爪に栄養を与えます。


サイクルをシードする方法

  • 1-14日目

期間の最初の日から、1日に大さじ1杯の亜麻仁と1杯のカボチャの種(グループまたは全体)を取ります。これらすべての種をスナックとして食べるか、食事に追加することができます。

  • 15日目から28日目

1日に大さじ1杯の挽いたゴマと1杯のヒマワリの種(理想的には挽いたもの)も摂取します。

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