低炭水化物高脂肪食:LCHFについて知る必要があるすべて



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それでも体重を減らす鍵は、食事中の脂肪レベルを減らすことだと思いますか?

それはもうそうではありません:低炭水化物高脂肪食を導入する...



低炭水化物高脂肪食とは何ですか?

一般にLCHFとして知られる低炭水化物高脂肪食は、肉、魚、卵などのタンパク質やバターなどの天然脂肪を優先し、砂糖や澱粉を避けるように勧める食事プランです。



これは非常に簡単な食事で、体重計もカロリー計算もありません。LCHFの原則に忠実に従うだけで、体重を減らすことができます。

高タンパク食を採用するこのスタイルは、スウェーデンやノルウェーのような国では後期から人気がありましたが、ゆっくりと確実に英国の海岸に向かっています。

アイデアは、より多くの脂肪を含む食品はより満足のいくものであるということです。つまり、必要なものを自然に消費し、満腹のときに停止します。すべては砂糖と炭水化物への依存を壊します血糖値。

研究では、LCHFダイエットはコレステロールを上げることなく体重を減らすのに役立つことが示されています。

より多くの脂肪を食べると、体がより効率的に脂肪を燃焼するのにも役立ちます。一部の脂肪燃焼ホルモン(アディポネクチン)は、脂肪細胞から特異的に放出され、代謝を促進し、脂肪の分解速度を高める働きをします。

だから、脂肪を燃やすには、そもそも食べる必要があることがわかります!



低炭水化物高脂肪食で何が食べられますか?

    • お肉

肉はLCHFの主食です。バターなどの脂肪で調理し、他の減量計画のように脂肪のあらゆるインチをトリミングすることを心配することなく、好きなように味付けすることができます。

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スクランブル、ポーチ、フライ、またはフリッタータで–卵は充填オプションであり、健康的なタンパク質が詰まっています。

    • 魚介類

魚の種類に制限はありませんが、サケやサバのような脂肪質で油っぽい魚を好む人が多いです。

    • 野菜

ただし、すべての野菜が平等に作られているわけではありません。LCHFを使用している場合は、地上で栽培された野菜のみを摂取する必要があります。これは、キャベツ、ブロッコリー、アスパラガス、ズッキーニ、ナス、トマト、ピーマンなどを楽しむことができることを意味しますが、根菜を避けることをお勧めします。玉ねぎは一般に適度に許可されています。

シーリングファンは混雑を引き起こしますか
    • ナッツと種

放牧に優れており、ナッツと種子は素晴らしい高脂肪のスナックを作りますが、これらの食品にはある程度の抑制が必要です。

リッチでクリーミーなソースは、料理に風味と推奨脂肪を追加します。昼食または夕食にベルネーズ、ホランデーズ、またはチーズソースを試してください。

    • お茶とコーヒー

カフェインはまだメニューにあります-砂糖があれば、それを切り取って、全脂肪のミルクまたはクリームを選ぶだけです。

通常のゴーストパスタ料理やローストディナーを再考する必要があるかもしれませんが、低炭水化物の食事はいっぱいで豊富な場合があります。



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典型的な一日はどのようなものですか?

朝ごはん: バターまたはココナッツオイルで調理したクリーム、ベーコン、卵入りのコーヒー
ランチ: チーズまたは鶏肉のような赤身のタンパク質のサラダ
晩ごはん: バターまたはココナッツオイルで調理した肉、クリーミーなソースと野菜添え
おやつ: ナッツ、ヨーグルト、または一握りのベリー(食べている場合)

ベリー、アルコール、少量のダークチョコレートなどの低糖フルーツも、必要に応じてプランの一部として消費できます。どの程度厳密になりたいかはあなた次第です。



LCHFでは何を避けるべきですか?

    • シュガー

あなたが甘い歯を持っている場合、悪いニュース-砂糖は、LCHFの原則に従っている人にとって最大のノーゴーです。これは、焼き菓子、お菓子、シリアル、炭酸飲料、その他の主な犯罪者を切り出すことを意味します。



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独身になる理由
    • でんぷん

ご想像のとおり、米、パスタ、パン、ジャガイモなどのでんぷん質の炭水化物もメニューから除外されています。あなたはこの食事方法に慣れている間、カリフラワーライスやらせん状の野菜パスタのような代替品を試してみたいかもしれません。

    • フルーツ

たとえそれらが自然であるとしても、果物には砂糖が多く含まれています。必要に応じてたまに食べることもできますが、日常の食べ物ではなく、チョコレートバーやその他の臨時のおやつを食べるようなものだと考えてください。

    • マーガリン

マーガリンは不健康な化学物質と不自然に高レベルの脂肪でいっぱいです-代わりに天然バターを食べる方がはるかに良いです。

    • ビール

アルコールはLCHFプランで適度に飲むことができますが、イーストのような甘いビールは炭水化物が非常に多いため、承認済みリストには含まれていません。

疑わしい場合は、ラベルを読んでください:食品の炭水化物成分は5%以下でなければなりません。



低炭水化物高脂肪食の長所は何ですか?

なぜ低炭水化物高脂肪なのでしょうか?研究では、このタイプのダイエットは、従来の低脂肪アプローチと比較して、体重減少の成功率が高い傾向があることが示されています。

また、血糖値を制御するのにも役立ち、参加者は制限を説くのではなく、特定の食品を無制限に食べることができます。



短所は何ですか?

健康的な血糖値を促進するのに役立ちますが、薬を服用している糖尿病患者は、その変化が非常に重要であるため、改善が自分の薬に干渉することがわかります。糖尿病患者は、低炭水化物、高脂肪の食事プランを開始する前に医師に相談する必要があります。

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