鉄分が多い食品:これらの一般的な食品にはどれくらいの鉄分が含まれていますか?



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食品中に十分な鉄分を確保することは重要ですが、あなたの皿の上にどれくらいの量があるかをどのように把握しますか?



鉄とは?

鉄は、健康な免疫システムを維持することから体の周りに酸素を輸送することまで、体内でさまざまな役割を果たす多くの必須ミネラルです。

鉄分が多い食品が十分に得られない場合、疲れてエネルギーが少なく感じられ、感染症をより簡単に拾う可能性があります。鉄欠乏症はまた、貧血の危険にさらされる可能性があります。貧血は、もろい爪、脱毛、心臓の動、皮膚刺激、痛み、潰瘍を引き起こす可能性があります。





どのくらいの鉄が必要ですか?

19〜50歳の女性は、鉄分を多く含む食品から1日14.8mgの鉄分を摂取することを目標とする必要があります。妊娠している場合はさらに多くなります。 50歳以上の成人男性と女性には1日8.7mgが必要です。子供が成長するにつれて十分な鉄を得ることが重要です。幼い乳児は1日1.7mgが必要ですが、青年は1日11.3mg(男児)から14.8mg(女児)が必要です。



食品には鉄がどれくらい含まれていますか?

心配しないでください。毎日の食事に鉄分を多く含む食品を十分に含めると、簡単に目標を達成できます。次の毎週の店で、これらの鉄分の多い食べ物をトロリーに入れてください。私たちの多くは通常、赤身の肉を鉄分の多い食品と考えていますが、野菜やビーガンにも多くの選択肢があります。



誰の好みにも合わないかもしれませんが、肝臓は鉄の最高の供給源の1つです。100gの牛の肝臓には6.5mgの鉄が含まれており、これは1日の推奨摂取量のほぼ半分です。腎臓、脳、心臓のような他の臓器肉も食物中の鉄の良い源です。

マーマレードをどうするか




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アサリ、カキ、ムール貝などの貝は、食物中の鉄分の非常に豊富なソースになる可能性があります。他の種類の魚にも鉄が含まれています。缶詰のマグロには100gあたり1mgの鉄が含まれていますが、whileでた海老には100gあたり1.1mgが含まれています。



赤身肉

肉や動物製品に含まれる鉄の種類は、ヘム鉄と呼ばれます。ヘム鉄は、植物性食品に見られる種類である非ヘム鉄よりも体が吸収しやすいです。これは、赤身の肉が鉄分を多く含む、生物学的に利用可能な豊かな食物源であることを意味します。 100gのビーフランプステーキには、100gあたり3.6mgの鉄が含まれています。



キノア



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しかし、それは植物ベースの食事から必要なすべての鉄を得ることができないという意味ではありません。調理済みのキノア1カップには、2.8mgの鉄が含まれています。これは、100gの牛ミンチにある量を超えています。ベジタリアン用の高鉄食品と、赤唐辛子、サツマイモ、トマトなどのビタミンCを多く含む食品を組み合わせると、鉄の吸収を促進できます。



ほうれん草

濃い緑の葉野菜は、鉄分が多いビーガン食品を探している人にとっては別の良い選択肢です。ゆでほうれん草100gから1.6mgの非ヘム鉄が得られます。ブロッコリーは鉄分が豊富な別の野菜で、100gあたり1mgの鉄分を提供します。また、ビタミンCも多く含まれており、体が非ヘム鉄を吸収するのに役立ちます。



豆とレンズ豆



マメ科植物は、植物ベースの食事に従う人々のための鉄のもう一つの素晴らしい源です。調理済みのレンズ豆1カップで6.6mgの鉄分が得られます。これは、毎日の必要量の3分の1以上です。ひよこ豆、インゲン豆、バター豆、さらにはベイクドビーンズも食品中の鉄の優れた供給源であり、100gあたり最大2mgの鉄を含んでいます。

そして、豆腐を忘れないでください。大豆から作られたこの植物ベースのスーパーフードは、通常、赤身の肉の平均的なサービングよりも多くの鉄を詰めています!



ドライフルーツ、ナッツ、種子

ほんの一握りのドライフルーツ、ナッツ、種子が、高鉄分のスナックになります。イチジクには100gあたり3.9mgの鉄が含まれていますが、ヘーゼルナッツは3.2mgをパックし、ゴマは10.4mgを提供します。



オーツ麦



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調理済みのオート麦のカップには約3.4mgの鉄が含まれており、毎日のおtargetのボウルは、毎日の目標を達成するための素晴らしいスタートとなります。

ほんの一握りの刻んだドライフルーツ、ナッツ、種子、またはスプーン1杯のピーナッツバターを加えて、鉄分を追加します。

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