妊娠運動：妊娠中の運動を安全にする方法

妊娠中に運動することは、時には分裂的な主題になる可能性があります。

あなたとあなたの胎児にとって何が安全で、何が安全でないかについては、多くの議論がありますが、真実は、妊娠中の全期間を通してあなたを幸せで健康に保つために実行できる妊娠中のエクササイズがたくさんあるということです。

定期的で穏やかな運動は、妊娠中に非常に役立ちます。そして、より健康になればなるほど、生まれたばかりの赤ちゃんの要求にうまく対処できるようになります。酸素、血液、重要な栄養素を体や子宮に効率よく送り込むため、心臓を動かすものはすべてあなたと赤ちゃんの健康に良いものです。

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そのため、GPや助産師からアクティビティを行わないようにアドバイスされていない限り、楽しんで何かをすることをお勧めします。

各学期の妊娠運動

「妊娠中、最も簡単または最良のエクササイズは変化します」と、AptaclubのActive For 2のパートナーであるエキスパートのドーンハーパー博士は説明します（詳細については、aptaclub.co.uk / ActiveFor2をご覧ください）。

「最初の三半期（朝の病気と疲労が許容される）には、おそらく通常の運動体制を続けることができるでしょうが、赤ちゃんが成長するにつれて、たとえば水泳やヨガはジョギングよりも簡単であることに気付くでしょう。妊娠が進むにつれて、トレーニングの強度を下げたいと思うかもしれません。」

通常、1学期と2学期に通常の運動レジームを継続するか、新しい運動を穏やかに始めます（たとえば、経験のないランニングを始める代わりに、早歩きになり、気分に応じて強度を変えることができます））。

しかし、妊娠第三期では、体の変化に応じてあなたに合ったペースを見つけるために、通常のルーチンを遅くしたい場合があります。自信がない場合は、専門家に相談してください。

妊娠運動：安全なものは何ですか？

ドーン博士は、身体に耳を傾け、自分に合った方法でのみ運動することが非常に重要だと付け加えています。「痛いなら、やらないでください」と彼女はアドバイスします。

「あなたが妊娠しているとき、それはおそらく間違っていると感じるので、立ち止まって助産師、医師からアドバイスを受けるか、ジムやスポーツグループのメンバーである場合はトレーナーに相談してください。すべての運動をあきらめる必要はないかもしれませんが、スケジュールを変更するか、いくつかの異なるアクティビティを試すことをお勧めします。」

ただし、すでに定期的に運動をしていても、ワークアウトに慣れていない場合でも、通常は少なくとも数回の妊娠運動があり、快適に楽しむことができます。

「赤ちゃんが生まれた後の回復を助けるために、いくつかのコア安定性エクササイズと骨盤底エクササイズを取り入れる絶好のタイミングです」とドーン博士は言います。

「もしあなたが心を痛めているなら、妊娠はあなたの最初のマラソンのトレーニングを開始する時間ではありませんが、あなたの全体的な健康とフィットネスを見ることは良い時間です。毎日の散歩でも、週に1〜2回泳ぐことでも違いがあります。ヨガのような運動は、調子と姿勢に本当に良いです。」

妊娠中に避けるべき運動

Active for 2のチームは、完全に避けるべきエクササイズは、 武道、サッカー、ラグビー、スカッシュ、ホッケー 、これらは影響のリスクを伴うため、 乗馬、サイクリング、スキー、体操 、落下のリスクのため。 スキューバダイビング 減圧症やガス塞栓症などの関連リスクから赤ちゃんを保護することはできないため、妊婦にはお勧めできません。 ビクラムヨガ 、専門家は、妊娠中の女性は中核体温をこの程度まで上げることを避けるべきであることに同意します。

また、特に16週間経過した後は、背中に横たわるのを止める必要があります。これは、クランチなどの他の運動を行う能力にある程度影響を与える可能性があります。ただし、ほとんどのトレーニングは、横になっているか、または同様の利点がある別の動作を実行するように調整できます。

痛み、出血、めまい、吐き気、心拍数の異常上昇、または正常な胎児の動きの欠如などのその他の異常な症状が発生した場合は、妊娠のあらゆる段階で運動を常に停止し、直ちに医療支援を求めてください。

妊娠中の運動の利点

自分に最適な妊娠エクササイズを見つけたら、その恩恵を感じるはずです。

「妊娠中の運動は、お母さんの心身の健康に良い」とドーン博士は指摘する。「妊娠中に定期的に運動する女性は、より簡単で介入の少ない労働力を持っている傾向があります。何よりも良いのは、定期的な運動が胎児の発達に良いということです。

妊娠運動：専門家の言うこと

Active for 2のコーチは、最も一般的な種類の妊娠エクササイズのヒントを提供します。

妊娠中のランニングとウォーキング

妊娠中のランニングやウォーキングは体重管理に役立ち、出生後の回復時間を短縮する場合があります。ランニングコーチメルバウンドは、ランニングと速歩は精神的なメリットももたらすと考えており、身体に再接続して妊娠中に起こる身体的変化を処理する時間とヘッドスペースを提供します。

知っておく必要があります
散歩に出る前に簡単なストレッチを数回行うことは、筋肉を引っ張らないようにするための良い考えです。ウォーキングは、妊娠の終わりに近づいていて、他の形式の運動が困難なときに行う素晴らしい運動です。

経験豊富なランナーで、妊娠の終わりに近づいている場合は、後の段階でルーチンを縮小することをお勧めします。平らな地形を選択し、均等なペースを目指し、体の正しいレベルについてアドバイスできるプロのトレーナーと一緒に作業している場合を除き、高強度のランニングを避けます。

妊娠中のヨガ

妊娠ヨガは、多くの妊娠運動と同様に、腰痛、疲労感、体重増加を軽減する可能性があります。赤ちゃんにとっては、心拍数と出生体重がより健康的になる可能性があります。研究はまた、出生前のヨガは、より少ない労働痛、より短い労働、および早産のリスクの減少さえもたらすかもしれないことを示します。それでも、ヨガコーチのクレアマダレーナは、母親が最も感じるのは精神的なメリットだと考えています。ヨガは、妊娠に伴う多くの変化に対応する時間を与えますが、一方で、労働のために準備を整えます。

知っておく必要があります
あなたが妊娠していることをヨガの先生に知らせてください。ポジションのいずれかが難しいか気分が悪くなる場合は、それらをしないでください。ヨガのクラスでは、他の人と同じように自分にプレッシャーをかけるのは簡単ですが、これはあなたに良いことよりも害を与える可能性があります。

ワークアウト中は継続して呼吸することを忘れないでください。妊娠後期には、成長する体により適した穏やかな、またはより基本的な動きに戻ることを恐れないでください。

妊娠中の水泳

水泳や水産のクラスなどの水ベースのエクササイズは、妊娠の疲れを減らし、妊娠糖尿病のリスクを減らし、妊娠体重を減らすことができます。赤ちゃんにとっては、より健康的な心拍数と出生体重を意味する可能性があります。赤ちゃんの脳がより早く成熟するのに役立つことさえあります。

水の静水圧は、腫れを抑え、循環器系と呼吸器系を改善し、血圧を下げるのに役立ちます。また、影響が少ないため、関節へのストレスが最小限に抑えられます。

知っておく必要があります：
泳ぐのが好きではないが、筋肉の調子を整えたり曲げたりする方法が必要な場合は、フロートをつかるか、サイドバーにつかまって、自宅やエクササイズクラスで行うのと同じストレッチを行います。

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ブレストストロークは、胸を開いて強化し、分娩中の呼吸を制御する必要があるときに備えて、良い水泳スタイルです。そして、それはあなたの腰を開き、骨盤の柔軟性を促進します。背中と首をまっすぐに保つことを忘れないでください。問題がある場合は、各腕の下または胸の下にフロートを使用してください。できるだけ多くの長さをしますが、疲れていると感じたら、やめてください。通常、妊娠中は、できる限り泳ぐことができます。

妊娠中の筋力トレーニング

筋力トレーニングまたはレジスタンストレーニングは、労働準備のための持久力を向上させ、腰痛および骨盤痛を軽減し、妊娠中の体重増加を管理するのに役立ちます。陣痛および分娩中の入院期間の短縮と合併症の減少につながり、特に骨盤底運動は妊娠中および妊娠後の尿失禁の可能性を減らすことができます。ストレングスコーチピップブラックは、お母さんであることの身体的側面のトレーニングに役立つと考えています。赤ちゃんを乗せたり、バギーやカーシートを持ち上げたりするのは大変です。