あなたの食事療法へのいくつかの簡単な調整で炎症と戦ってください
（画像クレジット：ゲッティイメージズ）
抗炎症食品は、健康に関しては流行語です。しかし、なぜ？証拠の増加は、炎症がIBSやうつ病から癌や糖尿病に至るまですべての背後にある可能性があることを示唆しています。この言葉は、体の腫れた部分や痛みに関連している可能性がありますが、明らかな症状がなくても、体に慢性的な炎症を起こす可能性があります。
炎症の原因は何ですか？
そして、なぜ私たちは抗炎症食品を食べる必要があるのですか？さて、私たちは皆、赤み、腫れ、または怪我による痛みの形で炎症を認識していますが、これはしばしば短期的です。
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「怪我などの目に見える炎症は、怪我をした領域への血流を増やすことで回復を助けるため、役立つ場合があります。これは、損傷した細胞を治癒して除去するのに役立ちます」と栄養士のRoHuntrissは説明します。
危険なのは、炎症が体の奥深くに存在し、チェックしないままにしておくと、これが私たちの健康に大打撃を与えることです。
体が細菌や毒素の攻撃を受けているとき、その巧妙な反応は、免疫システムをキックスタートし、防御し、保護することです。しかし、これが頻繁に起こると、体は炎症状態のままになります。結果として、これは病気のプロセスを活性化します。
関節炎などのいくつかの状態では、体の免疫系は、外来の侵入者が反応を引き起こさずに攻撃し、組織に損傷を与えます。
「感染症、怪我、化学物質、刺激物など、多くのことが炎症を引き起こします」とRoは説明します。加工食品と飽和脂肪の貧しい食生活も炎症反応を引き起こします。
炎症の兆候
炎症の兆候と症状を知ることで、深刻な病気を発症するリスクを減らすことができます。慢性炎症は、消化不良やうつ病などの多くの健康問題で重要な役割を果たしているだけでなく、 アルツハイマー病 病気、心臓発作、脳卒中。 「炎症に関連する他の症状には、湿疹、乾癬、炎症性腸疾患、心臓病、関節リウマチ、喘息などがあります」とRo氏は言います。
発赤、関節の腫れ、関節の痛み、 ジョイント 機能は炎症に関連しています。これらの兆候がわずかしか存在しないか、まったく存在しない場合があり、炎症の診断が困難になります。発熱、悪寒、倦怠感などのインフルエンザのような症状に注意してください。 頭痛 これらは炎症に関連している可能性があるため、食欲不振。
医師は、X線、血液検査、および関節痛やその他の症状を検査するための身体検査で炎症を診断します。
食べる抗炎症食品
幸いなことに、特定の食品には、病気を防ぐのに役立つ栄養素や化合物が含まれています。これらを食事に加えることは、違いを生む簡単な方法です。
多くの研究は、食品や飲料の成分が抗炎症効果を持っている可能性があることを示しています、とハーバード公衆衛生学部の栄養学部の栄養疫学教授であるフランク・フー博士は言います。
抗炎症食品でいっぱいの地中海式食事を食べることは炎症と戦うことができるので、アドバイスはたくさんの果物、野菜、ナッツ、魚、オリーブオイルを手に入れることです。これらの食品は健康的な食事に不可欠であり、認知症や心臓病などの他の深刻な状態を防ぐことができます。
あなたの買い物リスト
脂っこい魚
サーモン、ギンダラ、サバ、イワシ、カタクチイワシなどの「最高の抗炎症栄養素はオメガ3脂肪酸、特にEPA（エイコサペンタエン酸）とDHA（ドコサヘキサエン酸）です」とRoは言います。 「これらは油性の魚に含まれているか、サプリメントとして摂取することができます。 NS 関節炎財団 週に少なくとも2、3オンスのサービングをお勧めします。
ベリー
イチゴ、ブルーベリー、ラズベリー、ブラックベリー、チェリーをお楽しみください。それらは抗酸化物質と病気を予防するアントシアニンでいっぱいです。ドライフルーツもお忘れなく。 Raisinscanは、TNF-αとして知られる炎症のマーカーを減らします。
全粒穀物
全粒小麦、玄米、ブルガー、オーツ麦、キノアに含まれています。これらには大量の繊維が含まれており、血中の炎症のマーカーであるC反応性タンパク質のレベルを低下させます。
パイナップル
このジューシーなフルーツには、消化を助ける抗炎症作用のあるブロメラインが詰め込まれています。
葉物野菜
ケール、ほうれん草、ブロッコリー、芽キャベツを積み込みます。これらは、ビタミン、ミネラル、抗酸化物質やポリフェノールなどの保護植物化学物質を多く含んでいます。
トマトとピーマン
それらは炎症を抑えることができるリコピンとビタミンCを含んでいます。
スパイス
ウコンに含まれるクルクミンは、生姜と同様に抗炎症作用を引き起こします。研究は、ショウガを運動後の炎症の低下と関節痛の低下に関連付けています。研究者たちは、これは植物の活性化合物ジンゲロールに起因する可能性があると示唆しています。
「良い」脂肪
健康的な脂肪には、オリーブオイルやアボカド、クルミやアーモンドなどのナッツが含まれます。
コーヒー
朝のビールのカップには、ポリフェノールやその他の抗炎症化合物が含まれています。
サツマイモ
それらはビタミンCとEが豊富で、抗炎症作用もあり、心臓、皮膚、免疫の健康に最適です。
マンゴー
研究によると、マンゴーには抗炎症作用があり、肥満や2型糖尿病のリスクを減らすのにも役立つ可能性があります。マンゴー1杯には、抗酸化物質と20種類以上のビタミンやミネラルが豊富に含まれています。
緑茶
これは、EGCG（エピガロカテキン-3-ガレート）と呼ばれる化合物のおかげで炎症と戦うのに役立つ最も健康的な飲み物です。
ダークチョコレートと赤ワイン
これらのおやつには、抗炎症作用のあるフラボノイドが含まれています。適度にお楽しみください。
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炎症を避けるための食品
より多くの抗炎症食品を食べることに加えて、炎症を引き起こす食品を減らすかカットアウトすることを検討する必要があります。これらには以下が含まれます：
精製された炭水化物
加工炭水化物には、白パン、ピザ生地、白パスタ、ペストリー、白米、および多くの朝食用シリアルが含まれ、これらの加工糖と高GIデンプンが多すぎると、炎症を引き起こす可能性があります。これらの食品を食べた後、血中のタンパク質である終末糖化産物（AGE）のレベルが上昇します。その結果、体がこれらを分解しようとすると、免疫細胞はサイトカインとして知られる炎症性メッセンジャーを分泌します。
甘味飲料
炭酸飲料には砂糖が含まれており、栄養価がほとんどなく、血流に浮かぶAGEの量が増加します。ダイエットドリンクは健康的な選択肢のように見えるかもしれませんが、人工甘味料が含まれています。これらはインスリンレベルに影響を与え、腸内の健康なバクテリアの数を減らすと報告されています。
揚げ物
ホタテの卵ソース
ヒマワリのような植物油で揚げた食品は、甘いスナックのように、炎症性オメガ6脂肪が多く、AGEのレベルを上げます。
加工肉
ソーセージ、ベーコン、ハム、燻製肉は飽和脂肪が多く、脂肪組織（脂肪）に炎症を引き起こします。また、乾燥、燻製、調理時にAGEを作成します。追加の防腐剤、着色料、人工香料も体内で免疫反応を引き起こします。
トランス脂肪
これらの脂肪は、ファストフード、加工食品、コンビニエンスフードに含まれており、健康な成人の全身性炎症を増加させることが知られています。成分ラベルに部分的に硬化した油が含まれている食品を探し、可能な限りこれらを避けてください。
過剰なアルコール
大量飲酒は肝臓に負担をかけ、他の臓器の健康的な機能を破壊し、炎症を引き起こします。研究では、より多くのアルコールを摂取するほど、体内の炎症マーカーCRPのレベルが高くなることが示されました。大量飲酒を避け、摂取量を週に14単位未満に保ちます。
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