食後にいつもおなかがすいている場合や、一日中スナックをやめたい場合は、たんぱく質レベルを上げる時が来るかもしれません。鶏肉からレンズ豆まで、たんぱく質を詰め込んだかなり重要な食品を切り上げました。これは、たんぱく質の修正が必要なときにむしゃむしゃ食するのに最適です...
食後にいつもおなかがすいている場合や、一日中スナックをやめたい場合は、たんぱく質レベルを上げる時が来るかもしれません。
鶏肉からレンズ豆まで、タンパク質を詰め込んだかなり重要な食品を切り上げました。これは、タンパク質の修正が必要なときにむしゃむしゃ食べるのに最適です。
タンパク質は私たちの食事で大きな役割を果たしており、私たちをより長く充実させるための鍵です。私たちがそれぞれ必要とするタンパク質の量は、私たちの年齢、現在の食事、一般的なフィットネスレベルに本当に依存します。たとえば、10代の少女は、成人女性に比べて食事中のタンパク質の必要量が少なくなります。毎日運動する男性は、毎日運動しない男性や菜食の人よりも多くのタンパク質を必要とします。肉を食べる人よりも多くのタンパク質が必要です。
これを念頭に置いて、成人女性のタンパク質の平均推奨一日摂取量（RDI）は1日約45グラムであり、成人男性の平均は約55gです。ですから、空腹感があり、少し健康的な食事を始めたい場合は、代わりにこれらの炭水化物の一部をタンパク質に置き換えましょう！
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高タンパク食品：牛肉
100gあたりのタンパク質： 100gの牛肉に約36gのタンパク質が含まれており、これは平均RDIの4分の3です。
試すべき高タンパク質レシピ：
- ブリトー
タンパク質で満たされた何かを探しているなら、素晴らしい選択です。 A
牛挽肉と豆のおいしい混合物は、あなたのほとんどをいっぱいに保ちます
夕方プラスあなたはミックスにナッツや種子を追加することができます。自家製
ワカモレは、1日5日間にもカウントされます。 - 柔らかいミートボールと柔らかいカネリーニ豆は、 トマトスープのミートボールと豆 。 1口あたり300カロリーであるだけでなく、タンパク質も豊富です！
- 心温まる温かいボウルに勝るものはありません 唐辛子と肉 。この料理には牛ひき肉とインゲン豆が含まれています。ごはんがいっぱいなので、ご飯やパンは必要ありません。
健康的な調理のヒント： いつ
牛ミンチを買うことになる、常に赤身または極薄赤身の牛肉を選ぶ
それははるかに健康的であり、通常よりも脂肪が少ないので、ミンチします
パック。
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高タンパク質食品：レンズ豆
100gあたりのタンパク質： レンズ豆100gあたりのタンパク質量は約9gで、平均RDIの約5分の1です。
試すべき高タンパク質レシピ：
キラキラケーキポップ
健康的なものを探している場合は、レンズ豆とパンチェッタの温かいサラダを詰めるのが最適です。一握りのレンズ豆、さいの目に切ったパンチェッタ、卵がこの料理をたんぱく料理にします。
私たちの作りやすいレンズ豆とヒヨコマメのスープはその部分には見えないかもしれませんが、美味しく、昼食時にタンパク質を食事に取り入れる素晴らしい方法です。
家族全員にモロッコの赤レンズ豆と子羊のシチューを食べさせます。このレシピのレンズ豆は、ラムの柔らかい塊とともにタンパク質のほとんどを提供します。
健康的な調理のヒント： レンズ豆の半分を水で調理します。レンズ豆に風味を加えます。後で余分な塩を加える必要はありません。
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高タンパク質食品：トルコ
100gあたりのタンパク質： 七面鳥の100gのサービングに約30gのタンパク質があり、これは平均RDIの半分以上です。
試すべき高タンパク質レシピ：
- 七面鳥は鶏肉のようなもので、タンパク質が豊富です。私たちの トルコカレー 七面鳥の塊と100gのサービングで1.8gのタンパク質を含むサヤインゲンがいっぱい詰まっているため、タンパク質が豊富です。
- 私たちの トルコハッシュケーキ 魚のケーキのようなもので、代わりに魚を七面鳥と交換します。挽いたナッツをミックスに追加して、タンパク質をさらに増やすことができます。ヨーグルトドレッシングは、タンパク質の数も増やします。
- 昼食に軽いものが欲しいなら 七面鳥サラダ 。私たちのレシピでは、七面鳥の塊とピーカンナッツとブルーチーズを組み合わせており、両方ともタンパク質が詰められています。
健康的な調理のヒント： 七面鳥をソースなしで調理するときは、風味のために余分な脂肪や塩を加える代わりに、ハーブとコショウで味付けします。
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高タンパク質食品：魚
100gあたりのタンパク質： 100gの魚に約26gのタンパク質が含まれており、これは平均RDIの約半分です。
試すべき高タンパク質レシピ：
- サケの切り身を、たんぱく質を詰めた豆のベッドで提供します。私たちの 白豆とベーコンのグリルサーモン フレーバーを追加するために、いくつかの小さなベーコンを散らばって正確にそれを行います。
- ランチに違うものを試してみたいと思ったら モロッコの魚のスープ 必ずしてください。魚とひよこ豆（タンパク質のもう1つの供給源）および野菜を組み合わせて、軽くて中身の入った料理を作ります。
- タラの切り身にスパイスを加えます アントニー・ウォーラル・トンプソンのスパイス入りタラと豆のレシピ 。あなたは魚、豆、チョリソからたっぷりのタンパク質を取得します。
健康的な調理のヒント： あなたの魚を調理するより健康的な方法を探しているなら、フライパンをオーブンに交換してください。いくつかのスズ箔にフィレットを置き、小さな包みに包んでオーブンで調理します。そのように、油も使用する必要はありません。
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高タンパク食品：チーズ
100gあたりのタンパク質： チーズ100gあたりのタンパク質量は約32gで、平均RDIの半分以上です。
試すべき高タンパク質レシピ：
- 私たちの スティルトン、リンゴ、クルミのサラダ ヘルシーでたんぱく質の入った料理を1つにまとめる方法の完璧な例です。クルミはタンパク質数を増やし、リンゴの葉とサラダの葉は1日5日間にカウントされます。
- シンプルなものを探しているなら チーズとハムのオムレツ 必ずチェックボックスをオンにしてください。卵、ハム、チーズにはすべてタンパク質が詰め込まれています。野菜を加えて、この料理を少し健康的にしましょう。
- 家族にこの心のこもったおもてなしを チーズ、ほうれん草、クルミのパスタ焼き 。チーズとクルミがタンパク質を提供し、ほうれん草がミックスに鉄分を追加します。脱脂乳と低脂肪チーズも選択して、脂肪を減らします。
健康的な調理のヒント： 低脂肪チーズは、食事中の脂肪数を減らしたい場合に適していますが、低脂肪の選択肢がない場合は、より強い風味のチーズを選び、通常の半分の量を使用します。
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高タンパク質食品：ヒヨコ豆
100gあたりのタンパク質： ヒヨコマメ100gあたりのタンパク質量は約9gで、平均RDIの約5分の1です。
試すべき高タンパク質レシピ：
- いくつかを追加することにより、サラダを塗り替えます ひよこ豆とマグロ 。両方ともたんぱく質が多く、スナックをやめるのに役立ちます。
- 私たちのおいしい ソーセージとひよこ豆のシチュー 家族全員をより長く充実させるようにしてください。加えて、この料理も風味があふれています。暖かく、心のこもった、おいしい-あなたはこれ以上何を望みますか？
- 私たちの クスクス、ひよこ豆、サーモンのサラダ 作るのに時間がかかりません。この料理のタンパク質源は、サーモンとひよこ豆です。これらを一緒に加えると、タンパク質のRDIがほぼ決まります。
健康的な調理のヒント： ひよこ豆に風味を加えたい場合は、パプリカやカイエンペッパーなどの辛いものを選びます。スパイスは、ソースの優れた代替品です。
スウェーデンのフィーカ料理
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高タンパク質食品：卵
100gあたりのタンパク質： 卵100gあたり約13gのタンパク質があり、これは平均RDIの約3分の1です。
試すべき高タンパク質レシピ：
- スモークサーモンと卵はおいしい組み合わせになり、タンパク質も豊富に含まれています。新鮮なアスパラガスのやりを追加すると、家族全員に心のこもったブランチができます。私たちを試してください スモークサーモンとアスパラガスのオムレツ 。
- トーストジャズのスクランブルエッグに飽きている場合は、 スクランブルエッグとかににんにくのレシピ 。このレシピでは、白いカニ肉と4つの卵が実際にタンパク質を増やしています。
- オムレツを作るのが好きなら、フリッタータも作るのが好きです。私たちを鞭打ち きのことソーセージのフリッタータ 美味しいランチや軽いディナーに。新鮮なサラダの葉を添えて、あなたはより長く満腹感を保つ料理を手に入れました。
健康的な調理のヒント： 通常、卵をスクランブルするときは、ミックスにミルクを少し加えます。選択したレシピから脂肪を少し減らすために、ミルクを切り取ります。卵が調理されると、卵からより多くの風味が得られます。
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高タンパク質食品：鶏肉
100gあたりのタンパク質： 100gの鶏肉に含まれるタンパク質は約33gで、これは平均的なRDIの半分以上です。
試すべき高タンパク質レシピ：
- 私たちの チキン、エンドウ、麺サラダのレシピ
（上図）鶏肉と鶏肉の両方のタンパク質がにじみ出ています
トーストしたカシューナッツを全体に振りかけました。数量を調整できます
このレシピでも-ナッツが多ければ多いほど良い！ - 何か新しいことに挑戦したいなら、私たちにしよう クスクスと鶏のタジン ？
鶏肉とひよこ豆は、この中のタンパク質の主な供給源です
レシピとクスクスにご飯を交換すると、この料理はさらに健康になります。 - サラダはシンプルで退屈である必要はありません。ミックスにタンパク質を加えます。私たちの大きくておいしい チキンシーザーサラダ 鶏肉、卵、さらにはベーコンが詰め込まれています-それはプレート上のタンパク質パーティーです！
健康的な調理のヒント ：
鶏肉を焼く、蒸す、グリルするのが最も健康的な調理方法です
チキン。フライパンになると、オリーブオイルを調理用スプレーに交換します
代わりに、オイルを使用するよりもはるかに軽く、味に影響を与えません
あなたの料理のどちらか。
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高タンパク質：キノア
100gあたりのタンパク質： 100gのキヌアに約4.4gのタンパク質が含まれており、平均RDIの4分の1未満です。
試すべき高タンパク質レシピ：
- キノアとチキン おいしい組み合わせを作ってください-そして、それらは両方ともタンパク質でいっぱいです。キノアは料理にナッツのようなテクスチャーを追加し、細かく刻んだ野菜が全体に散らばって提供されるのに最適です。
- 心を込めて ソーセージとレンズ豆のキャセロール 家族全員を養うために。このキャセロールは、タンパク質が詰まったソーセージとレンズ豆でいっぱいであるだけでなく、キヌアもたっぷり入っています。
- これを作るのに多くはかかりません キノアとレンズ豆、スカッシュ、マッシュルームのシチュー 。クリーミーなソース、キヌアとレンズ豆（たんぱく質の2つの主な供給源）、そして柔らかいバターナットスカッシュチャンクがこの料理を特別なものにします。
健康的な調理のヒント： 調理時にキノアに風味を加えたい場合は、煮るときにストックキューブを水に加えます。これは、サーブするときに皿に塩を追加する必要がないことを意味します。
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高タンパク質：ナッツと種子
100gあたりのタンパク質： 100gのナッツと種子のサービングには約33gのタンパク質があり、これは平均RDIの半分以上です。
試すべき高タンパク質レシピ：
- 私たちの スーパーフードサーモンサラダ タンパク質で破裂しており、夕食時に非常に健康的なオプションです。サケ、みじん切りナッツ、混合種子がタンパク質のほとんどを提供します。
- あなたが何か違うものを作りたいのなら、これら まぐろの種まき 必ずトリックを実行してください。ランチまたはディナーに新鮮なサラダの葉を添えてください。まぐろと種の混合物は、あなたをより長く元気にします。
- 詰めピーマン おいしいだけで、今までに唐辛子を詰めたことがないならチャンスです、あなたの空想をくすぐる種、種や他のものを詰めてください。ミックスにミンチを加えて、たっぷりのタンパク質を加えることもできます。
健康的な調理のヒント： ナッツや種子は、特に料理の最後の最後に料理に追加するのが最適です-すべての風味と良さを調理したくありません。
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高タンパク質食品：豚肉
100gあたりのタンパク質： 豚肉100gあたりのタンパク質量は約25gで、これは平均RDIの約半分です。
試すべき高タンパク質レシピ：
- 私たちの 四川豚肉炒めレシピ 豚肉と一握りのカシューナッツを組み合わせて、タンパク質を詰めた料理を作ります。代わりにクスクスまたはキノア（タンパク質のもう1つの供給源）にご飯を交換することで、この料理をさらに健康的にすることができます。
- パエリアは、たんぱく質をたっぷりと食事に取り入れようとする場合に最適なレシピです。私たちの 伝統的なスペインのパエリア ポーク、チキン、チョリソ、エビを使用しているので、大きな部分を用意する必要がなく、すぐにいっぱいになります！
- ソースを捨てて、軽くて健康に 豚肉とカシューナッツ わずか25分で炒める。追加するナッツが多いほど良い。
健康的な調理のヒント： 調理する前に、豚肉の脂肪をすべて切り取ってください。これにより、すぐにカロリーと脂肪数が減少します。
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高タンパク質：豆
100gあたりのタンパク質： 豆100gあたりのタンパク質量は約17gで、平均RDIの3分の1をわずかに超えています。
試すべき高タンパク質レシピ：
- 私たちの ブラジル豆のリゾット 週末に家族全員を養うのに最適です。このレシピのタンパク質は、ソーセージ、ベーコン、チーズ、インゲン豆から取られています-この料理の後にデザートの余地はありません！
- 作ったことがありますか 豆バーガー 前？風味とたんぱく質が豊富なものをお探しなら、ビーンバーガーが最適です。パンの有無にかかわらず、新鮮なサラダの葉を添えて、私たちのビーンバーガーはカネリーニ、バター、インゲン豆をブレンドしています。
- 私たちの心のこもった ソーセージと豆のキャセロール 音を立てるのに40分しかかからず、野菜を子供の食事に取り入れるのに最適な方法です。ソーセージと豆のコンボは、タンパク質のRDIの半分以下になります。
健康的な調理のヒント： 豆はあなたが知っているソースの瓶で調理する必要はありません。代わりにソースを軽くして、ハーブを振りかけたり、バルサミコ酢をかけたり、ストックキューブでゆでたりします。