体重を減らす方法：体重を減らすには何カロリー食べるべきですか？

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体重を減らすには、食べるよりも多くのカロリーを消費する必要があります。簡単そうですね。仕組みは次のとおりです。

体重を減らす方法を知りたい場合は、まずダイエットをすることを想像しないでください。この言葉は、あなたが愛するすべての食品の制限と禁止のイメージを思い起こさせ、あなたが始める前に失敗に備えさせることができます。「おっと、チョコレートビスケットを食べました。終わりました。パケットを完成させます。」

代わりに、あなたがライフスタイルの変化に着手していると想像してください。それは、あなたの魂を健康にし、あなたの体を大きくし、あなたの服を豪華にし、あなた自身に自信を与えます。

体重を減らす最も簡単な方法の1つは、カロリーをカウントすることです。このように、あなたはまだあなたが愛する御treat走のための手当を作り、その日のあなたの総カロリー摂取量にそれらを考慮することができます。

平均的な女性は、体重を維持するために約2000カロリー、体重を減らすために1日に約1500カロリーを食べる必要があります。

体重を減らす方法を知りたい場合は、食べるよりも多くのカロリーを消費するだけです。

カロリーとは何ですか？

カロリーは、単に食べ物や飲み物に含まれるエネルギーを測定する単位です。ほとんどすべての食べ物や飲み物のパケットにカロリーが印刷されます（そうでない場合は、簡単に調べることができます）。あなたは一日を通してそれらを持ち上げて、あなたが望む量を超えずにどこにいるかを決めることができます。

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体重を減らす方法：1週間に2ポンドを失うには、1日に何カロリー食べる必要がありますか？

1週間に1ポンドを失うには、毎週通常よりも少ない3500カロリー、または1日あたり500カロリーを食べる必要があります。この数値は、体重に関係なく、誰でも同じです。 1ポンドの脂肪は約3,500カロリーに相当するため、1ポンドの脂肪を失うには、毎週消費するカロリーよりも3,500カロリー多く消費する必要があります。

週に2ポンドを失うには、それを2倍にする必要があります。

これを行うには多くの簡単な方法があります。

1：より小さなプレートを使用します。 昼食時と夕食時にプレートに食べ物を25％減らすと、ポーションのサイズを簡単に減らすことができます。

2：1四半期戻します。 ボウルにシリアル/パスタ/米を入れました。今、四分の一を取り、残っているものを食べます。最後に満足していますか？ポーションサイズを縮小しました。最初はより硬く感じるかもしれませんが、2〜3日で胃が収縮し始め、少量の食物で満足するようにすぐに再調整されます。わずか200カロリーまたは300カロリーの少量の食事を試して、おいしい軽いランチをお楽しみください。

3：より多くのタンパク質を食べる。 たんぱく質は、あなたにとって良いものであり、あなたの食欲を減らし、それらの食物欲求と戦うのに役立ちます。それだけでなく、実際にあなたの代謝率が増加します。つまり、あなたの体はより速くカロリーを燃やし始めます。卵、マグロ、ナッツ、鶏肉、魚、ヨーグルト、豆腐、グラノーラ、チーズ、そしてピーナッツバターも！

4：不要なカロリーの摂取を避ける ソーダ、フルーツジュース、ミルクセーキなどの甘い飲み物から。あなたの体は食物と同じように液体カロリーを記録しないので、これらすべてのカロリーを摂取した後に満腹感を感じることはありません。また、追加の砂糖は誰の食事でも絶対に不要です。

5：より多くの水を飲む。 1日に約8杯飲むと体が潤いを保ち、効率的に動作し、それだけで1日あたり96カロリーを消費できます。また、食事の前にグラスを用意しておくと、満腹になり消化がよくなります。十分な水を飲むと体液の貯留を防ぐのにも役立ちます。体に十分な水分を与えていると自信が持てるようになり、過剰な体液を保持し続けることができます。

6：炭水化物と糖分の摂取量を減らします。 完全に切り抜くことはお勧めしません。 NHSはそれらを積極的に推奨しています。パン、米、ジャガイモ、パスタなどのでんぷん質の多い食品は、1日を通してゆっくりと着実にエネルギーを放出します。ただし、全粒穀物のバージョンを選択してください。そして、皮が付いたジャガイモをお楽しみください。これは食物に食物繊維を追加するだけでなく、物事を動かし続けるのに役立ちます（正確にあなたがそれらの不要なポンドを取り除きたいもの）また、あなたが満腹感を感じるのに役立ちます。

7：果物と野菜を増やします。 プレート上のサラダや野菜の量を増やすことで、食事中の炭水化物の量を減らすようにしてください。ランチまたはディナーを作るときは、「3分の1」ルールが最適です。3分の1のタンパク質、3分の1の野菜、1分の3の炭水化物です。パンがあなたのシステムに入るとき、それはあなたの胃の中でほとんど生地に戻ります、そして、これはあなたの体が消化するのが難しいです。新鮮な果物や野菜をたっぷり使って手伝ってください。栄養素は豊富ですがカロリーが少ないので、できるだけ頻繁に入れてください！

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体重を減らす方法：毎日のカロリー摂取量計算

カロリーに注意を払っている多くの人々は、彼らを助けるためにカロリー摂取量計算機を使用します。

ハリス・ベネディクト方程式は最も一般的なものです。後戻りしてください。複雑に見えますが、実際に数学を実行すれば非常に簡単です。

減量に必要なカロリー数を計算するには、BMR –基礎代謝率を計算します。方法は次のとおりです。

BMR = 655 +（4.35 x体重（ポンド））+（4.7 x高さ（インチ））–（4.7 x年（年齢））

年齢、身長、体重を入力するだけです。最後に取得する数値は、毎日必要なカロリーの合計数です。

したがって、5フィート5インチで体重が150ポンドの40歳の女性の基礎代謝率は1378です。

次に、アクティビティファクターを計算する必要があります。アクティビティ係数は、毎日行う運動量です。

ほとんどの人は1.5のアクティビティファクターを持っていますが、以下のファクターを見るとあなたのアクティビティファクターを計算できます。

座りがち： 最小限の動き、多くのテレビ視聴、読書など。活動係数= 1.4
軽いアクティビティ： オフィスワーク、日中の中程度の運動/活動の1時間未満。アクティビティ係数= 1.5
中程度のアクティビティ： 日中の軽い身体運動/手作業に加えて、よりアクティブなライフスタイル。アクティビティ係数= 1.6
非常に活発な： 現役軍人、フルタイムのアスリート、肉体労働/肉体労働。アクティビティ係数= 1.9

アクティビティファクターを選択し、それにBMRを掛けます。

1.5 x 1378 = 2,067

この数値は、体重を維持するために毎日食べる必要があるカロリーの数です。体重を減らすには、1週間に1〜2ポンドを減らすかどうかに応じて、これよりも500〜1000カロリー少ない量を食べる必要があります。

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運動で体重を減らすには、何カロリー食べるべきですか？

平均的な人は、1日あたり約1800カロリーを燃焼し、まったく何もしません。健康的な食事ガイドによると、座っていると1時間に推定75カロリーが燃焼します。

19〜30歳の座りがちな女性は1日あたり1,800〜2,000カロリーを燃焼し、31〜51歳の座りがちな女性は1日あたり約1,800カロリーを燃焼します。

19〜30歳のアクティブな女性は1日あたり約2,400カロリー燃焼し、31〜51歳のアクティブな女性は約2,200カロリー燃焼します。

もちろん、実際に消費されるカロリーの数は、体組成、体重、代謝に依存します。そして、ここで事態が少し複雑になります。

たとえば、125ポンドの人は時速3.5マイルで30分間の歩行でわずか120カロリーを消費しますが、185ポンドの人は同じ速度と長さの歩行で178カロリーを燃焼します。

同じ2人が30分間フロントクロールを泳いだ場合、125ポンドの人は330カロリーを消費し、185ポンドの人は488カロリーを消費します。

そのため、重い人はスリムな人よりも多くのカロリーを消費しますが、筋肉は脂肪よりも多くのカロリーを消費します。筋肉質の人と太りすぎの人が同じ強度で運動する場合、筋肉質の人は太りすぎの人よりも多くのカロリーを消費します。

簡単にするために、一度に30分間運動する平均体重の人を使用して、カロリーを燃焼するのに最適なアクティビティを示します。

エアロビクス– 350カロリー
スキップ– 390カロリー
Rowぎ– 370カロリー
スキー– 360カロリー
ランニング– 300カロリー
水泳– 300カロリー
テニス– 200カロリー
ウォーキング– 150カロリー

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体重を減らす方法：減量をカウントする7つのカロリーヒント

体重を減らすのに役立つカロリー計算方法を選択した場合、物事を快適に支援するための多くの方法があります：

1：Fitbitを使用します： Fitbitは、BMR、トラッカーによって記録されたアクティビティ、および手動で記録したアクティビティを考慮して、優れた「カロリー消費」の見積もりを提供します。トラッカーのカロリーカウントは毎晩深夜にリセットされ、その後すぐにカウントを開始します。 BMRは、トラッカーがカロリーをすでに消費した状態で1日を開始する理由です。睡眠中にカロリーを消費します。

パイ生地とフィッシュパイ

2：MyFitnessPal 現在最も人気のあるカロリーカウンターの1つです。体重を追跡し、推奨される1日のカロリー摂取量を計算します。また、適切に設計された食事日記と運動ログも含まれています。フィットネストラッキングデバイスを使用している場合、MyFitnessPalは通常それと同期してから、運動ログにデータを含めることができます。

このアプリは、あなたの目標に向けた進捗状況を追跡し、仲間のユーザーとチャットフォーラムを提供します。これらには、会話、レシピ、ヒント、および個人的な成功事例が含まれます。 MyFitnessPalの栄養データベースは巨大で、500万を超える食品が含まれています。また、カスタムの食べ物や料理を作成したり、インターネットからレシピをダウンロードしたりすることもできます。

MyFitnessPalにはバーコードスキャナーも搭載されているため、一部の包装食品の栄養情報を即座に入力することもできます。

3：事前に大量の食事を準備します。 これにより、カロリーの計算に関して時間を節約できます。月に一度数時間はシェフの帽子をかぶるように取っておき、お好きな料理を分けて冷凍することもできます。 500カロリー以下の160食、300カロリー以下の食事、200カロリー以下の昼食など、あなたを刺激する低カロリーの食事がたくさんあります。

4：それを失う 名前が示すように、体重を減らすことにしっかりと重点を置いているアプリの一つです。ライバルと同様に、現在の目標体重、身長、性別、体重減少の望ましいペースを使用して、食物摂取量に毎日の「予算」を割り当てるという目標を設定することから始めます。

摂取量、栄養素、および歩数のグラフは非常に明確であり、食材やスナック、運動を記録するプロセスも、食材の検索やバーコードのスキャンなど、迅速かつ簡単です。 KFCからナンドまで、人気のあるレストランブランドのメニューを閲覧する機能も便利です。

アクティブなチャットコミュニティと「チャレンジ」というタブがあり、チャレンジに参加したり、自分でチャレンジしたりできます。

Lose Itは基本レベルでは無料ですが、プレミアムレベルは年間29.99ポンドです。より多くの追跡（水分補給、睡眠、体脂肪など）を提供します。より詳細な栄養レポート。食事と運動計画のためのより多くの機能、および独自の機能を作成する能力を含む、より広範な課題。

5：部分に精通してください。 1回の食事やスナックごとに食べたカロリーを集計できない、または集計したくない場合でも、摂取量の管理は、消費カロリーを減らすのに役立つ簡単な方法です。テニスボールを考えてください。パスタ、シリアル、ヨーグルトなどのアイテムの推奨部分に相当します。

6：容器から直接食べないでください。 それは無意識のうちに過食するためのレシピです。代わりに、アーモンド、大豆チップス、またはその他のスナックなど、何でも口に入れたものの1食分量を測定し、プレートまたはボウルに入れます。

7：小さいプレートを使用します。 これは本当に体重を減らすための素晴らしい方法です。大きなサラダプレートを小さく、サラダサイズのディナープレートに小型化することで、より多くの食べ物があると思い込んでください。健康な部分は、巨大なプレートでは小さく見える場合がありますが、周囲を縮小するとより正常に見えます。栄養価の高い低カロリーのスナックで食欲をそそります。ランチまたはディナーの1時間前に、ピーナッツバターと一緒にセロリスティックを食べてみてください。食事の量が減り、後で満足感が増します。