ランニングを始める方法：ソファから5kまでの初心者向けガイド

実行の準備から通常のルーチンの作成まで、実行を開始する方法に関するガイドが役立ちます...

（画像クレジット：ゲッティ）

ランニングを始める方法に興味があるが、どこから始めればよいかわからない場合は、幸運です。私たちのエキスパートガイドがあなたをカバーしてくれます。

女性向けの最高のランニングシューズを手に入れました。おそらく、最高のフィットネストラッカーの1つにも投資したことでしょう。最高のトレーニングレギンスもありますが、すべてのキットを使用しても、これまでに実行したことがないときに実行を開始する方法を知るのは気が遠くなる可能性があります。

世界中の何百万人もの人々が少なくとも週に一度は走っています。そして、それが私たちの体と心を後押しするのにどのように役立つかについて私たちがより理解し始めているので、特に中年の女性と大人の間でそれらの数が増加しているのは当然です。

調査によると、スポーツをする人は、スポーツをしない人よりも平均して6年長生きします。博士サンジェイシャルマ、ロンドン大学セントジョージズ校の心臓病学の教授兼コンサルタント。スポーツや定期的な運動は、糖尿病、高血圧、うつ病、心臓病など、さまざまな症状に無数の有益な効果をもたらします。

あなたの体の健康のために最高のトレーニングの1つを実行しているだけでなく、精神的な健康と幸福の利益もたくさんあります。

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「セロトニン、ドーパミン、さらには成長ホルモンのレベルはすべて、実行後に高くなることが示されています。これらはすべて、その陶酔感を高める気分に貢献しています、アディダスランナーズキャプテン、オリビア・ロス・ハースト、説明します。運動を繰り返すほど、気分を高めることができます。運動を繰り返すと、時間の経過とともに脳内のドーパミン受容体の数が実際に増加するからです。

しかし、始める前に、ランニングのメリットを享受し始める前に、適切に準備することが重要です。あなたがあなたのランニングの旅を始めるのを助けるために、私たちは始めるための彼らのトップの秘訣を明らかにした専門家に話しました。

1.実行の準備を適切に行う

道路やトレッドミルにぶつかる前に、必ず優れたランニングシューズと視認性安全服に投資してください。トレーナーは、快適で、軽量で、通気性があり、移動すると元に戻るのに十分な柔軟性を備えている必要があります。彼らがあなたの足の自然な延長のように感じるならば、あなたはあなた自身に良いペアを持っています！

ランニングを始める前に、必ずウォームアップを行い、終了したら数分でクールダウンしてください。これは、ランニングの前後に5分間の早歩きをするのと同じくらい簡単な場合もあれば、短い時間を行う場合もあります。自宅でのトレーニングウォームアップまたはクールダウンとして。

可能であれば、平らな面で走り始めて、関節に損傷を与える衝撃を最小限に抑えます。ただし、トレイルに挑戦したい場合は、最高のトレイルランニングシューズに投資してサポートを強化してください。

既存の病状がある場合、または新しい運動ルーチンを開始することについて懸念がある場合は、ランニングを開始する前に医師に相談する必要があります。

糖尿病の場合、特に循環が悪い場合は、ランニングを始めていることを医師に知らせ、足を保護するための適切なトレーナーがいることを確認することが特に重要です。

2.ゆっくりと積み上げるのが最善です

ランニングを始める方法だけでなく、ランニングを続ける方法も知りたいと思うでしょう。勢いを維持するためには、徐々に体力とフィットネスを強化することが重要です。ランニングの第一人者であり、Run YourselfFitの著者であるChristinaMacdonaldは、NHSのCouch to5Kランニングプランと同様の形式でウォーキング/ランニングの間隔を試すことを推奨しています。

毎週、走る時間を少し増やすか、歩行間隔を短くするようにしてください、とクリスティーナは提案します。彼女の8週間の計画は、体が回復する時間を与えながら、着実にランニング時間を増やすのに役立ちます。実行時間を毎週10％だけ増やして、新鮮で珍しい気分を維持してください。

（画像クレジット：ゲッティイメージズ）

3.定期的なルーチンを作成し、トレーニングスケジュールに従います

自分に合った実行ルーチンを作成することが重要です。ランニングはあなたが楽しむべきものなので、最初の数週間で5kmを走るという非現実的な目標を設定しないでください。始めるために、クリスティーナは週に3回走ることをお勧めします。毎週あなたの時間を増やし、あなたが走る習慣を築くことができるようにあなたのルーチンの残りに合う日時を選んでください。開始するには、この実行スケジュールをインスピレーションとして使用します。

1週目

月曜日： ランニング1分/ウォーキング2分x5 = 15分
水曜日： ランニング1分/ウォーキング1分x5 = 10分
金曜日： 休息または穏やかなクロストレーナー、サイクリングまたは水泳15分
土曜日： できるだけ少ない散歩休憩で15分走る/歩く

2週目

月曜日： ランニング1分/ウォーキング2分x6 = 18分
水曜日： ランニング2分/ウォーキング1分x6 = 18分
金曜日： 休息または穏やかなクロストレーナー、サイクリングまたは水泳20分
土曜日： できるだけ少ない散歩休憩で20分走る/歩く

3週目

月曜日： ランニング2分/ウォーキング2分x6 = 24分
水曜日： ランニング3分/ウォーキング1分x4 = 16分
金曜日： 休息または穏やかなクロストレーナー、サイクリングまたは水泳22分
土曜日： できるだけ少ない散歩休憩で25分走る/歩く

4週目

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月曜日： ランニング3分/ウォーキング2分x4 = 20分
水曜日： ランニング4分/ウォーキング2分x4 = 24分
金曜日： 休息または穏やかなクロストレーナー、サイクリングまたは水泳25分
土曜日： できるだけ少ない散歩休憩で30分走る/歩く

5週目

月曜日： ランニング5分/ウォーキング2分x3 = 21分
水曜日： ランニング5分/ウォーキング1分x5 = 30分
金曜日： 休息または穏やかなクロストレーナー、サイクリングまたは水泳25分
土曜日： できるだけ少ない散歩休憩で35分走る/歩く

6週目

月曜日： ランニング6分/ウォーキング1分x4 = 28分
水曜日： 活発なペースで9分/ウォーキング3分を実行x3 = 36分
金曜日： 休息または穏やかなクロストレーナー、サイクリングまたは水泳30分
土曜日： できるだけ少ない散歩休憩で37分走る/歩く

7週目

月曜日： ランニング7分/ウォーキング1分x3 = 24分
水曜日： 活発なペースで12分/ウォーキング3分を実行x2 = 30分
金曜日： 休息または穏やかなクロストレーナー、サイクリングまたは水泳35分
土曜日： できるだけ少ない散歩休憩で40分走る/歩く

8週目

月曜日： ランニング8分/ウォーキング1分x4 = 36分
水曜日： 15分のイージーペースを実行/活発なペースで3分歩き、最後に5〜10のイージーペースを実行= 23〜28分
金曜日： 休息または穏やかなクロストレーナー、サイクリングまたは水泳40分
土曜日： できるだけ少ない散歩休憩で45分走る/歩く

4.姿勢を考えます

正しい姿勢はあなたの健康とパフォーマンスにとって非常に重要です、とクリニックディレクター兼理学療法士のリン・キャントウェルは言いますシックスフィジオ。それはあなたが怪我を避けそしてあなたのランニングテクニックを改善するのを助けるでしょう。

耳から地面に向かう線を想像してみてください。体のすべての部分をできるだけこれに近づけておく必要があります、とリンはアドバイスします。ランニングを始めるときは、首、肩、背中の中央、腕、足の位置に注目して姿勢を確認してください。

首：突き出さないようにし、肩に合わせてください。ピラティスのチンタックエクササイズは、首を引っ込める練習に役立ちます。
肩と背中の中央： 耳を肩にかけ、そっと引き戻します。背中をまっすぐに直立させますが、固くはありません。
武器： ひじを90＆ordm;で曲げます。そしてそれらをあなたの肩の下に置いてください。後ろに伸ばすとき、あなたの手はちょうどあなたのポケットをかすめるべきです。
フィート： 中足のストライキを目指します。足が軽くなり、跳ね返りが大きくなります。かかとを軽くたたくと、膝にかかる圧力が大きくなります。足のストライドを中心に近づけてください。つまり、片方の足が前に、もう片方の足が後ろになります（ただし、1フィートの長さ以下）。