クランチエクササイズは怖いかもしれませんが（痛みを伴うことさえあります！）伝統的な腹筋運動につながる可能性があります。 30日間の新しいチャレンジのおかげで、クランチエクササイズはジムのバニーやエクササイズバフだけにとどまりません。シンプルで簡単なクランチエクササイズを学ぶことができます。あなた自身の家。
30日間のクランチチャレンジの4つのクランチエクササイズはすべて、腹筋をターゲットにして、最短時間で最大の効果を発揮するように特別に設計されています。彼らはあなたの「コア」をターゲットにし、あなたのコアを強化することにより、背中を保護し、サポートし、背骨と体を怪我から保護し、より良いバランスと安定性を助けます。
お腹の筋肉をターゲットにするには、クランチが群を抜いて最良の方法ですが、正しく行うことが重要です。そうしないと、完全に時間を無駄にすることになります。 Nutracheck Fitness Expert Kelly Marshallの出番です。 4つのクランチエクササイズを使用した30日間の計画では、1か月間毎日何をすべきかを正確に示しているため、30日間の終わりには、お腹がかなり平らになります。また、ジムのメンバーシップや高価な機器は必要ありません。リビングルームから挑戦できます。結果！
計画には何が含まれますか？
ケリーは次のように述べています。「「コア」について話すとき、多くの人が気付いていないのは、コアが安定化システムと運動システムの2つの異なるシステムで構成されていることです。
安定化システムは、アイソメトリックエクササイズ（静的プランクなど）をターゲットにできる横腹部（内側コルセット）を含む深部安定化筋肉に関連しています。
運動系は、腹直筋や斜筋などの体を曲げ、伸ばし、回転させる働きをする表層の筋肉で構成されています（「6パック」の筋肉）。運動システムを対象とするために、クランチなどの屈曲、伸展、回転運動を取り入れたエクササイズを使用します。これがこの課題のすべてです-運動システム（6パックの筋肉）。
チャレンジ
30日間のクランチチャレンジを開始するには、以下のリンクを使用して独自のエクササイズプランをダウンロードし、印刷して、毎日のクランチエクササイズを行う動機付けになる場所に貼り付けてください。
ガスと空気を買えますか
30日間無料のクランチチャレンジをここからダウンロードできます。
*タバタ注：無料のタイマーアプリを使用するか、Spotifyで「タバタ」の曲を使用します。20秒間の作業に続いて10秒間の休憩x 8（4分間の作業）が表示されます。
特定のエクササイズのセット間または異なるエクササイズ間では、特に明記されていない限り、30秒であると想定しています。休まないように厳しくしてください。ストップウォッチまたはタイマーを使用してください。
動き
チャレンジ中に使用する4つのクランチエクササイズがあります。ケリーはそれぞれの概要を説明するとともに、それらがどのように見えるべきかを正確に示します！
1.デッドバグ
このエクササイズは、協調のテストであるだけでなく、コア筋肉全体に対角線上に需要を作成し、それらの筋肉を募集して協力させることを強制します。これにより、より多くの筋肉が活性化され、筋力と調子が向上します。
腕と脚を空中に置いて背中に横たわることから始めます（死んだ虫のように！）。おなか筋肉を背骨の方に引き寄せて、背骨が活性化されているように感じ、腰が じゃない 床からアーチ。おなかを引き締めながら、ゆっくりと片方の腕と反対側の脚を体の中心線から離し、最初に中心となる緊張を維持できないと感じるポイントに到達します。これが強度のしきい値であるため、その時点で手足をゆっくりと開始位置に戻し、他の腕と反対側の足で同じことを行います。
強くなると、手足を体からさらに離して床に近づけることができます。テクニックを妥協しないでください。
2.まっすぐな足のつま先
このエクササイズは、足を床から上げたままにする必要があるため、下腹部を発火させますが、つま先に手を伸ばすために上半身からクランチを行うときに上腹部を隔離します。
足の裏が天井に向くように、足を上げて仰向けに横になります。おなか筋肉を背骨に向けて引き込みます。これにより、背中下部のアーチが最小限に抑えられ、両手でまっすぐ手を伸ばしてつま先に触れます。この動きは遅く、理想的には動きの最上部で2秒間休止して制御する必要があります。つま先に到達できない場合でも、それらを目指してください。脚をまっすぐにしてつま先に到達する能力は、強くなるにつれて向上します。
3.バナナクランチ
このより高度なエクササイズでは、斜めの筋肉（腹筋）を分離し、その「ラブハンドル」領域をターゲットにします！片側に横になり、腕を体の前に90度傾け、もう一方の腕を耳と肘の高さで手で曲げます。足を積み重ねて、腰を前に押して、体がまっすぐになるようにします。
この直線を維持し、おなかを引き込んだ状態で、上腕の肘を腰に向けると同時に、足を（まだ積み重ねたまま）床から持ち上げようとします。基本的に、身体の両端に同時にリフトを作成し、サイドab（天井に面する側）に収縮を起こさせて収縮させます。可能な限り動きを制御し、目的の担当者に対して片側を繰り返してから、反対側を上に向けて変更します。
4.逆クランチ
このエクササイズは、しばしば最も弱く標的にするのが最も難しい下腹部を隔離します。腹部の脚に向かって需要を集中させることにより、その端の繊維にほとんどの仕事をするよう依頼します。
頭の後ろにある、動かせない物体（つまり、動かないソファ、ベッド、キャビネットなど）で地面に横たわります。腕を頭上に持って物体をつかみ、脚を空中に持ち上げて、足の裏が天井に面するようにします。これがあなたのスタートとフィニッシュのポジションです。おなかをしっかりと引き、後ろの物体を引っ張って、腰を地面から持ち上げようとしているときに、足を天井に近づけるようにします。脚は天井に向かって移動し、場合によっては身体のわずかに上に移動する必要がありますが、膝をまっすぐにすることで無理に制御しないでください。
同じ速度で床への上下運動を制御することを目指してください。これは、運動量が床に戻る可能性のある下方向への挑戦です。下腹部が強くなると、動きが大きくなり、全体的に制御されます。
30日間のクランチチャレンジに挑戦するかどうか、また進捗状況をお知らせください。以下にコメントを残すか、Facebookページにアクセスして、エクササイズの経験を共有してください。幸運を！
Nutracheck Fitnessのエキスパートであるケリーマーシャルは、「悪い食事をしすぎないことは事実です。クランチの課題から最大限の利益を得るには、運動と同じように栄養を集中させる必要があります。 Nutracheckアプリは、食事を監視し、カロリー摂取量を追跡する場合に不可欠なツールです。
トーンを上げるだけでなく数ポンドも減らしたい場合は、NutracheckカロリーカウンターアプリとWebサイトが役立ちます。運動日記にすべてのアクティビティを入力し、燃焼したカロリー数を確認します。 Nutracheckフードダイアリーにすべてを記録します-アプリは超高速で使用できます-体重を減らすためにバランスを取ります。