穏やかなヨガの練習をあなたのくつろぎのルーチンに加えることがどのように安らかな夜の睡眠につながることができるかを学びましょう
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就寝前にリラックスするのに苦労し、夜寝るのに苦労している場合は、就寝時のヨガの練習があなたの祈りの答えになるかもしれません。筋肉を伸ばして緊張をほぐすだけでなく、呼吸に集中することで心をリラックスさせ、最高の睡眠の準備をします。
からすべてを装備しているにもかかわらず 最高の枕 しっかりとした就寝時のルーチンでは、成人の約20％が臨床的に診断された不眠症に苦しんでいます。さらに、多くの人が診断されていない睡眠の問題を抱えており、不機嫌で疲れていて、正しく機能できなくなっています。しかし、なぜ私たちは眠りに苦しんでいるのですか？
あなたの心はあなたの体がどのように感じるかについて多くの発言権を持っていますが、それは双方向の関係です、と説明します リサ・サンフィリッポ 、ヨガ講師、睡眠回復の著者。
あなたの体は脅威から引き締め、あなたを守るように設計されています。問題は、非常にストレスの多い出来事が過ぎた後も、あなたの体は多くの不必要な緊張を運び、あなたの筋肉組織だけでなくあなたの体のホルモン機能にも影響を与える可能性があるということです。言い換えれば、緊張はリラクゼーションのメカニズムを「破壊」することによってあなたの睡眠を妨害します。
いくつかの簡単な呼吸法と穏やかなヨガのポーズで就寝前に適切にリラックスする方法を学ぶことは、あなたの就寝時のルーチンを変え、あなたが毎晩よりよく眠るのを助けるかもしれません。体と心の両方にメリットがあるので、ヨガが最も人気のあるものの1つであることは不思議ではありません 女性の趣味 そして世界の男性。
就寝時のヨガとは何ですか？
一言で言えば、就寝時のヨガは、あなたが寝る直前にあなたがあなたの体と心が穏やかな状態にリラックスするのを助けるためにあなたがすることができる一連のヨガのポーズです。すべてのヨガのポーズが同じというわけではありません。刺激的で活力を与えるものもあれば、リラクゼーションを促進するものもあります。寝る前にヨガをしたい場合に最適なのは、これらのゆっくりとしたリラックスできるポーズです。
就寝時のヨガは、回復的で、ゆっくりで、治療的であるように設計されています、とマヤ・マゲニスは説明します ヨガワークス アメリカ合衆国で。就寝時の姿勢の多くは、仰向けに座っているかリクライニングしており、穏やかな円形の動きと保持されたストレッチが含まれているため、体と心が落ち着いて睡眠の準備ができます。
就寝前のヨガの利点は何ですか？
私たちのほとんどにとって、眠ることができないことは、本質的に私たちの心の中で起こっていることに関連しています。脳がぐるぐる回っている場合、体はリラックスして必要な質の高い睡眠をとることができません。私たちは皆、慢性的に過剰に刺激されています。つまり、体が適切にリラックスして睡眠をとるのは大変な作業です、とリサは説明します。睡眠に問題がある私たちのほとんどは、カフェインを飲んだり、単に休むのではなく、押し通すことができるように内部ストレス反応を刺激する方法で精神的に充電することによって、日中の倦怠感を回避します。就寝前のヨガのストレッチを行うと、体のガンクがきれいになり、透明で広々とした状態になり、十分な休息をとることができます。
そしてそれは機能します。による 睡眠財団 、ヨガを実践した人の55％以上が睡眠の改善を報告しましたが、研究によると、ヨガは閉経期の女性が睡眠を改善し、不安やうつ病を軽減するのに役立つことが示されています。
就寝前のヨガは、細胞レベル、筋肉レベル、そして心の奥底で効果があります、とマヤは説明します。それは交感神経系を誘発するホルモンであるコルチゾールレベルを下げるのを助けます、あるいは戦いまたは逃走反応。就寝前にヨガを練習すると、代わりに副交感神経系（休息と消化の部分としても知られています）をトリガーするように体に教えます。これにより、より早く眠り、眠り続けることができます。
さらに、あなたはあなた自身のベッドの快適さから就寝時のヨガをすることができます。または、次のいずれかを使用できます 最高の厚いヨガマット 追加の結合保護のために、ポーズをシームレスに移動するのに役立ちます。
最高の就寝時のヨガのポーズ
ヨガのルーチンを始める前に、適切に呼吸することを学ぶ必要があります。カリフォルニアを拠点とするヨガ講師は、呼気を吸入よりもわずかに長くしながら呼吸を遅くするという単純な方法で交感神経系を落ち着かせ、健康的な睡眠のためのより好ましい状態を作り出すと説明しています。 マークスティーブンス 、より良い睡眠のためのヨガの著者。
基本的なヨガの呼吸をするには、鼻から息を吸い、喉の奥でため息のような穏やかな音で口から息を吐きます。次に、呼吸しながら喉の奥を意図的に狭くして、息を吸ったり吐いたりするときに、やわらかいため息を鳴らします。また、組み込むことができます ヨガニドラ このテクニックを本当に釘付けにするためにあなたの練習に要素を呼吸します。
私たちの3人の専門家からのこれらの簡単な就寝時のヨガのポーズを実行するときにこの息を使用してください。それぞれを3〜5分間保持します。
リクライニングバウンドアングルポーズ（Supta Baddha Konasana）
背中と頭を抱き枕で支えて平らに横になり、足をダイヤモンドのように置き、足の裏を合わせ、膝を下に向けます。完全なリラクゼーションのために枕や毛布で膝を支えます。
壁を上に向けたポーズ（Viparita Karani）
膝腱がきつい場合は、足を体に直角に壁に向けて横になります。骨盤の後ろの下に折り畳まれた毛布を使用し、膝を少し曲げます。
着席前屈（Paschimottasana）
足を前に伸ばして直立し、足をそっと前に倒します。
死体のポーズ（サヴァサナ）
仰向けになり、腕を横に、手のひらを上に向けます。腰が痛い場合は、太ももの後ろに枕を使用してください。
猫と牛のポーズ（Bitilasana Marjaryasana）
四つん這いになりなさい。息を吸い込み、背中をアーチ状にし、胸の前を開きます。息を吐き、腹を上下に引き、背中を丸め、肩甲骨の間を伸ばします。
下向きの犬（Adho Mukha Svanasana）
腰を上向きと後ろ向きに押して、逆V字型を形成します。腕をまっすぐに保ち、指を均等に広げます。首をリラックスさせます。
子供のポーズ（返信）
ペリーリーブス年齢
四つん這いで、足の親指を合わせ、膝を広げます。かかとに向かって底を下ろします。これが腰に過度の負担をかける場合は、毛布を丸めて、お尻の下に置きます。腕を横に置き、額を床に押し込みます。
サポートされているリトルブリッジポーズ（Setubandha Sarvangasana）
膝を曲げ、足の裏を床につけて仰向けになります。腰を持ち上げ、胸の中央に息を吹き込み、肩甲骨を一緒に引っ張って胸を広げます。最も低い設定のヨガブロックに腰を置き、1〜5分間呼吸します。