母乳育児は肉体的にも感情的にも厳しい場合があり、特に授乳が頻繁に行われる可能性が高い初期の数週間は、新しい母が1日24時間赤ちゃんを養うために利用できる必要があります。
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お母さんとしては、しっかりと健康的に過ごせるように適切に飲食し、母乳が赤ちゃんが必要とするすべての栄養素、ビタミン、ミネラルを提供することが不可欠です。
私たちのガイドでは、母乳で育てるときに食べるべきすべての食品の概要を説明し、母乳育児の専門家であるアンジー・ジェファーソンからの有益なアドバイスで避けるべきものを説明します。
母乳育児中の食事が重要なのはなぜですか？
乳児の栄養ニーズは高く、最初の年に乳児は出生時の体重を3倍にし、体長を50％増やします。そのため、赤ちゃんが受け取る食物には、その高い要求を満たす十分な栄養が含まれていることが重要です。
母乳は生後6か月間完全な栄養を提供するだけでなく、母親の健康状態や食事を反映しているため、バランスの取れた食事に集中することが非常に重要です。
母乳で育てるときに食べる食品
母乳育児の母親は、比較的健康的でバランスの取れた食事を維持するために、さまざまな食品を食べる必要があります。食べているものはごく少量しかミルクに移りませんが、赤ちゃんが落ち着いていることに気づいた場合、十分に食べていないか、適切なものを食べていない可能性があります。
母乳に最適な食事を食べることを目指している場合は、次の食品グループの混合物を試してみてください。
果物と野菜
十分に摂取できるようにするための最も重要な食品グループの1つは、果物と野菜（生鮮、冷凍、缶詰、乾燥、またはジュース1杯）です。毎日さまざまな果物や野菜の少なくとも5つの部分を目指し、それを管理できれば8つの部分を目指して、それらすべての素敵な栄養素を最大限に活用します。
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炭水化物
パン、パスタ、米、ジャガイモなどのでんぷん質の食物は、新しい母親が必要とする余分なエネルギーを与えます。全粒穀物の選択肢は、あなたをより長く維持し、白い品種がもたらす傾向のある急激な血糖スパイクやクラッシュを避けるため、選択するようにしてください。
繊維
全粒パンや朝食用シリアル、パスタ、米、豆類（豆やレンズ豆など）、果物、野菜に含まれる繊維も十分に重要です。出産後、一部の女性は腸の問題を経験し、便秘が特に痛みを感じるが、繊維はこれらの両方に役立つ。
タンパク質
次は？タンパク質。赤身の肉、鶏肉、魚、卵、豆類などのソースはすべて母乳育児中の母親に適しています。あなたがそれを管理することができるならば、あなたの食事のバランスを保つために、少なくとも週に2回いくつかの油性の魚を含めることも良いです。
乳製品
最後に、牛乳、チーズ、ヨーグルトなどの乳製品にはカルシウムが含まれており、タンパク質の有用な供給源です。そのため、このグループも十分に確保してください。
母乳で育てるとき避けるべき食糧
母乳で育てるときに避けるべき明らかな食べ物や飲み物はありますが、主に赤ちゃんに最適なものに気付くでしょう。特定の食べ物を食べた後、赤ちゃんがぐちゃぐちゃになっていることに気づいたら、休憩を取り、何が最も効果的かをテストしてください。赤ちゃんは通常、食べたものの影響を感じたり、消費してから2〜6時間後に飲んだりします。
魚
すべての魚を食べることを避ける必要はありませんが、特定の魚は水銀含有量が高く、赤ちゃんには良くありません。毎週マグロ、カジキ、メカジキの複数の部分を食べないようにしてください。
カフェイン
通常の朝のコーヒーを飲んでも問題ありませんが、1日に1つか2つ以上飲むと、ミルクのカフェイン濃度が上がり、赤ちゃんに影響を与える可能性が最も高くなります。あなたは彼らが睡眠を妨げ始め、カフェインの影響としてよりうるさくなり始めると期待することができます。カフェインはコーヒーや紅茶に含まれているだけでなく、ソーダ、ハーブティー、鎮痛剤で気付かないうちに消費される可能性があることを忘れないでください。
アルコール
授乳中はアルコールを飲むことはお勧めしません。複数の飲み物と牛乳のアルコール濃度が増加すると、赤ちゃんに害を及ぼす可能性があります。飲みたい場合は、1杯につき2時間待ってからもう一度授乳します。
スパイス
赤ちゃんがスパイスにひどく反応するという事実の証拠はありませんが、多くの母親は、シナモン、ニンニク、カレー、チリパウダーなどのスパイスを食べた後、子供たちがより騒々しい傾向があることを指摘しています。最善の方法は、これを自分でテストして、あなたの小さな人がどのように反応するかを確認することです。
シトラスフルーツ
いくつかの新しい母親は、オレンジ、レモン、ライム、グレープフルーツのような特に柑橘系の果物を食べると赤ちゃんが落ち着く傾向があると言います。これは、赤ちゃんの消化管が未熟であり、クエン酸が刺激性であるために吐き出したり、おむつかぶれをしたりするためです。
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ナッツ
家族にナッツアレルギーの既往歴がある場合は、赤ちゃんがアレルギー反応を起こした場合に備えて、授乳する前にナッツを食べないようにしてください。
パセリまたはペパーミント
パセリとペパーミントは、かなり無害に思えますが、ミルクの供給を減らす可能性があります。これらのハーブを使用すると、牛乳の生産に問題が生じる可能性があるため、ディップや風味の強い食品に注意してください。
チョコレート
これについてすみません！私たちがチョコレートを愛している限り、赤ちゃんはそうではない傾向があります。カフェインから乳製品まで、犯人として機能するいくつかの異なる成分がありますが、一部の母親は、それが自分の赤ちゃんを不安にさせ、さらに下剤としても機能できないことに気付きます。
母乳育児中に十分なビタミンを摂取する
母親が妊娠中に十分なビタミンとミネラルを摂取していない場合（英国では一般的）、母親はそれらを再び作り、母乳用に供給する必要があるため、ニーズが予想よりも高くなる可能性があります。
母乳育児に適した1日1回のマルチビタミンおよびミネラルサプリメントの定期的および継続的な使用は、多くの女性にとって間違いなく良い考えです。