骨盤底運動（ケーゲル運動とも呼ばれます）を聞いたことがあるかもしれませんが、適切に運動していますか？
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骨盤底は、恥骨から背骨まで走る筋肉のスリングです。それはあなたの膀胱と腸をサポートし、トイレに行くときにあなたをコントロールします。
骨盤底のエクササイズは、体の他の部分をエクササイズするのと同じです。ただし、伝えない限り、誰もあなたがそれをしていることを知らないのです！強力な筋肉を構築して維持し、将来的に健康上の問題を防ぐために不可欠です。それで、あなたは何をすべきか、どのくらいの頻度で、なぜですか？
なぜ骨盤底を鍛える必要があるのですか？
骨盤底が弱くなると、失禁を経験する可能性があります。これは男性と女性の両方で、特に加齢とともに起こりますが、子供を産んだ後の女性で特によく見られます。骨盤底の筋肉が弱い人は、咳、笑い、くしゃみをしたとき、または運動などの活動中に尿が漏れることがよくあります（これはストレス性失禁として知られています）。
骨盤底を鍛えると、これらの筋肉が強化され、妊娠中や出産のもう1つの一般的な症状であるセックス中に失われた感度を回復するのにも役立ちます。
骨盤底の筋肉がひどく衰弱したり損傷したりすると、最終的に脱出に至る可能性があるため、適切なサポートが得られるように、調子を整え、健康を保つことが重要です。
骨盤底の運動方法
NHSは、基本的な骨盤底運動を行う方法を次のように説明しています。
- 便通を防ぐために肛門を閉じます
- 同時に、タンポンを握っているかのように膣を引き込み、尿の流れを止めるように尿道を引き込みます。
- 最初は、この運動をすばやく行い、筋肉をすぐに締めて解放します
- その後、ゆっくりと行い、リラックスする前にできる限り収縮を維持します。
- 毎日8つのスクイーズを3セット行うようにしてください。覚えておくために、各食事で1セットを行うことができます。
骨盤底を運動させるときは、胃の筋肉を過度に引っ張ったり、足やbut部を一緒に絞ったり、息を止めたりしないでください。最初に始めるのは簡単ではありませんが、これらの骨盤の中心の筋肉を隔離して、運動を最大限に活用する必要があります。
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適切な筋肉を特定するには、排尿中に動きを試すことが役立つ場合があります。ただし、定期的にトイレを使用している場合は、膀胱と腸の排出に問題が生じる可能性があるため、骨盤底の運動も練習しないでください。
運動の長さと強度を変えると、筋肉がスタミナを与え、週が経つにつれて筋肉が強化されます。 NHSによると、最大強度に達するには、少なくとも3か月間定期的にエクササイズを行う必要があります。
骨盤床用トナー
骨盤底を単独で運動するのが難しいと感じている場合は、骨盤の調子を整える器具を使用すると役立つ場合があります。主に2つのオプションがあります。重量ベースのトナーと電子トナーです。
重量ベースのトナー 一般に円錐形で、さまざまなサイズの重りが含まれています。タンポンのように膣に挿入して正しい筋肉を鍛えるように設計されており、歩行中に着用できますが、1日あたり約20分間しか使用しないでください。
電子トナー さまざまな電子信号を発する内部プローブを使用して骨盤底筋を刺激および運動させ、自分で筋肉を運動させている場合と同様の効果を生み出します。通常、電子骨盤底トナーはより高価なオプションであり、通常は100ポンド以上かかりますが、ウェイトや独立したエクササイズで成功していない女性は、投資する価値があると考えることがよくあります。
骨盤底が弱く、適切な運動が分からない場合は、GPに相談してください。GPが最善の行動方針をアドバイスすることができます。