妊娠中に何を食べるか-あなたは正しい食べ物を食べていますか？

Alamy Stock Photoクレジット：Alamy Stock Photo

妊娠している場合は、どの食品を食べるべきか、妊娠中はどの食品を避けるべきかについて、あらゆる種類の情報があるように感じるでしょう。

多くの相反するアドバイスで時々圧倒されるかもしれませんので、私たちはあなたのために調査を行い、あなたが期待しているときに何を食べるべきかについて知る必要があるすべてをリストしました！

食べるべきものに関する黄金のルールから、ナッツの真実、そして妊娠の特定の期間に何を食べるべきかについての便利なガイドまで、私たちはあなたのために食べるために必要なものすべてと赤ちゃんをカバーしています。

1.妊娠中に食べるもののルール
2.必須の妊娠食品
3.毎週食べるもの

妊娠中に何を食べるべきかに関するいくつかの黄金律

NHSによると、特定の「妊娠ダイエット」を行う必要はありませんが、あなたと赤ちゃんにとって適切な栄養素のバランスが取れていることを確認することが重要です。覚えておくべきいくつかの他のルール：

牛ひき肉のラップ

たとえあなたがいつもよりもお腹が空いていたとしても、双子や三つ子を期待しているとしても、「二人で食べる」必要はありません（ごめんなさい！）。
毎日健康的な朝食を食べるようにしてください。そうすれば、脂肪や糖分の多い食べ物での軽食を避けることができます。
食べる食品からビタミンとミネラルを摂取するのが最善ですが、妊娠中はサプリメントも摂取する必要があるため、自分と赤ちゃんが必要としているものすべてを摂取していることがわかります。
でんぷん質の食物（炭水化物）は、食べる量の3分の1以上を占めるはずです。加工された（白い）子供の代わりに全粒穀物、または皮をつけたジャガイモを選択してください。
果物、野菜、サラダを洗って、トキソプラズマ症を引き起こす可能性のある寄生虫であるトキソプラズマを含む可能性のある土壌の痕跡をすべて取り除きます。

妊娠中は食べ物を食べる必要があります

サーモン

NHSは、妊娠中の女性は「週に2部の魚を食べ、そのうちの1部はサーモン、イワシ、サバなどの油性魚でなければならない」と推奨しています。魚はたんぱく質の優れた供給源であり、サケ、イワシ、サバにも健康的なオメガ-3脂肪酸が含まれています。これは健康な脳機能に寄与し、心臓、関節、一般的な健康を助けることが知られています。

ギリシャヨーグルト

私たちは皆、強くて健康な骨にとってカルシウムがどれほど重要であるかを知っています。そして、あなたとあなたの赤ちゃんにとって、これは彼らが世界に到着する前に始まります。ギリシャヨーグルトは、妊娠中の女性に最適な選択肢です。なぜなら、通常のヨーグルトの2倍のタンパク質を持っているだけでなく、カルシウムの優れた供給源でもあるからです。「妊娠中の目標は、自分の健康と栄養を犠牲にすることなく、赤ちゃんが必要とするものすべてを確実に提供することです」と栄養士のケイト・ゲーガンはベビーセンターに説明します。「カルシウムは、赤ちゃんの健康な骨格を敷きながら、自分の骨を傷つけずに保つのに役立ちます。」

バナナ

バナナは妊娠中の女性に最適です。特に妊娠初期には、ハフィントンポストの栄養士であるアナールアリディナが説明します。「妊娠初期にバナナを食べると、多くの女性が経験する吐き気に役立つ可能性があります」とアナールは言います。また、ビタミンB6、繊維、ビタミンC、カリウムの優れた供給源でもあります。

卵

卵はタンパク質のもう1つの優れた供給源であり、妊婦に適していますが、適切に調理する必要があることに注意することが重要です。生卵は食中毒を引き起こす可能性があり、妊婦にとって特に危険です。
避ける：
- 生卵
–卵黄の入った卵–生卵を含み、未調理または軽く調理された食品

ベリー類

ブルーベリー、ラズベリー、ブラックベリーなどのベリーは、シリアルやヨーグルトのおいしいスナックや素晴らしいトッピングを作るだけでなく、妊娠中の人にも適しています！ベリーには、ビタミンC、カリウム、葉酸（赤血球を作るために必要なビタミンB）と繊維が詰まっています。ただし、食べる前に注意深く洗うことは重要です。

豆

ひよこ豆、レンズ豆、黒豆、大豆はすべて、繊維、タンパク質、鉄、葉酸、カルシウム、亜鉛の優れた供給源です。豆には野菜よりも多くのタンパク質と繊維が含まれており、妊娠中の女性が1日あたり約70グラムのタンパク質を必要とすることを考えると、豆をたっぷりと考えることをお勧めします。

ナッツ

以前は、女性は妊娠中にピーナッツを避けるべきであるという公式のアドバイスがありましたが、これは家族にアレルギーの既往がある場合にのみでした。妊娠中はあらゆる種類のナッツを食べても安全であることが知られています。ナッツには、銅、マンガン、マグネシウム、セレン、亜鉛、カリウム、カルシウム、ビタミンEなどの重要なミネラルが豊富に含まれており、外出中のスナックとして最適です。

スイートポテト

さつまいもファン、良いニュースがあります！サツマイモはカロテノイドと呼ばれるものからオレンジ色になります。カロテノイドは植物の色素で、体内でビタミンAに変換されます。また、ビタミンCが含まれており、妊娠中の赤ちゃんの健康に不可欠な鉄の吸収に役立ちます。

全粒

穀物（全粒小麦、オート麦、米、トウモロコシ、大麦）には、鉄、セレン、マグネシウムなどの栄養素がいっぱい詰まっています。また、成長中の赤ちゃんが必要とするビタミンB群（B1、B2、葉酸、ナイアシンを含む）の特に優れた供給源でもあります。特に全粒粉（全粒粉パンや玄米など）は、繊維、ビタミン、栄養素が最も多く含まれているため、最適です。

葉物野菜

濃緑色の緑豊かな野菜（ホウレンソウ、ケール、フダンソウなど）には、ビタミンA、C、Kなどのビタミンと栄養素が豊富に含まれています。これらのビタミンは目の健康を促進することもわかっています。

赤身の肉

もう一度タンパク質についてお話します！赤身の肉は、あなたや赤ちゃんの体の健康な細胞に必要な重要なアミノ酸を含んでいるので、毎日のタンパク質摂取量の素晴らしいソースにすることができます。ノースダラスニュートリションのカリンホーゼンフェルドは次のように述べています。「特に赤身の肉を購入するときは、約95〜98％の脂肪分のないカットを探してください。」

トキソプラズマ症、赤ちゃんに影響を与える可能性がある感染症のリスクがあるため、まれに調理された肉のジョイントやステーキなど、生の肉や調理が不十分な肉を食べないでください。

妊娠中の特定の期間に何を食べるか

最初の学期

妊娠1〜4週間のときに食べるもの
葉酸はこの期間中に不可欠であり、理想的には妊娠する前に6週間摂取する必要があります。妊娠の最初の28日間に、胚には多くの細胞分裂があり、神経管が発達しています。

葉酸は、二分脊椎、先天性欠損症、流産および低出生体重のリスクを軽減します。食事だけでは十分に摂取するのが難しいため、妊娠中は毎日少なくとも400mcgのサプリメントを摂取する必要があります。

これらの初期には、胚の内層細胞が赤ちゃんになり、細胞の外層が胎盤になります。研究では、胎盤の成長はお母さんの食物摂取と直接関係しており、健康で栄養のある女性がより良い胎盤を作ることが示されています。

胎盤は、あなたと赤ちゃんとの間の栄養のハイウェイであるため、栄養素が豊富で新鮮な未加工の食品を食事に詰めるようにしてください。

まだお持ちでない方は、今度はアルコール、タバコ、カフェインなどの栄養ザッパーをすべてカットしてください。これらの毒素は胎盤を通過して赤ちゃんに到達する可能性があります。

妊娠5〜12週間のときに食べるもの
2か月目には、吐き気や食欲不振、または妊娠への渇望が始まります。赤ちゃんが必要とするもの、例えばステーキ=鉄、牛乳=カルシウムなどを求めているだけなので、本能を信じてください。

亜鉛とビタミンB6のレベルを上げることにより、つわりの影響を減らすことができます。ナッツと種子にジンジャーティーとスナックをお楽しみください。

この間、疲れを感じることは大きな不満であり、あなたの内側で起こっていることすべてについて驚くことではありません。この疲労感を緩和するには、エネルギー消費者ではなくエネルギー提供者を選択します。

パン、米、パスタなどのすべての白色の洗練された食品から、全粒粉パン、玄米、全粒粉パスタに切り替えてください。これらは血糖値のバランスを取るのに役立ちます。甘い食べ物やカフェイン入りの飲み物は避け、4時間ごとに食べてください。水や新鮮な野菜ジュースなどの水分を十分に摂取してください。そして、できればその昼寝をします。

後期

13-16週の妊娠時に食べるもの
最初の12週間は主に臓器、骨格、組織、細胞の発達に焦点を当てていますが、この妊娠期は赤ちゃんの急速な成長に集中しています。これをサポートするために、毎日約300カロリー余分に食べることを目指してください。これは、リンゴ、全粒粉トースト、牛乳1杯に相当します。週に約1/2〜1ポンドの体重増加を平均している可能性があります。

妊娠中はいつでも便秘に苦しむことがあります。ホルモンが腸内の食物の動きを遅くし、食物からの吸収を促進するためです。しかし、この三半期中に赤ちゃんが成長し始めると、赤ちゃんはあなたの腸に圧力をかけ始めます。

城のバースデーケーキ

物事を進めるのを助けるために、繊維質の食物をたくさん食べ、1日に少なくとも8杯の水を飲んで、水泳やウォーキングなどの穏やかな運動をし、カフェインが体をさらに脱水するので避けます。これがすべてうまくいかない場合は、スプーン一杯のリンシードを一晩水に浸し、症状が出るまで毎朝液体を飲みます。

16-24週の妊娠時に食べるもの
赤ちゃんの感覚は現在発達しています。聴覚は16週で発達しますが、耳は24週目まで完全に形成されず、この三半期の終わりに目が開き始めます。

ビタミンAは、視覚および聴覚の発達に重要な役割を果たします。ベタカロチンと呼ばれるビタミンAの野菜源が最も安全です。ニンジンと黄ピーマンをメニューに追加します。

第三期

24-28週の妊娠時に食べるもの
妊娠第2期の終わり頃に、肥大した子宮は通常消化器系が占めるスペースを占有し、胃を圧迫することがあります。これが、妊娠女性のほぼ80％が胸焼けを起こす理由です。

通常、食物は胃の中で胃酸と混合され、腸まで移動します。しかし、赤ちゃんのプレッシャーにより、この酸性の混合物は代わりに食道を上に移動し、胸にburning熱感を引き起こします。

さらに悪化するのを避けるには、小さくて頻繁な食事を食べ、辛いものや脂肪分の多い食べ物、炭酸飲料、加工肉、アルコール、コーヒーは避けてください。

就寝時刻の少なくとも3時間前に食べて、ゆっくりかみ砕いてください。胃を消化した内容物が食道に向かって上に移動するのを防ぐのに役立つため、頭を上げた状態で寝ることをお勧めします。

29-34週の妊娠時に食べるもの
赤ちゃんの発達中の脳にさらに多くの必須脂肪酸を、骨や歯にカルシウムを、そして出生後の貧血から保護するために鉄をさらに転送しています。

この三半期の間、栄養価の高い食事を続けることが重要です。そうしないと、体がすべての貯蔵を赤ちゃんに移し、疲れを感じさせます。油っぽい魚、ナッツ、種子、赤身の肉、豆類、濃い緑の葉の野菜、ナチュラルヨーグルトをメニューに入れてください。

この間、赤ちゃんのサイズは2倍になり、より多くのカロリーが必要になります。したがって、毎日約300の余分なカロリーを食べ続ける必要があります。少なすぎると赤ちゃんが早産になる危険性があるため、安定した体重増加が不可欠です。ただし、体重を増やしすぎることはお勧めできません。これは、脂肪細胞が横たわっているときであり、あなたからの過剰な脂肪は、あなたの赤ちゃんが一生の体重問題と戦うかもしれないことを意味する可能性があります。

ケーキやビスケットに隠れている脂肪に注意し、砂糖が脂肪に変わることを忘れないでください。だから、おやつを食べるときは、新鮮な果物、ナッツ、種子、健康的なシリアルバーを選ぶのが一番です。