毎晩同じ時間に目覚めていることに気づきましたか？これを克服する6つの方法があります
（画像クレジット：ゲッティイメージズ）
毎晩同じ時間に目覚めているのなら、あなたは一人ではありません。 5,000万人を超えるアメリカ人が、眠りにつくのに苦労している、眠り続けるのに苦労している、毎晩同時に目を覚ますなど、人生のある時点で睡眠障害に苦しんでいます。幸いなことに、つぼみの睡眠障害を完全にニップし、夜中に目覚めるのをやめるためにあなたが取ることができる行動があります。
睡眠は10億ドル規模のビジネスになり、甘くて平和な夢への欲求はやや普遍的です。から 枕 マットレスや睡眠アプリに 睡眠のためのCBD 、よりよく眠る方法を理解するのに役立つと約束されている製品は無数にあります。
たまに、そして短時間、深夜に目覚めることは、通常、心配することではありません。ただし、午前3時に常に目を覚ますと、その後の数日間は倦怠感や不快感を感じるようになります。これはイライラする可能性があり、別の落ち着きのない夜を考えると、さらなる睡眠障害や不安を引き起こす可能性があります。
「睡眠は私たちの健康にとって根本的に重要です」と言います 博士Roshane Mohidin、 VitalityのHealthcarePathways＆Behavior ChangeManager。 「成人人口のほとんどは約8時間の質の高い睡眠を必要とし、睡眠不足は気分や集中力のレベルに実際の影響を与えるだけでなく、過敏性や不安感の増加につながる可能性があります。
「睡眠不足が長引くと、体の免疫システムが弱まり、風邪やその他の感染症にかかりやすくなり、心臓病や糖尿病などの深刻な状態のリスクが高まります。」
幸いなことに、あなたが毎晩同じ時間に起きている理由を正確に判断し、あなたに最適な治療法を見つけるためにあなたが取ることができるステップがあります。
なぜあなたは毎晩同じ時間に目を覚ますのですか
睡眠障害を引き起こす可能性のある要因はたくさんありますが、毎晩同時に目覚める最も一般的な原因は、睡眠サイクルの中断です。
1泊あたりの理想的な8時間の睡眠では、4〜6回の睡眠サイクルがあり、各サイクルは約90分間続きます。
ノンレム睡眠として知られる最初の睡眠サイクルは、最も軽い段階です。この状態では、体と脳が完全にリラックスしているわけではないため、けいれんしたり動いたりする可能性があります。このサイクルで誰かが目を覚ますのは非常に簡単ですが、睡眠が中断されなければ、次のサイクルはより深くなります。
毎晩午前3時に目を覚ます場合は、体が睡眠サイクルを移動しておらず、目覚めやすい睡眠の軽い段階でより多くの時間を費やしている可能性があります。
あなたの体が睡眠段階を循環するのを妨げる根本的な原因には、ライフスタイルの選択から健康状態まですべてが含まれます。年齢など、制御できない要素がいくつかありますが、より良い睡眠のために取り組む価値のある他のライフスタイル要素があります。
睡眠障害の最も一般的な原因
ライフスタイルの要因
「浅い睡眠はさまざまな要因によって引き起こされますが、一般的なものはストレスです」と言います Sirin Atceken 、WeCureの心理学者およびセラピスト。 「私たちの体はストレスに反応し、これは体と私たちの精神の中に現れます。私たちはストレス関連の夢を経験するかもしれません、そして私たちの潜在意識の中で私たちの意識を揺さぶって対処し、それらに対処する夢のシナリオを経験するかもしれません。
アルコールは、一部の人々がより簡単に眠りにつくのを助けるかもしれませんが、効果がなくなり、肝臓がアルコールを代謝すると、睡眠サイクルの後半で障害を引き起こす可能性があります。就寝前に水分を飲むのと同じように、大量のアルコールを摂取すると、体が自分の睡眠サイクルを中断し、バスルームを使用したいという衝動に駆られる可能性があります。
ルーチンの変更は、夜間の起床頻度にも影響を与える可能性があります。数日間の睡眠不足は、概日リズムを乱し、体の睡眠サイクルを変える可能性があります。そのため、不規則な交代勤務や赤ちゃんの世話をすると、睡眠の質に大きな打撃を与える可能性があります。
「就寝と異なる時間に目覚めることは、質の高い睡眠を促進しませんが、不規則な睡眠パターンを期待するように脳を調整します。遅くまで働いたり、就寝前に脳を刺激する活動をしたりすると、落ち着きのない夜を過ごすことができます。私たちの脳が夜中に活動している場合、それは深い睡眠パターンを形成することができないので、私たちは浅いまたは落ち着きのない睡眠を経験し、しばしば鮮やかな夢とパートナーになります」とŞirinは言います。
年
睡眠サイクルの質と持続時間は、年齢など、制御できない多くの要因の影響も受けます。赤ちゃんは時間の約50％をレム睡眠で過ごし、眠りにつくとすぐにレム段階に入る可能性があります。加齢とともに、記憶の統合、認知機能、創造性に関連する段階であるレム睡眠に費やす時間が少なくなります。加齢とともに体がどのように変化するかを制御することはできませんが、睡眠障害を悪化させる可能性のあるライフスタイル要因に取り組むことに集中することはできます。
健康状態
多くの人は、夜通し眠ることができず、健康的な睡眠サイクルを妨げる睡眠障害に苦しんでいます。睡眠時無呼吸の人は深い睡眠のサイクルの間に目覚める傾向がありますが、不眠症や睡眠不安の人は睡眠サイクルに繰り返し障害があることに気付く可能性があり、今では毎晩同じ時間に目覚めています。睡眠障害や睡眠不安に苦しんでいる場合は、あなたに最適な治療法について医師にさらにアドバイスを求めてください。
毎晩同じ時間に目を覚ますのをやめる方法
ほとんどの場合、睡眠不足は、ある程度制御できるさまざまな要因の影響を受けます。しかし、あなたの睡眠の問題への答えは、より良い日中と就寝時のルーチンを開発するのと同じくらい簡単でしょうか？モヒディン博士はそう示唆しています。
「定期的な毎日のルーチンは、私たちの日に何らかの構造を維持し、体の睡眠パターンを同期させるのに役立ちます」とモヒディン博士は説明します。眠って、夜中に目を覚まします。」
ここでは、ぐっすりと眠ることを奨励するより良いルーチンを作成するために実行できるいくつかの手順を示します。
1.良い睡眠衛生を実践する
睡眠衛生は、一般的にあなたが睡眠に近づく方法を説明する用語です。良好な睡眠衛生には、気を散らすことのない穏やかな睡眠環境を作り出すことや、脳と体が健康的な睡眠サイクルに入り、移動するように訓練する一貫したルーチンを開発することが含まれます。就寝時のルーチンに適切な睡眠衛生を実装するには、落ち着いた音楽を聴いたり、瞑想を練習したり、就寝時のヨガをしたりすることが含まれます。最も重要なことは、それを毎晩のルーチンの一部にすることです。
完全な中断のない睡眠サイクルはすぐには起こりませんが、毎晩同じ時間に就寝し、毎朝同時に目を覚ますと、睡眠サイクルを自然に実行できるように体と心を鍛えるのに役立ちます。
2.就寝前の1時間は電子機器を避けてください
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スマートフォン、コンピューター、テレビ画面からの青い光にさらされると、睡眠ホルモンであるメラトニンの生成が抑制され、脳が配線されて目覚めた状態に保たれます。脳が睡眠の最初の段階に移行できない場合、漂流するのが難しくなるだけでなく、夜中に頻繁に目を覚ます可能性があります。
オックスフォード大学の睡眠および概日神経科学研究所の所長であるラッセル・フォスター博士は、「私たちは夜に侵入しました」と述べています。 '就寝の少なくとも1時間前にデバイスを片付けて機内モードにして、脳が自然にリラクゼーションモードに移行する機会を与えてください。
3.カフェインのような覚醒剤を避けてください
お茶、コーヒー、さらにはスポーツドリンクを飲むと、脳と体の活動が促進され、自然な睡眠サイクルが妨げられる可能性があります。アルコールと砂糖もこれに関与するため、刺激的な食べ物や飲み物の摂取を制限します。これには、プロテインシェイクなどの自然エネルギーを与える自然な食べ物や飲み物も含まれます。朝にコーヒーを飲んでも大丈夫ですが、就寝の少なくとも4時間前には、カフェイン入りの食べ物や飲み物を避けるようにしてください。代わりに、 スリープティー あなたの夜の温かい飲み物の修正のために。
4.睡眠ホルモンを高めるために定期的に運動する
あなたの体を瞬時に気分を高めるだけでなく、それはあなたの睡眠ホルモンを自然に高めます。やりすぎてジムで何時間も過ごす必要はありません。穏やかな運動と深呼吸だけで、神経系を調整し、休息の準備を整えることができます。定期的に運動することは、概日リズムを維持するのにも役立ち、睡眠ルーチンに固執するのに役立ちます。素早い 自宅でのトレーニング 週に4回は健康と健康を維持し、より良い睡眠を助けます。
5.バランスの取れた食事をとる
すべての人に適した食事はありませんが、食物繊維、健康的な脂肪、果物や野菜を十分に摂取することで、体が適切に機能し、消化を助け、炎症や病気と戦い、一晩中脳活動やストレスホルモンの急上昇を防ぐことができます。重く加工された油性食品は、特に就寝前に摂取すると、腸がより激しく働かなければならず、体が定期的な睡眠サイクルの維持に効果的に集中できない可能性があることを意味します。就寝時刻に近づきすぎると、体が食べ物を適切に消化するのに苦労するため、就寝の少なくとも4時間前に夕食をとることをお勧めします。
6.メンタルヘルスの面倒を見る
ストレスや不安に気づき、認めることは、メンタルヘルスの面倒を見るための重要な第一歩です。毎晩同じ時間に目覚めていることに気付いた場合は、マインドレースをして、自分の考えや気持ちを書き留めて、本当に自分の心にあることを探ります。
睡眠に不安がある場合や、夜間の不安が大きい場合は、寝る前に体と心がリラックスできるように時間を取っておきます。温かいお風呂で体温を下げて体温を下げましょう。これにより、睡眠の時間であることを脳に知らせます。また、睡眠アプリで睡眠ガイド付き瞑想を聞いたり、眠くなるまで本を読んだりすることもできます。
睡眠不安や睡眠障害が続く場合は、別の原因や効果的な治療法を決定するのに役立つアドバイスについて医師に相談してください。