すべてのフィットネス能力と目標のための8つのHIITトレッドミルトレーニング

HIITトレッドミルトレーニングは、持久力を構築し、運動ルーチンを混同するのに最適です

電話、ヘッドフォン、フィットネストラッカー、白い背景の上の水筒

(画像クレジット:ゲッティ)

HIITトレッドミルトレーニングは、運動ルーチンを混同するのに最適な方法です。ここでは、HIITトレッドミルトレーニングの利点を探り、次のジムセッションで試すための8つのトレーニングを共有します。

あなたのひもで締める 最高のランニングシューズ トレッドミルでのウォーキングやランニングは、常に健康とフィットネスに役立ちます。しかし、トレッドミルを有利に使用して、ワークアウトをワンランク上に上げる方法がいくつかあります。



ここで、HIITトレッドミルトレーニング(高強度インターバルトレーニング)が登場します。ランナーにもウォーカーにも最適なので、体重を量る必要はありません。 ウォーキングvsランニング もう。

HIITは、短時間で大量のカロリーを燃焼するための最良のトレーニングの1つであることを私たちは知っています。それはの1つです おなかの脂肪を減らすための最良の運動 、そして全体的にあなたが筋肉を失うことなく体重を減らすのを助けることができます。しかし、HIITトレッドミルトレーニングにはさらに多くの利点があります。

カロリーを燃焼するのを助けるだけでなく、それらは強さと持久力を構築し、心臓血管の健康を改善するための素晴らしい方法です。ランナーの腹筋運動と同じように、HIITトレッドミル運動もランナーがスタミナを構築してテクニックを向上させるのに役立ちます。

しかし、これらのトレーニングはランナーだけのものではありません。ランニングを始めたばかりで、始めたばかりかどうか 5kまでソファ 旅は、プロマラソンランナー、または熱心な歩行者であり、あなたはあなたに合うようにトレーニングを調整することができます。人気の12-3-30ウォーキングワークアウトと同様に、ワークアウトアプリを使用して、ペース、時間、トレッドミルの勾配をゆっくりと積み上げ、進行状況を追跡できます。

HIITトレッドミルトレーニングとは何ですか?

HIITトレッドミルトレーニングでは、一連のインターバルの前に徹底的なウォームアップを行い、所定のペースで走ったり歩いたり、一定時間傾斜したりします。回復するためのクールダウンの前に、このワークアウトを2、3回繰り返すことがよくあります。

灰色の部屋のトレッドミル

(画像クレジット:ゲッティ)

HIITトレッドミルトレーニングを計画する際に考慮すべきこと

始める前に、トレッドミルは利用可能な機能が大きく異なる可能性があることを覚えておくことが重要です。速度を上げたり下げたりしようとすると多少の遅れが生じるため、これを念頭に置いてワークアウトを調整する必要があります。



「動きの速いベルトに飛び乗ったり降りたりする技術を習得したい場合を除いて(これはお勧めしません!)、トレッドミルは90秒以上の少し長いランニングやウォーキングに適していることがわかります」とEnglandAthleticsは言います。ランニングコーチのトム・クラッグス。

「また、特定のペースや強度を一定期間維持したい、より長い「テンポ」セッションにも最適です。非常に短い田畑タイプのインターバルは、高速で応答性の高いモーターを備えた非常にトップエンドのモデルの1つがない限り、トレッドミルではうまく機能しません」とトムは付け加えます。

ただし、それは確かに30分以内に良いHIITトレッドミルトレーニングを取得できないことを意味するわけではありません。使用しているマシンの制限に注意する必要があります。

ランニングのペースも考慮する必要があります。自分を周りの人と比較しないように注意することが重要です。体調が良くなると、ペースも変化します。

それらのペースが現在何であるかわからない場合は、それらを「ギア」に分割するのに役立ちます。

  • ウォームアップペース: 穏やかなジョギングへの活発なパワーウォーク
  • 一定のペース: これを20分以上持続し、全文を話すことができるはずです
  • 速いペース: このゾーンではいくつかの単語を話すことができるはずですが、全文は話せません
  • トップペース: これはスプリントのように感じるはずであり、確かにあなたは話したくないままになります!

最高のHIITトレッドミルトレーニング

1.単純な間隔

シンプルなインターバルセッションは、初心者にとって素晴らしいHIITトレッドミルトレーニングです。一定のペースでインターバルを開始することで、これへの道を感じますが、それが達成可能であると感じた場合は、速いペースに上げてください。フィットネストラッカーまたは最高のトレーニングアプリの1つを使用して、トレーニングを追跡し、進行状況を監視します。

  • 少なくとも5分間のウォームアップペース
  • 安定したペースから速いペースで2分30秒
  • ウォームアップペースで1分30秒歩く
  • 5回繰り返す
  • 少なくとも5分間のクールダウン

2.活発な丘の散歩が繰り返されます

この30分間のトレッドミルワークアウトは、より継続的なワークアウトであるため、一定のペースで開始しますが、2%と3%の低い傾斜で少し速く進むことを目指します。体調が良くなるにつれて、トレッドミルのKPHまたはMPHを毎回少しずつ上げることを目指すことができます。

  • 少なくとも5分間のウォームアップ
  • 4%の傾斜:5分間の活発なウォーキング/ジョギング
  • 2%の傾斜:5分間の活発なウォーキング/ジョギング
  • 5%の傾斜:5分間の活発なウォーキング/ジョギング
  • 3%の傾斜:5分間の活発なウォーキング/ジョギング
  • 少なくとも5分間のクールダウン

3.ピラミッド

これは、最も激しいインターバルトレッドミルトレーニングの1つです。各間隔は、ピラミッドの最上部まで1分ずつ増加し、その後再び下降します。あなたはそれらすべてのために同じ速度であなたのハードペースを保つことができます、あるいはより短い間隔の担当者でより速く行くことを目指すことができます。

  • 少なくとも5分間のウォームアップ
  • 1分間のハード、1分間の回復
  • 2分間のハード、1分間の回復
  • 3分間のハード、1分間の回復
  • 4分間のハード、1分間の回復
  • 3分間のハード、1分間の回復
  • 2分間のハード、1分間の回復
  • 1分間のハード、1分間の回復
  • クールダウン

4.90秒間隔が繰り返されます

一般的なインターバルトレーニングです。これは、スタミナと持久力を高めたいランナーにとって素晴らしいトレッドミルトレーニングです。やりがいがあるので、汗をかく準備をしてください!

  • 少なくとも5分間のウォームアップ
  • 90秒の安定したペース
  • 90秒速いペース
  • 90秒間隔を6〜10回繰り返します
  • 軽いジョギング/早歩きによるクールダウン

5.分のハードリピート

ミニッツハードリピートは、ランナーにとって素晴らしいトレッドミルトレーニングです。このルーチンは難しいですが、持久力を構築し、心臓血管の健康を改善する必要があります。体調が良くなったら、このワークアウトに1人か2人の担当者を追加できます。

  • 10分間のウォームアップ
  • あなたのトップペースで1分
  • 2分間の簡単なジョギングまたは早歩き
  • 6回繰り返す
  • 5分間のクールダウン

6.プログレッションHIIT

このHIITトレッドミルトレーニングはかなり激しいですが、長期的な目標に取り組むための素晴らしいトレーニングです。このワークアウトの2つのセットから始めて、3、4、または5セットにさえ、より健康で、より強く、より自信が持てるようになるにつれて、ゆっくりと積み上げていきます。

リリーアレン離婚
  • 10分間完全にウォームアップします
  • 安定したペースで3分
  • あなたの速いペースで2分
  • あなたのトップペースで1分
  • 回復するために2分間の早歩きまたはジョギング
  • 1回繰り返す
  • 少なくとも5分間のクールダウン

7.ハードヒルズ

これは非常に順応性のあるワークアウトです。ウォーキングトレッドミルワークアウトのようにパワーウォークペースですべてを実行することも、現在のフィットネスレベルに応じてすべてを実行することもできます。時間が足りない場合は、1セットだけ行うか、可能であれば、ワークアウト全体を2〜3回実行してみてください。

  • 少なくとも5分間完全にウォームアップします
  • 1分間2%傾斜
  • 1分間4%傾斜
  • 1分間6%傾斜
  • 1分間8%傾斜
  • 2分間の回復で1%傾斜
  • 1分間4%傾斜
  • 1分間6%傾斜
  • 1分間8%傾斜
  • 1分間で10%傾斜
  • 2分間の回復で1%傾斜
  • 少なくとも5分間のクールダウン

8.ジョギング回復を伴うパワーウォークヒル

この丘のトレーニングの最も過酷な部分では、あなたは歩いているでしょう、そしてあなたの回復は勾配のない穏やかなジョギングになります。 HIITトレッドミルのトレーニングに自信が持てるようになると、それに応じてペースを調整し、準備ができたらより速く歩いたりジョギングしたりできます。

  • 10分間完全にウォームアップします
  • 1%傾斜2分間活発に歩く
  • 2分間の0%傾斜ジョギング
  • 2%が3分間活発に歩く傾斜
  • 2分間の0%傾斜ジョギング
  • 3%が4分間活発に歩く傾斜
  • 2分間の0%傾斜ジョギング
  • 4%が5分間活発に歩く傾斜
  • 2分間の0%傾斜ジョギング
  • 10分間のクールダウン
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ウォーキングの消費カロリー数の計算方法