自宅での筋力トレーニングに最適な体重運動

最高の体重運動はあなたの骨を強化し、重要な筋肉を整えるのに役立ちます

（画像クレジット：ゲッティイメージズ）

最高の体重運動は機器を必要としません。そのため、派手なウェイトを購入せずに自宅でワークアウトでき、リビングルームの快適さから全体的な健康とフィットネスを向上させることができます。

以前に体重運動を試したことがありませんか？あなたは逃している！始めるのに何も必要ありませんが、関節への影響を減らし、運動中の安定性を提供するために、専門家が承認したガイドから最高のヨガマットの1つに投資することをお勧めします。

ランナーのための腹筋運動のようにまたは抵抗バンドトレーニング、定期的に最高の体重運動を行うことの大きな利点の1つは、特に年をとったときに、怪我から解放されることです。パーソナルトレーナー兼リフティングコーチのニック・パークス氏は、体重運動は怪我のリスクを減らすことにつながる可能性があると述べています。強い筋肉を持つことで、あなたは彼らがより多くの負荷に耐え、日常生活の課題に対処することを可能にします。これはまたあなたのバランスを高め、転倒のリスクを減らします。

そして、それが女性のための筋力トレーニングがとても重要である唯一の理由ではありません。骨に負荷とストレスをかけることで、強い骨格強度を促進し、骨折や骨粗鬆症のリスクを軽減します、とニックは言います。これに加えて、関節に定期的に負荷をかけることで、関節の真の可動域を維持し、一般的な痛みや痛み、さらには関節炎のリスクを軽減するため、関節の柔軟性が向上します。

最高の体重運動も新陳代謝を高めることができます。あなたの代謝年齢はあなたの健康について多くを語ることができ、それを増やすことは長期的な健康に関しては利益をもたらすことができます。ニックは、筋肉は脂肪の3倍のエネルギーを燃焼すると言います。したがって、より多くの筋肉を持つことにより、あなたの体はカロリーを蓄える代わりに使用するのにより効率的になります。したがって、体重の運動は食い止めるための良い方法です更年期の体重増加と助けますおなかの脂肪を失う。週に3回、最高の体重トレーニングを行い、体調を整え、体力をつけ、最高の気分を味わえるようにします。

最高の体重運動

最高の体重運動はどこでも行うことができますが、練習は不可欠です。練習することで、あなたの動きに素晴らしいテクニックを閉じ込めることができます、とニックは言います。そして、これをマスターしたら、外部負荷を追加できる可能性があります。

あなたを手に入れました最高のレギンスオン？ニック、ヴァージンアクティブグリッドトレーニング活動家は、彼のトップ5の最高の体重運動を共有しています。特に指示がない場合は、各移動の間に30秒の休憩を入れて、各ラウンドを10回、4ラウンドを目指します。

1.腕立て伏せ

優れている理由： 腕立て伏せは、上腕の強さを構築するための理想的な体重運動の1つであり、特に胸、肩、上腕三頭筋（上腕の後ろに沿って走る筋肉）を動かします。胸の筋肉を発達させることは、姿勢を助けることができます。

おむつで学校を始める

どうやってするの： 手首を肩の真下に置いて四つんばいから始めます。膝を持ち上げて、体が一直線になるようにします。ひじを曲げて胸を下げ、地面に近づいたら一時停止します。次に、手のひらを押し上げて、開始位置に戻します。

これは習得するのが難しい体重運動になる可能性があるため、代わりに膝から始めて、そこから体力を強化することをお勧めします。

2.タイムスクワット

なぜそれが素晴らしいのか： 下半身を動かすことで、ランニングやノルディックウォーキングなどの他の分野でのフィットネスを向上させることができます。さらに、テンポスクワットは、主に大腿四頭筋（太ももの前の筋肉）、ハムストリングス（太ももの後ろに沿って）、および臀筋（お尻）の調子を整えるのに役立ちます。

どうやってするの： テンポスクワットは、従来のスクワットのバリエーションです。ニックは、スクワットの動きを遅くすることで速度を変える必要があると説明しています。スクワットに落ちるのに3秒かかることを目指し、下部で一時停止してから、かかとを押し上げて立った状態に戻します。

しゃがむ方法がわからない？足をヒップ幅より少し広くして立ち、膝を曲げて、後ろに椅子があるかのように腰を下ろします。太ももが地面と平行になったら停止します。全体を通して、かかとが地面から外れないように、視線を前後に平らに保ちます。

3.プランクホールド

なぜそれが素晴らしいのか： 板には動きはありませんが、体の筋肉は一定期間緊張状態に保たれています。これは、筋肉を発達させ、あなたをより強く感じさせ、その「引き締まった」外観を作り出すのを助けるための素晴らしい方法です。プランクホールドは、特にコアマッスルをターゲットにし、肩の強さと安定性を助けます。

強力なコアは、姿勢を改善するのに役立つ方法の1つにすぎません。また、腰をかがめたり、買い物をしたり、単にベッドから出るまで、一般的な日常の動きにも役立ちます。

どうやってするの： を使って厚いヨガマットサポートのために、前腕とつま先で体のバランスを取ります。腹筋を動かし、腰を下ろさないで、視線を地面に向け続けます。肘と肩が互いに一直線になっていることを確認してください。

これをできるだけ長く、最大60秒間保持します。

4.リバースランジ

なぜそれが素晴らしいのか： 一度に体の片側を動かす片側の動きは、バランスを改善するのに最適です。さらに、体のどちら側が強いか弱いかに気づき、調整することができます。自宅でのトレーニングそれに応じて物事を平準化する。逆ランジは、大腿四頭筋、臀筋、腰、およびコアを機能させます。

どうやってするの： 足をヒップ幅だけ離して背を高くし、背中を平らにして、前方を見つめます。右足で後ろに下がり、膝を曲げて、右膝がほぼ地面に触れるようにします。前膝も曲がるので、太ももは地面とほぼ平行になります。前足が地面に平らになっていることを確認してから、前かかとを押して立ちに戻ります。右脚逆ランジと左脚逆ランジを交互に繰り返します。

5.プルアップ