夜中に目覚めたときに眠りに戻る方法

どうやって眠りに戻るのか疑問に思っていますか？これらの5つの専門家が承認したトリックを試してください

（画像クレジット：ゲッティイメージズ）

真夜中に眠りに戻る方法を考えたことがあるなら、あなただけではありません。 NHSによると、私たちの多くは、人生のある時点で睡眠障害に苦しむでしょう。

医学的には、夜に眠りに戻ることができないことは、睡眠維持不眠症として知られています。そしてそれに苦しむ人々のために、最高の枕または、最も落ち着いた睡眠ミストを噴霧しても、居眠りを取り戻すことができない場合があります。

睡眠維持不眠症は本質的にあなたが眠り続けるのが難しいときです、と言いますアニタシェルジカー博士、ミシガン医学睡眠障害クリニックの神経内科医。根本的な原因に応じて、不眠症は突然発症するか、数週間、数ヶ月、または数年にわたって発生する可能性があります。

睡眠障害の原因はさまざまですが、専門家は、カフェインやアルコールなどの覚醒剤、ストレス、薬の副作用がすべて睡眠の質に影響を与え、睡眠維持の不眠症を引き起こす可能性があると考えています。

真夜中に眠りに戻る方法

良いニュースは、戦略を立てることで、夜中に目覚めたときに漂流する可能性が高くなることです。ここに、眠りに戻るための5つの簡単な専門家が承認したトリックがあります。

1.20分のルールを使用します

自分で眠りに戻ることをいとわないことは、体を休息モードにする効果的な方法ではありません。目が20分以上開いている場合は、行動を起こす時が来ました。眠りに戻れない場合は、睡眠ゾーンを離れ、睡眠の専門家にアドバイスしますサミー・マーゴ。ベッドから出て、それを作って、立ち去ってください。雑誌の記事を読んだり、食器洗い機を降ろしたりするなど、それほど負担にならないことをしてください。その後、ベッドに戻り、睡眠の儀式を再開します。おそらくそれはあなたの頼りになることを意味します寝姿勢または枕スプレーを使用して、それが何であれ、就寝時のルーチンを再開します。

また、就寝時のヨガを試したり、睡眠に基づく瞑想を聞いたりして、体と心がリラクゼーションモードに入り、睡眠の準備をするように促すこともできます。

2.気を散らす

午前2時で、ベッドに横になって眠りに戻る方法を考えているときは、時計をチェックし続けるのは非常に魅力的ですが、分が刻々と過ぎていくのを見ないようにしてください。時計や携帯電話を見るのと同じくらい魅力的ですが、見ないのが最善です、とマーゴは言います。睡眠不足を心配するだけでなく、青色光にさらされると睡眠ホルモンのメラトニンが抑制されます。代わりに、オーディオブックを聴いてみるか、瞑想や視覚化を行ってください。

に勉強オックスフォード大学によると、画像の気晴らし（平和な環境や環境を視覚化する）を使用した人は、使用しなかった人よりも早く眠りにつくことがわかりました。多くの場合、これをしている間、あなたは漂流するでしょう、とマーゴは言います。ただし、そうでない場合は、20分のルールを採用し、これが機能しない場合はスリープゾーンを離れます。

3.メモ帳をつかみます

ストレスと不安は睡眠不足の背後にある主要な推進要因であり、リサーチイースタンミシガン大学によると、書くことは思考を整理し、一日の終わりに心配の心を空にするのに役立つことが示されています。気になる思いや悪夢眠りにつくのを妨げているので、ベッドの横にメモ帳を置いておくと、夜中に目が覚めたときに心配事を書き留めることができます、とマーゴは言います。そうすれば、翌日それらを振り返って確認することができます。

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あるいは、眠りに戻る方法を考えている瞬間に感謝している5つのことを書き留めることもできます。お気に入りの居心地の良いパジャマを着ることから、頭を休めるための暖かく安全な場所を持つことまで、何でもかまいません。

4.環境を微調整します

騒々しい仲間や外の光はあなたの睡眠に大混乱をもたらす可能性があるので、あなたがよりよく眠れるようにあなたの環境を微調整してみてください。

カーテンとブラインドが閉じていることを確認し、アイマスクを着用してください、とマーゴは言います。あなたの体は眠りにつくときの絶対的な暗闇が大好きです、そして多分あなたは光や騒音の妨害のために目覚めています。通りのランプが外から光っていないことを確認し、環境内の周囲の騒音を減らすのに役立つ耳栓に投資してください。

あなたがあなたのそばの鼻を鳴らしているパートナーと一緒に眠りに戻る方法を考えているとき、耳栓のペアは本当の祝福になることができます！

5.室温を下げます

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暑さと熱波が夜にうなずくのを非常に難しくする可能性があることは誰もが知っています。暑くて目覚め、眠りにつく方法がわからない場合は、室温を下げて、より睡眠にやさしい環境を作りましょう。

約68°Fが理想的な温度です、とマーゴは言います。あなたの体は涼しく保つ必要があります。ラジエーターをオフにし、ウールとカシミアの生地を着用してください。これらは体温を自己調節します。暑い場合は、頭に冷たいフランネルをかぶせて、手首を冷やすか、冷たい水をかけます。

夜中に目を覚ますのをやめるにはどうすればよいですか？

夜起きて眠りにつく方法がわからないときにこれらのトリックを試すだけでなく、体をリラックスさせることで目を覚ますのを防ぐために、就寝前に実行できる手順があります。これにより、健康的な睡眠サイクルへの移行が容易になります。

1.深呼吸を練習する

子供と仕事のプレッシャーのバランスをとることから、年配の親の世話をすることまで、私たちの生活はしばしばストレスに満ちています。それを管理する効果的な方法は呼吸法です。 4-7-8呼吸は素晴らしいテクニックだと言いますリンゼイ・ブラウニング博士、Navigating Sleeplessnessの著者：より深く、より長く眠る方法。鼻から4カウント深く息を吸い込み、次にその息を7カウント保持し、口すぼめ呼吸から8カウントの間着実に息を吐き出します。このように呼吸数を遅くすると、よりリラックスした気分になります。毎晩または仕事の終わりにこれを行い、体と心のリラックスタイムを知らせます。

2.あなたが飲むものについて考えてください

私たちはよくコーヒーを使って目を覚まし、夕方にはグラスワインを使ってリラックスした気分にさせますが、可能であれば、覚醒剤、鎮静剤のサイクル全体を避けてください、とマーゴは言います。大まかな目安として、ランチタイムまでにカフェインを排除してください。アルコールが多すぎると、睡眠のより深い段階に到達できなくなり、朝の気分が悪くなります。奇妙なナイトキャップは問題ありませんが、それを掛けると問題になります。代わりに、カフェインを避けて楽しむことにより、良い睡眠衛生を実践してくださいスリープティーあなたの温かい飲み物の修正のために。

3.日常の動きに焦点を当てる

定期的な運動は、転んで眠り続けるのを容易にします、とシェルギカー博士は言います。ただし、タイミングを考慮することが重要です。就寝時間に近すぎる運動は、眠りにつくのを難しくする可能性があります。この時間帯に明るい光に身をさらすと概日リズムが始まりますので、朝一番に毎日の動きをすることを目指してください。から自宅でのトレーニング朝の散歩に、どんな形の動きもあなたの一日を始めるための素晴らしい方法であり、あなたの体が夕方に眠る準備をするのを助けます。