私たちの減量ウォーキングプランであなたの毎日の散歩をステップアップしてスリムに
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特に減量のために歩いている場合でも、単に屋外の美しさを鑑賞している場合でも、外に出て片方の足をもう一方の足の前に置くことで、心身の健康に驚かされます。
熱心なジムに通う人やマラソンランナーは、ウォーキングが実際にトレーニングであるかどうかに眉をひそめるかもしれませんが、複数の研究によると、ウォーキングは私たちの健康のためにできる最善の活動の1つであり、減量を支援するためにウォーキングルーチンを強化することは実際には超簡単。必要なのは、最高の女性用ウォーキングシューズと、快適なトレーニングレギンスだけです。これで、準備が整います。
週に5回、わずか30分のウォーキングは、健康に大きな影響を与える可能性があります。さまざまなペース、速度、さらには突進やスクワットなどの要素を歩行に組み込むことも、ポンドを落とすのに効果的な方法です。
ウォーキングは、心血管疾患、癌、骨が薄くなる骨粗鬆症、認知症から身を守るのに役立ちます、とメラニー・ウィン・ジョーンズ博士は言います。外に出て庭や緑地を見るのもメンタルヘルスに良いですし、散歩も社交的です。
ウォーキングルーチンをアップグレードする準備はできましたか？最高のウォーキングポールと最高のウォーキングソックスに投資し、専門家のヒントとウォーキングプランに従って、30日以内に体を鍛えましょう。
あなたのウォーキングスタイルに取り組む
テクニックを向上させると、ウォーキングは体調を整えるトレーニングになります。
- 首から背骨を伸ばします。 これはあなたの頭を持ち上げ、あなたの肩をリラックスさせ、あなたがより速く進みそして腰痛を和らげるのを助けます。肩をかがめたり、足を外側または内側に向けたり、足の土踏まずを崩したり、つま先を歩いたりしないでください。トレーナーにアドバイスします。 クリスリチャードソン 。
- 食いしばるのをやめなさい。 お尻の頬を引き締めたくなりますが、離すと自然に揺れるので、背中の緊張を和らげることができます。それはあなたのおなかエリアをより一生懸命に働かせ、コア強化ボーナスにもなります！
- 歩幅を短くします。 あなたがより速く歩くことに熱心であることはわかっていますが、大きな一歩を踏み出すと、脚の筋肉に負担がかかり、膝の関節に負担がかかります。私たちを信じてください、短いほど実際にはより多くのカロリー燃焼速度に等しくなります-減量のために歩くときに理想的です。
- おなかを背骨に向かって引き込みます。 次に、息を止めずにそのままにしておきます。最初はトリッキーですが、カーディオポンピングパワーウォーキングと組み合わせると、真ん中の調子を整えるのに役立ちます。
モチベーションを高める
天気が悪いときでも、次の簡単なトリックを続けてください。
- あなたのカロリー燃焼を誇大宣伝するために素晴らしい音を追加してください。 米国の大学での研究によると、音楽を聴きに週に3回以上歩いた女性は、6か月で約16ポンドを失いましたが、黙って歩いた女性は8ポンドしか管理できませんでした。だから、あなたが歩いている間、あなたのヘッドフォンをつかんで、あなたのお気に入りのプレイリストを聞いてください。
- 自然に向かってください。 森の近くに住んでいますか？森での入浴をお試しください。歩きながら、香りを吸い込み、周囲の自然に焦点を当てて、周囲に沈んでください。日本の研究者は、それが免疫力と幸福を高めながらストレスを減らすことができることを発見しました。さらに、メンタルヘルス組織による研究 マインド 自然環境の中を散歩すると、参加者の71％で幸福感が増したことが示されました。
- チャリティーウォークにサインアップすることを考えてください。 あなたはお金を集めるだけでなく、あなたに目標を与えるでしょう。さらに、友達と一緒に参加することで、両方のモチベーションを維持できます。
- いくつかのポールをつかみます。 ウォーキングポールはカロリー燃焼を20％増加させるので、それらを使用するのは理にかなっています。正しいテクニックが重要です。左足が床に当たると右手が地面に当たるようにポールを振り、次に右足が地面に当たると左側のポールが当たるようにします。
減量計画のためのあなたの30日間のウォーキング
この1か月にわたるウォーキングの課題は、毎日のウォーキングのアクティビティを最大化して、十分な量を得るのに役立つことです。 歩くことの利点 。
3つのレベルがあります。テストを使用してあなたのものを見つけてから、以下の目標に従ってください。レベルが簡単すぎると感じた場合は、より高度なレベルに切り替えてください。重要なのは、努力の一貫性です。
できる限り毎日の散歩と毎週のブースター散歩を行いますが、ストレスを感じないでください。最も重要なことは、外で時間を楽しむことです。私たちは健康を非常に複雑にしていると、TVGPのランガンチャテジー博士は言います。すべてに長い時間と労力が必要だと思いますが、ブロックを5分歩くと違いが出ます。少しでも重要です。
メリットを増やしたい場合は、代わりにペースを上げてください。 アメリカのデューク大学での研究 中年の人々の歩行速度は、彼らがどれだけよく老化しているかについての良いガイドであることがわかりました。遅い歩行者はより速く老化し、免疫系、肺、さらには歯さえも速い運動者よりも悪い状態にあります。
どれだけ速く行けばいいのかわからない？年齢や体力にもよりますが、一定のペースを目指すことは複雑である必要はありません。良い方法は、少し汗をかき、心拍数の上昇を感じながら、会話を続けることができるようにすることです。統計やガジェットを使用する場合は、1分あたり100ステップ（2.7mph）に固執するようにしてください。 10秒間に何歩歩くかを数え、6を掛けて、ペースを確認します。 1分間に130歩を超えるものはすべて、活発な歩行としてカウントされます。
試験を受ける：
初心者？ 1日の平均が5,000未満の場合は、 初心者レベル
毎日の生産量は5,000から7,500の間ですか？のために行く 中間レベル
1日の平均が7,500以上の場合は、 ウィズレベル
あなたにとって悪いクリスマス音楽ですか（画像クレジット：ゲッティイメージズ）
ウォーキングに挑戦する
1〜7日目
ニュース 5,000ステップ
中級 7,000歩
ウィズ 7,500ステップ
8〜14日目
ニュース 5,550ステップ
中級 7,500ステップ
ウィズ 8,000歩
15〜22日目
ニュース 6,000ステップ
中級 8,000歩
ウィズ 9,000ステップ
特製チャーハンの作り方
23〜30日目
ニュース 6,500ステップ
中級 8,500ステップ
ウィズ 10,000ステップ
これらを追加します、あまりにも…
週に2回、2回の非常に活発な散歩をします。それぞれに10〜15分かかり、最大20〜25分かかります。
1〜7日目
ニュース 1,200〜1,500ステップ
中級 1,500歩
ウィズ 1,700歩
8〜14日目
ニュース 1,500〜1,800歩
中級 1,700歩
アルディ薪焼きピザオーブン
ウィズ 1,800歩
15〜22日目
ニュース 1,800歩
中級 2,000歩
ウィズ 2,500ステップ
23〜30日目
ニュース 2,000歩
中級 2,500ステップ
ウィズ 3,000歩
あなたの減量の結果を改善する
ワークアウトをより難しくしたい場合は、いくつかの筋力トレーニングを追加してください。これらのエクササイズを散歩に追加すると、筋力と持久力が向上し、バランスと歩行歩行（歩き方）が向上します、とクリスは言います。 1,000歩ごとに歩行を一時停止し、以下の10回（初心者）、20回（中級）、または30回（ウィズ）の繰り返しを目指します。
カーテシーランジ
足を肩幅だけ離して、左足を後ろと右に踏みます。両膝を曲げて、カーテシーの姿勢にします。ここから、横にジャンプして脚の位置を切り替え、脚の位置を逆にしてカーテシーな突進で終わります。各レッグ間で担当者数を分割します。
スクワット
足をヒップ幅だけ離して立ってください。足を平らに保ち、まっすぐに戻し、座った状態に下げます。バランスを取るために、腕を前に持ち上げます。 3秒間押し続け、かかとを床に押し込み、立ち上がるまで運転します。
イーグルスクワット
一緒にあなたの足から始めます。右足を左足の上に持ち上げて、交差させます。腕を連結して、右ひじが左下になり、手のひらが触れるようにします。しゃがみ、3秒間押し続け、側面を切り替えて繰り返します。