グリセミック指数とは何ですか?それはどのようにあなたが体重を減らすのを助けることができますか?

私たちのほとんどはグリセミックインデックスやGIダイエットについて聞いたことがあるでしょうが、実際にそれらが何であるかを知っている人はどれくらいいますか?低グリセミックダイエットがどのように体重を減らし、渇望を見送り、満腹で元気を保つのにどのように役立つかを知るために読んでください...

グリセミック指数

数字が詰まった表は紛らわしいように見えるかもしれませんが、簡単に言えば、グリセミックインデックスは、食べ物を食べた後、血糖値(または血糖値)がどれだけ速く上昇するかを測定します。

グリセミック指数とは何ですか?

もともとは、糖尿病患者が血糖値を安定させるのを助けるために設計されました。しかし、栄養士は、血糖値の急上昇が脂肪燃焼を抑制し、欲求を引き起こすと信じています 全て 私たちの。



ジェシカローズムーア

炭水化物には糖分が含まれており、さまざまな要因に応じてさまざまな速度で血流に放出されます。炭水化物は、ペストリー、ビスケット、ケーキなどの甘い食べ物や、パン、パスタ、米などのでんぷん質の食べ物だけでなく、果物、野菜、ジュース、ミルク、ヨーグルトなどにも含まれています。さまざまな種類の炭水化物がさまざまな速度で消化されます。

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それらが消化されるのが速ければ速いほど、血糖値の上昇はより速くそしてより鋭くなります。高GI食品は血糖値を急上昇させますが、低グリセミック指数食品は消化が遅く、エネルギーをよりゆっくりと放出します。専門家は、血糖指数の値が高い食品から放出された糖は、脂肪としてより簡単に保存されると主張しています。証拠は、低血糖指数の食事療法が より満足 そして結果として生じる可能性があります より多くの減量 他の食事療法より。

低グリセミック食品はどれですか?

果物と野菜は低GI食品です

純粋なブドウ糖のGIは100です。低GI食品のGIは55以下で、ほとんどの果物と野菜、豆とレンズ豆、豆腐、ナッツと種子、油性魚、サツマイモ、石挽き全粒粉パン、オート麦ふすま、ミューズリー、圧延またはスチールカットのオートミール。

中程度のGI食品のGI値は56〜69で、全粒粉、ライ麦、ピタパン、クイッククックオート麦、クスクス、バスマティ、全粒粉、ワイルドライスが含まれます。高GI食品のGIは70以上で、白パン、白米、ジャガイモ、餅、メロン、パイナップル、カボチャなどがあります。

グリセミック指数



加工食品は高GI食品になる傾向があります

当然のことながら、加工食品はGI値が高くなる傾向があります。白パンは全粒粉よりもGIが高いです。ただし、食品のGI値は、調理方法、調理方法、さらには熟度によっても変化する可能性があります。たとえば、生のニンジンのGI値は16ですが、皮をむき、さいの目に切って煮ると、49に上がる可能性があります。

脂肪と繊維は食物が消化される速度を遅くし、そのGI値を低下させます。これは、チョコレートケーキやポテトチップスなどの脂肪分の多い食品のGI値が比較的低い可能性があることを意味します。ただし、栄養士は、これをジャンクフードへの渇望を甘やかす言い訳として使用しないように注意し、やや紛らわしいことに、低GI食品は必ずしも「健康的」な選択ではなく、高GI食品は必ずしも不健康ではないことをアドバイスしています。

グリセミック指数

グリセミック指数は食品の部分のサイズに依存します

さらに複雑なことに、特定の食品に対する私たちの血糖反応は、ポーションのサイズによって異なり、一緒に食べる食品によって異なります。 GI単独よりも血糖反応をより正確に示す可能性のある食品のグリセミック負荷(GL)を見つけるには、そのGI値に1回の摂取量に含まれる炭水化物のグラム数を掛ける必要があります。

健康的なピザの作り方

次に、結果を100で割ります。たとえば、スイカのGIは比較的高い(72)が、1食あたりの炭水化物が非常に少ないため、血糖負荷はわずか4です。ただし、オートミールの1食分の平均GLは13です。その比較的低いGIにもかかわらず(55)。一方、高GI食品をタンパク質または脂肪が豊富な食品と組み合わせると、消化速度が遅くなり、血糖値への影響が緩和されるため、血糖負荷が軽減されます。

低グリセミックダイエットで体重を減らす方法

グリセミック指数

低GIダイエットで体重を減らし、健康的に食べるための私たちのトップのヒントに従ってください...

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1.白い品種の上に全粒粉パン、パスタ、米、クラッカーを選びます。

2.「古い」ジャガイモよりもサツマイモまたは新しいジャガイモを選び、つぶすのではなく、皮で調理します。

3.外食する場合は、バスマティライスを選択します。

4.繊維が詰まった野菜をいっぱいにします。

5.全体的な血糖への影響を減らすために、高GI食品を低GIトッピングおよびサイドディッシュと組み合わせます。

6.すべてのスナックと食事にタンパク質と健康的な脂肪を含めます。フルーツサラダにナッツとシードを少し加えます。

7.サービングサイズに注意してください-低いGI値はフリーパスではありません!

8.お気に入りの食品と潜在的な代替品のGIを見つけます。たとえば、ブランフレークをオールブランに交換すると、朝食のGIが74から38に低下する可能性があります。

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