プレバイオティクスとプロバイオティクス-違いは何ですか？彼らはあなたのために何ができますか？
（画像クレジット：ゲッティ）
プロバイオティクスとプレバイオティクスがあなたの健康に有益な効果をもたらす可能性があることを示唆する証拠が増えているので、それらがどのように機能するかを説明します...
腸の健康は、ここ数年、そして正当な理由で大きな見出しになっています。健康な腸は私たちの免疫システムを高め、健康的な体重を維持し、気分を改善するのに役立つと言われています。さらに、膨満感が軽減され、消化プロセスがスムーズになるという明らかな利点があります。魅力的ですか？私たちは専門家に、私たちの内臓を幸せに保ち、プロバイオティクスとプレバイオティクスの違いを理解するために本当に必要なことを尋ねます。
栄養士のロブホブソンは、最初にあなたのマイクロバイオームが重要である理由を説明します：
バクテリアは私たちの体の中や周りに存在し、マイクロバイオームと呼ばれています。その中のバクテリアの多様性は各個人に個人的であり、ほとんどが腸内に存在し、健康に有害な外国の侵入者に対する防御障壁を形成している、とロブは言います。
毎日のプロバイオティクスサプリメントを摂取することは、健康的な未加工の食品を食べることと同様に、腸内の有益なバクテリアを維持するための良い方法です。
プロバイオティクスとプレバイオティクス：違いは何ですか？
私たちの多くは、プロバイオティクスが何をしているのか正確にわからなくても、プロバイオティクスに精通しています。しかし、プレバイオティクスはまだほとんどの人にとって比較的新しいものです。
基本的に、プロバイオティクスとプレバイオティクスは腸の健康のパートナーであり、あなたの腸を幸せに保つために協力します。
プロバイオティクスは何をしますか？
多くの場合、「善玉菌」または「有益菌」と呼ばれるプロバイオティクスは、生きたバクテリアと酵母であり、その菌株には多くの利点があることが示されています。
プロバイオティクスは、良好な消化を維持するのに役立つだけでなく、下痢や便秘に役立つだけでなく、過敏性腸症候群（IBS）や乳糖不耐症などの消化器系に影響を与える可能性のある状態にプラスの影響を与えることが示されています。
有益なバクテリアはまた、ビタミンB1、B12、Dおよび葉酸の合成（すなわち、体への供給）を助けます、とロブは付け加えます。研究はまた、プロバイオティクスが免疫システムをサポートするのを助け、将来的にはメンタルヘルスの問題や肥満を助けるかもしれないことを示唆しています。
プレバイオティクスは何をしますか？
一方、プレバイオティクスは、体が消化できず、腸内のプロバイオティクスの「肥料」として機能し、繁栄を促す食物繊維の一種です。
プロバイオティクスとプレバイオティクス：どのようにそれらを食事に取り入れますか？
プロバイオティクスを食事に取り入れるための方法
サプリメントに加えて、プロバイオティクスは多くの食品にも含まれています。
「すべてのプロバイオティクス食品はスーパーマーケットの冷蔵庫セクションにあり、さまざまな形と基本成分があり、栄養士のリビーリモンが明らかにしています。天然ヨーグルトだけでなく、ケフィア、コンブチャ、ザワークラウト、キムチ、味噌などの発酵食品もあります。
より多くのプレバイオティクスを消費したい場合は、以下を探してください。
- サプリメント
- ケフィット
- 昆布茶
- ザワークラウト
- キムチ
- miso
プレバイオティクスを食事に取り入れるための方法
プレバイオティクス繊維は、タマネギ、ニンニク、リーキ、バナナ、アスパラガス、オーツ麦、大麦などの食品に含まれています。ジャガイモ、米、パスタなど、調理されてから冷却されたでんぷん質の食品は、プレバイオティクスとしても機能する難消化性でんぷんを形成します。
リビーは、すべての種類の繊維が健康な腸の運動性にとっても重要であり、それは健康な植物相を維持するためにも重要であると述べています。
より多くのプレバイオティクスを消費したい場合は、以下を探してください。
- 玉ねぎ
- ニンニク
- リーキ
- バナナ
- アスパラガス
- オーツ麦
- オオムギ
- じゃがいも、ご飯、パスタなどの冷やしたでんぷん質の食品
- 画像：ゲッティ
ミクロビオームの悪役
新鮮な果物や野菜が少ない貧しい食生活は、喫煙、アルコール、カフェイン、ストレス、特定の薬、特に抗生物質と同様に、微生物叢を混乱させる可能性があるとリビーは言います。
FODMAPSはどうですか？
タマネギ、ニンニク、カリフラワー、ブロッコリー、豆、レンズ豆、石の果実などの食品にはすべて、人間が消化しにくいが私たちの細菌が発酵する糖のグループであるFODMAPS（フルクトース、オリゴ糖、二糖、単糖、ポリオールの頭字語）が含まれています簡単にリビーは明らかにします。
「これらの難消化性糖の発酵は、これらの食品が一部の人々を膨満感にさせる理由かもしれません。
プロバイオティクスサプリメント：あなたが知る必要があること
両方の専門家は、サービングあたり少なくとも1,000万の細菌を含み、証明された生きた菌株を含むプロバイオティクスサプリメントを探すべきであることに同意します。広く研究されている菌株は次のとおりです。
乳酸桿菌：
ヨーグルトなどの発酵食品にバクテリアとして自然に見られる最も一般的なプロバイオティクスの1つ。それは尿路感染症（UTI）から湿疹まですべてを助けることができます、とリビーは明らかにします。
ビフィズス菌：
人間のこのタイプのバクテリア（50種近くあります）の重要な機能は、あなたの体がそれ自身で消化できない繊維や他の複雑な炭水化物を消化することです、と彼女は続けます。繊維は、体重増加と糖尿病、心臓病、その他の慢性疾患のリスクを軽減するのに役立つことが示されています。ビフィズス菌は、繊維を消化することにより、これらの病気のリスクを減らすのに役立つ可能性があります。また、腸内細菌叢のバランスを健康に保ち、感染を防ぎ、体が必要とするビタミンB群と脂肪酸を生成するためにも重要です。
現在サプリメントの形で入手できないいくつかの新しい菌株も役立つことが判明する可能性があります。
アッケルマンシア：
アッケルマンシアはより強いにリンクされています 免疫 そしてそれのより低いレベルは肥満と貧弱な血糖バランスに関連しています」とリビーは言います。ブドウやクランベリーなどの食品に含まれるポリフェノールは、この細菌のレベルを上げるのに役立つ可能性があります。
プロバイオティクスを服用する時期
そして、プロバイオティクスサプリメントをいつどのように摂取するかということになると、ロブは朝食前にコップ一杯の水と一緒に摂取する必要があるとアドバイスしています-水は胃酸を希釈するのに役立ちます-これはプロバイオティクスが酸性条件を生き残る可能性が最も高いときです腸の。
ドーンフレンチはどのように体重を減らしましたか
彼はまた、腸に到達する前に細菌を破壊する可能性があるため、温かい食べ物や飲み物と一緒に服用しないことを提案しています。ティーポットにたどり着く前に、それらを服用してから30分待ってください、とロブは言います。
私たちはプロバイオティクスを長期間服用する必要がありますか？
臨床観察から、短期間にプロバイオティクスを使用すると、特に膨満感、便秘、腹痛、腸の炎症、下痢などの不快な症状を軽減する明確な有益な効果があることがわかっていますが、長期的な効果は確かではありません、とリビーは言います。
また、さまざまな腸内細菌叢（消化管に生息する微生物）が重要であり、プロバイオティクスと見なされるものを含む、あらゆる細菌叢の1つの種の過剰コロニー形成が陰性になる可能性があることもわかっています。したがって、休憩なしで長期間それらにとどまるのではなく、プロバイオティクスのコースを行うことをお勧めします。 3ヶ月から6ヶ月のコースをお勧めします。
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1つのカプセルには約10億の生きたバクテリアが含まれています。
ルーシー・ゴーナルによる追加の言葉