（画像クレジット：ゲッティイメージズ/ fStop）
ボードゲームのように重要ではない何かに怒りが沸き起こるのを感じることがよくありますか？あなたは一人じゃない。 onbuy.comによる新しい調査によると、英国人の35％が、恋人との別れにほぼつながっていると言っています。怒りの管理について専門家にアドバイスを求めます。
良いニュースは あごの髪 、迷惑ですが、怒りは完全に正常です。問題は、適切に処理しない場合にのみ発生します。それはあなたが怒りの管理技術を使用することから利益を得るかもしれないときです。私たちは皆、時々怒りを感じると、心理学者のマルガレータ・ジェームズ教授は言います。 ハーレーストリートウェルビーイングクリニック 。
怒りには何の問題もありません–時にはそれは正当化されることがあります。一部の人々はそれを前向きな方法で使用して、物事をより良い方向に変えるように促します。そして、私たちがコントロールできなくなったと感じるとき、怒りは私たちがコントロールしていると感じさせます。問題は、怒りと怒りがあなたの人生を支配するときです。それはあなたの心の安らぎを奪います。
怒りは、人間関係、キャリア、精神的および肉体的な幸福に悪影響を与える可能性があります。免疫システムを弱める可能性があり、風邪、インフルエンザ、消化器系の問題、癌、心臓病などの健康問題に関連しています。さらに、怒りは精神疾患の一因となる、とジェームズ教授は言います。だからこそ、怒りをよりよく理解することが極めて重要です。
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爆発を制御できるように怒りの管理手法を学びたい場合でも、より深刻な問題に取り組む方法を見つけたい場合でも、私たちがお手伝いします。ステップバイステップガイドで怒りを制御する方法を見つけてください。
怒りの管理に問題はありますか？
時々、あるいは非常に頻繁に怒りを感じることは、必ずしもあなたが怒りの問題を抱えていることを意味するわけではありません。怒りは正常で健康な人間の感情です。それがあなたの精神的または肉体的な健康、人間関係またはキャリアに悪影響を与える役に立たない方法で表現された場合にのみ問題になります。
怒りは「強い不快感、不快感、敵意」と定義されています、と人間関係の専門家で心理療法士のニール・ウィルキーは言います。 関係パラダイム リセットの作者：関係パラダイム。それは通常、知覚された脅威または挑発に対して強いまたは不快な反応を引き起こします。
怒りを定義する方法は3つあります。ニールは言う：
突然の怒り ：これは自己保存を助けるための原始的な本能的な反応です。これは状況に応じたものです。
意図的な怒り： 意図的な怒りは、他人からの悪い扱いに対する意識的な反応です。
気質の怒り： これは人の性格に関連しており、過敏性と不機嫌さを含みます。
怒りや怒りの管理に問題があるかどうかわかりませんか？以下の各質問を自問してください、とニールは言います。
- 私の怒りは私と私の周りの人々に悪影響を及ぼしていますか？
- 悪化していますか？
- 私の怒りは、他の感情を感じる能力に影響を与える可能性がありますか？
もしあなたがいずれかにイエスと答えたなら、あなたがあなたの怒りの問題に対処すればあなたの人生はより良くなるでしょう、とニールは付け加えます。
気分のむらを引き起こす原因は何ですか？
ある日、次の日ではなく怒りを感じますか？それは気分のむらかもしれません。私たちの内外の変化が私たちの気分に影響を与えるので、私たちは皆気分のむらを経験します、とジェームズ教授は言います。気分の通常の変動は通常の生活の一部にすぎず、通常は私たちの生活に干渉することはありません。
しかし、気分のむらが問題になる場合があります。レッドフラッグは、気分のむらが激しくなりすぎて、私たちの通常の日常生活を混乱させるときです、とジェームズ教授は言います。糖尿病、甲状腺関連疾患、パーキンソン病、多発性硬化症など、それに関連する根本的な医学的問題が存在する可能性があります。気分の激しい変化は、双極性障害および境界性人格障害の兆候でもあります。
通常、気分のむらには単純なトリガーがあります。
それらは、睡眠障害、アレルギー、貧しい食生活（砂糖やカフェインが多すぎるなど）によって引き起こされる可能性があります。これらの気分のむらが続く時間は人によって異なります。急速な変化を経験する人もいれば、長期間気分を維持する人もいるとジェームズ教授は言います。
助けを得るための最初のステップは、引き金を見つけることです。気分のむらの原因とその持続時間を特定することで、気分のむらをなくすことができます、とジェームズ教授は言います。定期的な運動は本当に役立ちます。さらに、食事療法を変更し、より良い睡眠ルーチンを作成し、ストレスにうまく対処するためのリラクゼーション法を学びます。
怒りの管理に役立つ兆候は何ですか？
1.外向きの攻撃性
これは、ドアを叫んだり閉めたりすることから、物を投げたり、身体的に暴力的、言葉による虐待、脅迫的なことまで多岐にわたります。
他の誰かのこれの兆候は明白であり、非常に恐ろしいことがあります、とニールは言います。外向きの攻撃性の大部分は、あなたがいる状況を適切に処理しないことによって引き起こされる可能性があります。代わりに、結論に飛びつき、積極的にこれらの誤った認識に基づいて行動します。
ジェームズ教授は、叫び、罵倒、暴力、脅迫的な行動など、明確な行動パターンがあるため、外向きの攻撃性をはるかに簡単に認識できると述べています。人々はほんの少しの批判によってさえ引き起こされ、対立的で、防御的で、攻撃的になる傾向があります。
自分が外向きの攻撃性を持っていることに気付くかもしれないし、気付かないかもしれません。否定していない限り、自分自身でこれに注意する必要があります、とニールは言います。あなたの近くにいる他の人に、外向きの攻撃に気付いているかどうか尋ねてください。これが悪い状況に対する本当に珍しい短期間の反応ではなく、繰り返されるパターンである場合は、対処する必要があります。
2.内向きの攻撃性
これには、自傷行為、蔑称的な方法で自分自身に話しかけること、食べ物などの基本的なニーズを否定することが含まれます。内向きの攻撃性は、すべての人にさまざまなレベルで存在します、とジェームズ教授は言います。私たちはそれを何かについて「自分を打ち負かす」と呼びます。私たちは皆、内なる声を持っています。それはなだめるような、助けになる、そして支援することができます。しかし、それはまた、批判的で、攻撃的で、敵対的である可能性があります。批判的な声は破壊的な思考を助長し、敵対的な行動につながります。
あなたは他人から自分を孤立させていると思いますか？それは内向きの攻撃性の兆候である可能性があります。内向きの攻撃性には、世界から身を守ることも含まれる可能性があります、とニールは言います。
愛する人が内向きの攻撃性を持っているかどうかわかりませんか？知っている人がそれを持っているかどうか、彼らが著しく変化したかどうか、不幸に見えるか、自分の世話をあまりしないか、自分自身について軽蔑的に話すかどうかを知ることができます、とニールは言います。顔の表情と姿勢も彼らの世界の認識を示します。肩こり、笑顔の欠如、口の落ち込みを探します。
あなたが内向きの攻撃性を経験していると思いますか？あなたが落ち込んでいるなら、すべてがあなたのせいであり、あなたの感情が平らになっているなら、あなたはそれを持っているかもしれません、とニールは言います。また、あなたの内なる声が言っていることに耳を傾けてください–それは批判的ですか、それとも支持的ですか？
3.受動的攻撃
これには、あなたが怒っている人を無視したり、皮肉や不機嫌な方法で対応したりすることが含まれる場合があります。それはまた、彼らがあなたに貧弱に、遅く、または可能な限り最後の瞬間に行うように頼むことを故意に行うことを含むことができます。
受動的攻撃性とは、内部的には抑制されているが、世界の他の地域に漏れ出している攻撃性です、とニールは言います。それには、皮肉、不機嫌、人々を無視すること、自己中心的で役に立たないことが含まれます。他の誰かがそれを持っている場合、あなたの腸の感覚はおそらく彼らが最も避けられることを理解するでしょう。また、彼らの見た目と否定的な言葉で見分けることができます。
受動的攻撃的かどうかわからない場合は、不平を言う比率を確認してください。苦情やネガティブと比較して、他の人に1日にいくつのいいことを言いますか？」ニールは言います。 「何の影響もなく、誰かに何かを言うことができたら、あなたは何を誰に言いますか？
受動的攻撃性であるということは、多くの場合、育成にかかっています。それは、成長したときに感情や意見を表現できないことに起因します、とジェームズ教授は言います。そして、時には、それは同じような行動を目撃して成長したことによるものです。彼らはこの振る舞いを使って彼らが望むものを手に入れます。
怒りを抑える方法
あなたは最初に警告サインを認識することを学ぶ必要があります。私たちが怒ると、心拍数と呼吸が速くなり、行動を起こす準備が整います。また、肩が緊張したり、拳やあごが食いしばったり、足が軽くたたいたり、顔が紅潮したりすることもあります。
あなたが最初にあなたが怒り始めていることに気づいたとき、あなたの体で何が起こっているかに注意してください、とニールは言います。心拍数、血流、筋肉の緊張、そしてあなたが考えていることや感じていることに注意してください。
可能であれば、個人的な警告の兆候に気づいたらすぐに状況から身を引いてください。徒歩10分、または単にバスルームに閉じ込めて、深呼吸の練習を1〜2分行います。
息を吸うよりも息を吐きながらゆっくりと呼吸する、ニールをお勧めします。あなたの息を吐きながら怒りが流れ出るのを想像してみてください。逃げる必要がないので、筋肉をリラックスさせます。
あなたの即時の身体的反応を落ち着かせることはあなたがより明確な頭で行動することを可能にするでしょう。代わりに、「何をしたいのか」と自問することに集中してください。ニールは言います。
逃げられない場合は、怒りの管理の一環として、反応する前に10まで数えます（または、テキストやメールの交換に関与している場合は2分間待ちます）。
ホルモンの怒りを止める方法
気分のむらは、ホルモンの変化によっても引き起こされる可能性があります。月経前症候群と更年期の怒りは神話ではありません、と婦人科医で更年期の専門家であるアン・ヘンダーソン博士は言います gynae-expert.co.uk 。
これを裏付ける法的データは豊富にあります。実際、女性は、月経前のサイクルで、道路の怒り、万引き、GBH、過失致死罪、殺人などの犯罪行為で有罪判決を受ける可能性が高くなります。場合によっては、ホルモンの原因が刑務所の期間を短縮するための緩和要素としてうまく使用されています。
あなたの怒りがホルモンによって引き起こされているかどうかわかりませんか？怒りの管理プログラムの一環として、月のさまざまな時期にどのように感じているかを追跡し始めます。
ほとんどの場合、過敏性、攻撃性、怒りなど、気分のむらにパターンがあります、とヘンダーソン博士は言います。これは、PMSのより広範なパターンの一部を形成する傾向があります。女性は通常、頭痛、腹部膨満、乳房の圧痛、皮膚の変化、食物への渇望、体重増加、睡眠障害、全身倦怠感も経験します。
ホルモンの怒りの助けが必要ですか？ HRT 症状が問題になっている場合に役立つ可能性がある、とヘンダーソン博士は言います。または、次のような植物エストロゲンによるハーブサポートを検討してください A.Vogelの更年期障害のサポート。 これには、大豆イソフラボン、マグネシウム、バーベナが含まれており、気分の落ち込みや倦怠感を和らげることができます。
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怒りを解放する方法
ラッシングは役に立たないかもしれませんが、それをすべて瓶詰めすることもできません。怒りの管理に関しては、他の人が影響を受けない安全な場所で怒りを解放するのが最善です、とニールは言います。
怒りの管理手法は次のとおりです。
- ニールは、ビーチ、森、丘の頂上に行き、プライバシーを守り、何を言おうと大声で叫ぶだけです。
- 丸めた新聞と木製の椅子を手に入れてください、ニールをお勧めします。 「椅子をあなたの怒りの焦点にして、新聞でそれを叩いて、あなたがしたいことを繰り返し言ってください。」
- 日記を書いたり、ランニングに出かけたり、瞑想したり、色を塗ったり、オンラインヨガのクラスを受講したりしてみてください。心のこもった創造的または身体的活動に没頭することは、うんざりした感情を解放するのに役立ちます。
- 渋滞に巻き込まれたら、ラジオを上げて心を込めて歌ってください。
- 自分の気持ちを断定的に表現する練習をします。要求、脅迫、非難をせずに、懸念やニーズを明確かつ直接的に述べるようにしてください。
怒りの問題を長期的に管理する方法
あなたの怒りの問題を乗り越えたいですか？最初のステップは自己認識です、とジェームズ教授は言います。何が起こっているのかを認識し、変更することを決定したとき、私たちは進歩の準備ができています。
友人や家族と自分の気持ちについて話すことは、あなたの引き金を外すのに役立つかもしれません。もっと助けが必要ですか？怒りの問題が根深い場合は、専門家の指導が必要になることがあります。催眠療法や神経言語プログラミング（NLP）などの技術は、根本的な原因を見つけるのに役立ちます」とニールは言います。 「認知行動療法（CBT）、マインドフルネス、投薬は、症状をコントロールするのに役立ちます。
あなたのGPは、地元の怒り管理クラスの方向にあなたを向けることができるはずです。これらは、1日または週末に行われる場合もあれば、より長期的なサポートを提供する場合もあります。プライベートコースを選択する場合は、セラピストがに登録されていることを確認してください 英国カウンセリング心理療法協会 。
専門家の助けを求めることを選択するかどうかにかかわらず、身体運動を通常のルーチンの一部にすることは、怒りを抑えるのに役立ちます。怒りの管理アプローチの一環として、ヨガ、ランニング、水泳、または単に毎日の散歩を試してみてください。
困難な状況への対応を「リハーサル」してみることもできます。あなたを怒らせ、役に立たない方法で反応した経験をあなたの心の中で再生してください。もう一度再生しますが、今回は応答する前に「一時停止」します。より建設的な方法で応答することを想像してみてください。定期的に練習することで、新しい方法で怒りに反応するように脳を「訓練」し始めます。
なぜ更年期障害はあなたを怒らせることができますか？
ホルモンの変動と 更年期障害は怒りを引き起こす可能性があります しかし、怒りの管理技術はまだ役に立ちます。主な要因は、45歳以降のほとんどの女性に発生するエストロゲンレベルの持続的な低下です、とヘンダーソン博士は言います。エストロゲンには、高揚と抗うつ効果があります。これは、エストロゲンレベルがこの時点でピークに達するため、女性が排卵するサイクルの半ば頃に、より明るく、より幸せで、よりポジティブで、いらいらしない傾向がある理由を説明しています。閉経周辺期にエストロゲンレベルが低下すると、プロゲステロンやテストステロンなどの他のホルモンがより優勢になり、これが典型的な女性ホルモンのバランスを崩します。
いつも怒りを感じましたか？一部の女性は、慢性的なうつ病、不安神経症、その他の心理的問題など、気分や怒りの問題に対する根本的な素因を持っている可能性があるとヘンダーソン博士は言います。残念ながら、これらは閉経中に悪化する可能性があります。
人生のこの段階の共通の特徴である睡眠不足も怒りに悪いです。それは、より低品位のきびきびと過敏性につながる可能性がある、とヘンダーソン博士は付け加えます。
閉経周辺期の怒りとは何ですか？
閉経周辺期の怒りの症状は、閉経期の怒りと非常によく似ています。それは、閉経期に女性が経験する問題に本当にシームレスに溶け込んでいる、とヘンダーソン博士は言います。条件は、特定のエンティティではなく、連続体です。
試してみる価値があるのなら、怒りの管理の閉経周辺期の怒りを経験するかどうかわかりませんか？ヘンダーソン博士は、出産する年を通して重大な月経前症候群を経験し、閉経周辺期/閉経期の気分に関連する症状を発症する可能性が高い女性の間には共通の関連性があると述べています。これは、ホルモン変動に対する感受性の高まりが原因である可能性があります。
つまり、あなたの母親が閉経周辺期の怒りを持っていた場合、あなたもそれを経験する可能性が高いということです。一部の女性が他の女性よりも重大な症状を経験する理由は完全には理解されていません。しかし、通常、他の女性の家族が同様の問題を経験しているという明確な遺伝的パターンがあります、とヘンダーソン博士は言います。問題は中枢神経系内の受容体レベルにある可能性があります。
気分のむらはどのくらい続きますか？
気分のむらや更年期の気分のむらの長さは大きく異なります。更年期になると、症状は永遠に続く可能性があります。
更年期の気分のむらはわずか18か月かそこら続くというのは神話です、とヘンダーソン博士は言います。これは少数の女性に当てはまりますが、多くの女性が生理が終わってから少なくとも5年間は更年期症状を経験するという科学的証拠が増えています。多くの場合、これらの症状は永続的である可能性がありますが、時間の経過とともに重症度が低下する可能性があります。
怒りの管理があなたにとって長期的なゲームになるかどうかの感覚を得るために、あなたがどれくらい続くか知りたいですか？あなたの女性の親戚に聞いてください。通常、症状の持続期間を決定する強い遺伝的関連があります、とヘンダーソン博士は付け加えます。
更年期が原因ではない気分のむら？その後、期間も変化する可能性があります。
それは気分のむらの根本的な原因と気分の変化がどれほど重要であるかに依存します、とニールは言います。それらは数秒から数週間まで何でも続くことができます。グラフを描くことができると想像してみてください。横軸は時間（日数）です。縦軸は気分を示しています。 +10（信じられないほど幸せ）から0（OK）から-10（信じられないほど不幸）まで。先週の気分を示す線をプロットします。これは、気分のパターンと何を変える必要があるかを理解するのに役立ちます。
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