食べる量を減らす方法を知っていると、食事と全体的な健康を管理するのに役立ちます
（画像クレジット：ゲッティイメージズ）
どうやって食べる量を減らすのか疑問に思っていますか？心理学者によると、私たちが日常的に実行する行動のほとんどは、自動的な無意識のプロセスまたは習慣の結果です。そして、それは特に食事の場合です。
良いニュースは、これらのプロセスを有利に実行し、それらを使用して不健康な食習慣を置き換えることができ、食事と全体的な健康を管理するのに役立ちます。
最初は少し時間と手間がかかりますが、研究によると、私たちの脳は新しい習慣を固めるのに21日から90日かかることがわかっています。あなたが粘り強くそしてあなたの健康と幸福に取り組むことにあなたの時間を捧げるならば、あなたはそれを気づかずに、より注意深く食べ、そして今度はより少なく食べる方法を学ぶかもしれません。
あなたが体重を減らすのを助けるためにより良い部分管理をしたいのであれば、減量は健康的で栄養価の高い食事と定期的な運動の組み合わせであることを忘れないでください。だから、食べる量を減らすとともに、 女性のための最高のランニングシューズ または試してみてください 自宅でのトレーニング あなたの減量の旅を助けるために。
もっと注意深く食べて、より良い部分管理をする準備はできていますか？これらの18の簡単なステップを試してください。
1.食べる量を減らし、注意深く食べ始める方法
空腹でさえなかったときに、映画館でポップコーンの巨大な箱をくぐり抜けたことがありますか？本当に味わうことなく、テレビの前で夕食をむさぼり食った？一杯のお茶とビスケットまたは13でFacebookにログオンしましたか？
ええと、あなたは一人ではありません。 「マインドレス・イーティングは現代の病気です」と、栄養コンサルタントでマインドフル・イーティングの共著者であるレイチェル・バーソロミューは言います。 「私たちの多忙なライフスタイルは、無意識に食べ物を選ぶのがとても簡単であることを意味します。私たちはすぐにエネルギーを高めるために不健康なスナックに手を伸ばし、食事をしている間は常に気が散っています。このように食べると、食べる食べ物の楽しみが減るだけでなく、肉体的な充満の兆候を見つけられなかったり、精神的に食べたものを登録できなかったりするため、食べ過ぎにつながる可能性があります。
しかし、あなたの心を引き込むことによって、あなたはこの習慣を好転させることができます。心のこもった食事とは、あなたの体が本当に必要としているものに同調することです。
「チョコレートやその他のおやつを手に入れたら、一時停止してください」と、マインドフルネスの教師であるアンナブラックはアドバイスします。 '判断せずに何が起こっているかを認めます。何があなたをそれに到達させているのか、退屈なのか自問してみてください。それとも、起こったことへの応答ですか？自分の考え、感情、肉体的感覚を一時停止して気付くと、集中するのに役立ちます。あなたはまだチョコレートを食べるかもしれませんが、それは無意識の自動反応ではなく選択になり、時にはその選択の瞬間を意識させることは私たちが自動行動の連鎖を断ち切るのを助けます。
2.事前に食事の計画を立てます
毎週の買い物をする前に健康的な食事を計画することは、BOGOFが表示するジャンクフードの力に対してあなたを強化するのに役立ちます。夕食に出かける場合は、事前にオンラインでメニュー（および利用可能な場合は栄養情報）を確認してください。 4人家族に十分な量のピザではなく、ヘルシーな前菜と「ミニ」デザートを味わうこともできます。あるいは、「パンク」の食事や夜の外出にふけることを期待している場合は、翌日の健康的な手段を計画することができます。
3.キッチンを整理する
必ずしもすべてのスナックをビンに入れる必要はありません。このプロセスは、クラッシュダイエットではなく、注意深くバランスの取れた食事方法を開発することです。しかし、あなたの「いたずらな」おやつを見えなくして、不注意な間食を防ぎ、本当に楽しみたいときのためにそれらを保存することは良い考えです。
4.より多くのタンパク質を食べる
たんぱく質は炭水化物よりも消化に時間がかかります。つまり、たんぱく質はより長く満腹感を保ちます。研究によると、高タンパクの朝食（卵や豆を考えてください）を食べると、その日の残りのカロリー消費量が少なくなることがわかっています。あなたがビーガンまたは菜食主義者であり、タンパク質が豊富な食事を食べるのに苦労しているなら、これはタンパク質シェイクが入るところです。とてもたくさんあります プロテインパウダーの利点 、彼らはあなたにエネルギーブーストを与え、あなたがより長く満腹感を感じるのを助け、そしてあなたが簡単でおいしい方法であなたのタンパク質ターゲットを打つことを可能にします。
5.小さいプレートとボウルを使用します
研究によると、人々は大きなボウルを与えると3分の1のアイスクリームを出し、大きなスプーンを使うと半分の量のアイスクリームを出します。小さなお皿、ボウル、スプーンを使用すると、脳をだまして、実際よりも多く食べていると思わせることができます。そして、アイスクリームがボウルステージを完全にバイパスし、浴槽から口へと直接移動する傾向がある場合は、個々の部分制御ポットを選択し始めます（もちろん、ポテトチップス、ポップコーン、ビスケットにも当てはまります...）
6.青い皿を選ぶ
ミニ食器を使いまくる前に、注意してください。研究によると、鮮やかな色の皿やボウルから食べると、自然に消費量が少なくなります。これは、食品と食器の色のコントラストの程度によるものと考えられます。明るい赤またはエレクトリックブルーを試してください。ちなみに、あなた（または重要な他の人）があなたの緑を食べるのに苦労しているなら、ブロッコリー色のプレートが役立つかもしれません...
7. 20％少ない食事
ほとんどの人は、実際に気付かずに通常より20％多いまたは少ない食事をすることができます。したがって、通常、パスタを100gずつ調理する場合は、80gにします。あなたがそれをしている間、あなたの栄養素の摂取量を増やしながら、あなたをいっぱいにするために20％多くの野菜を皿に盛ってみてください。
8.気晴らしをオフにします
研究者は、自分の咀嚼の音が聞こえない場合、食べ過ぎにつながる可能性があることを発見しました。したがって、食事中に音楽を聴いたりテレビを見たりする場合は、音量を下げてください。さらに良いことに、それを完全にオフにして、注意深い食事の瞬間を楽しんでください。
9.間違った手で食べる
これは珍しいように思えるかもしれませんが、私たちの意見を聞いてください...利き手でない手で食べると、「無意識の」食事を防ぐことで、平均して30％少ない食事になります。箸を使うことは（あなたがたまたま特に熟練していない限り）同様の利益をもたらすかもしれません。
10.長持ちさせる
「食事をしてから脳が胃がいっぱいであるというメッセージを受け取るまでに約20分のタイムラグがあります」とアンナは言います。 「私たちがあまりにも速く食べるとき、私たちはメッセージを受け取る機会を作りません。時間をかけると、体が「十分」と言っていることに気づきます。タイマーを25分に設定してみてください—それを長持ちさせることはできますか？
11.散歩に行く
食後の軽い運動は、筋肉が消費したばかりのブドウ糖を吸収し、インスリンのスパイクを防ぐのに役立ちます。夕食後、夜の散歩に出かけ、就寝前にくつろぎましょう。
12.おやつを切り替えます
食事の合間にお腹が空いた？水とチューインガムは食欲抑制剤として作用することがわかっており、間食が心配な場合は食べる量を減らすことができます。果物や野菜のスナック、またはプロテインバーやプロテインボールのようなタンパク質が豊富なスナックを選んで、食事の合間に空腹を抑えることもできます。
13.写真日記をつける
携帯電話で各食事、飲み物、軽食のショットを撮り、それを毎日確認することで、実際にどれだけ食べているかを認識します。追跡する期間に固定の制限時間を設定します。たとえば、5日間とすると、過度に取りつかれず、永続的なアクティビティになります。今回は、食べるもの、各料理の栄養価、砂糖入りのスナックをより健康的な代替品に交換できるかどうかを実際に再評価する方法として使用する必要があります。
14. 1日ではなく、1食あたりのカロリー制限を設定します
による1つの研究 シンガポール大学とミシガン大学 食事ごとにカロリー目標を設定した参加者は、1日あたりの制限を設定した参加者よりも平均で219カロリー少ない食事をしたことがわかりました。研究者は、前者のグループが食べるすべての食事のカロリーを削減したのに対し、後者のグループは、他の食事を無視して、過剰摂取すると予測した夕食や軽食などの食事に焦点を合わせたためだとわかりました。食事ごとに健康的なカロリー摂取量を設定するだけでなく、タンパク質、繊維、炭水化物、脂肪の目標を設定することも検討する必要があります。これにより、それぞれの1日の推奨摂取量を超えることなく、必要なすべての栄養素を確実に摂取できるようになります。
15.メインディッシュの前に簡単なサラダを食べる
より多く食べること、全体的に少なく食べることは非論理的であるように思われますが、この正確な原則は、ジャーナルに発表された研究で実証されました HHSパブリックアクセス 。パスタのメインディッシュの前に、参加者が低エネルギー密度のサラダ（300g; 100 kcal）を食べるのを見ました。研究は、全体として、食事の開始時に一定量のサラダを食べると、エネルギー摂取量が11％減少し、野菜摂取量が23％増加したと結論付けました。トマトなどの超低カロリー野菜とレモンの絞り、ドレッシング用の塩とコショウを使ったシンプルなグリーンサラダにこだわる。
どのくらいの頻度でマスカラを交換する必要がありますか
16.または...「ハッピーアップルプラン」をお試しください
サラダのファンではありませんか？英国のリンゴと梨の「ハッピーアップルプラン」も同様に機能し、夕食の前にリンゴを食べることを提案しています。
「食事の前にリンゴを摂取すると、その食事の全体的な繊維含有量が増加し、より長く満腹感と満足感を得るのに役立ちます」と、主要な栄養士のロブホブソンは言います。 「それもとても簡単です。食事の準備をしているときに、新鮮で歯ごたえのあるリンゴを間食するだけで、食事の量を減らすだけでなく、リンゴの健康的なフラボノイドと繊維の恩恵を受けることができます。おなかの脂肪を燃焼させ、満腹感を促進するのに役立ちます。
17.料理して食べる
ジョンズホプキンスブルームバーグ公衆衛生大学院が実施した調査によると、週に6〜7回自宅で夕食を作った人は、週に0〜1回自宅で夕食を作った人に比べて、カロリー、脂肪、砂糖の消費量が少ないことがわかりました。これは、外食/テイクアウトの場合と比較して、食事の際に食事に何が入るかをより適切に制御できるためである可能性があります。
18.食事のタイミング戦略を試す
に発表された研究では 肥満学会誌 研究者は、早期の時間制限給餌（eTRF）（午前8時から午後2時までの食事）と管理スケジュール（午前8時から午後8時までの食事）は、カロリー燃焼を増やすのではなく、全体的な食欲を減らすことによって体重減少を促進するのに役立つことを発見しました。断続的断食を検討している場合は、ここにあなたが知る必要があるすべてがあります 16：8ダイエット 。