運動を始めるのに遅すぎることはありません
（画像クレジット：ルイス・アルバレス/ゲッティ）
いくつかの簡単なライフスタイルの変更で健康になり、フィットネス年齢を減らす方法。
あなたの体と脳を改善したいですか？これが体調を整える方法です。自分を強く押す必要はありません。1日わずか10分で、プラスのメリットが得られます。政府は、最大の健康効果を得るために、成人および高齢者が毎週最大150分の中程度の強度の身体活動（または75分の激しい強度）を構築することを推奨しています、と身体活動の臨床チャンピオンであるアンナロウ博士は言います 英国公衆衛生サービス 。現在あまり活動的でない場合でも、活動レベルを少し上げると非常に役立ちます。
良いニュースは、封鎖前に、 スポーツイングランド –年齢、経歴、能力レベルに関係なく、すべての人にスポーツや身体活動に参加してもらうことを使命とする– Active Lives AdultSurveyを実施しました。結果は、活動レベルの上昇を示し、成人の63％が週に少なくとも150分間の中程度の強度の身体活動を行っていました。
運動の利点
活動は炎症を軽減することです。これは推測ではありません。研究によると、心臓病、癌、2型糖尿病、関節炎、認知症などの老化と慢性疾患はすべて、体の炎症反応に関連していることが証明されています。あなたを得る毎日の活動を組み込む ほぼ 息を切らしますが、話をすることで心拍数を上げます。これらには、活発な散歩、ガーデニング、家事が含まれます。
オーストラリアのサザンクイーンズランド大学の身体活動と健康の教授であるスチュアートビドルは、活動レベルを上げるだけでなく、座りすぎを避ける必要があると言います。私たちの調査によると、横になってテレビを見たり、コンピューターの前に座ったりすると、メタボリックシンドローム（高血圧、高血糖、高コレステロールのクラスター）が73％増加しました。
運動は私たちの代謝をうまく機能させ続けるので、私たちが食物から取り入れたエネルギーは脂肪として蓄えられるのではなく私たちの動きに燃料を供給します、とフィットネストレーナーは言います ジュリア・バックリー 。また、インスリンレベルの調節、血圧の低下、可動性の維持にも役立ちます。一緒に、これは脳卒中、糖尿病、心臓病などの代謝障害を寄せ付けないための強力なパッケージです。
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あなたのフィットネス年齢
あなたの体の年齢の信頼できる尺度の1つは、あなたが何歳であるかではなく、あなたのフィットネスレベルです。スポーツ科学者は、私たちのフィットネスレベル、つまり「フィットネス年齢」が私たちの寿命と健康にどのように影響するかを調べます、とジュリアは言います。フィッターの人々は長生きする傾向があり、加齢に伴う病気に苦しむことが少なくなります。したがって、より健康な人は、同じ年齢のより健康でない人よりも「若い」と見なされる可能性があります。フィットネスを向上させるだけで、フィットネス年齢を変えることができます。
WorldFitnessLevel.org この理論を支持します。それは、「運動中に酸素を輸送して使用するあなたの体の能力は、全体的な心臓血管の健康の最も正確な尺度である」と述べています。 itsonlineであなたのフィットネス年齢を発見してください フィットネス年齢計算機 。あなたのフィットネス年齢を減らし、より健康になり、そしてあなたの人生を改善するためのガイドとして結果を使用してください。
続きを読む：あなたをより健康にするためのライフスタイルの変更
健康になり、健康を維持する方法
自分に合った、達成可能な目標を持つエクササイズを選択してください。だから、あなたが楽しむものを選んでください。たとえば、ピックダンスのクラスやグループ活動を交流したい場合です。簡単に退屈している場合は、フェンシングやオープンウォータースイミングなどの新しいものを試してください。目標指向の場合は、次のような挑戦的でありながら達成可能な目標を設定してください。 5Kランへのソファ 。
除草からヨガのクラスまで、あなたが恩恵を受ける毎週の活動を書き留めてください。そして、あなたが年を取りすぎているとは決して思わないでください！高齢者が生活の質を改善するための効果的な運動はたくさんあります（健康上の問題がある場合は、まず医師に相談してください）。
これらのフィットネスのヒントをあなたの生活に組み込む方法については、ギャラリーをご覧ください。
- 簡単なライフスタイルの変更
- テクノロジーを使用する
- バディアップ
- スマートに作業
- 早歩き10分
- を建てる ホームジム
- ストレッチ
- 12分間の穏やかなジョギング
- 10分 高速実行
- オープンウォータースイミング
- 20分 バイクに乗ること
- 4x4インターバルトレーニング
- 60分のダンスクラス
健康になる方法：簡単なライフスタイルの変更を行う
どのくらいの頻度で： 毎日 すべての年齢層に適していますか？ はい メリット： これらの小さな勝利は何の費用もかかりませんが、結果をもたらします。 小さく始める： 毎日の活発な散歩は、あなたをより明るく、よりエネルギッシュに感じさせます。 毎日移動： それほど長くする必要はありませんが、心拍数を上げる活動に慣れてください。コーヒーショップに座るよりも、階段を上がるか、バスを早く降りるか、友達と一緒に歩いてみてください。 まず最初にアクティブになります。 研究によると、20分以上の朝のトレーニングはほとんどの脂肪を燃焼させます。
体調を整える方法：テクノロジーを使用する
どのくらいの頻度で： できるだけ頻繁に すべての年齢層に適していますか？ はい メリット： テクノロジーはあなたに運動を思い出させ、あなたの進歩を追跡します。また、達成感を感じるので、諦めにくくなります。歩数計を購入するか、携帯電話にダウンロードしてください。または、トレーニングプランを提供するBritish MilitaryFitnessなどのアプリを使用します。起床時または就寝前のストレッチを促進する5分間のヨガ。またはBetterPointsは、ショッピングバウチャーに変換したポイントに報酬を与えます。
体調を整える方法：バディアップ
どのくらいの頻度で： 週二回 すべての年齢層に適していますか？ はい メリット： 友達と一緒に活動することは、孤独をやる気にさせ、防ぐのに役立ちます。一緒にクラスに行くか、パーソナルトレーナーを共有します。後者が高価に聞こえる場合は、地元の大学からフィットネスまたはスポーツ科学の学生を雇うことでコストを削減してください。セッションをまとめて予約すると、費用も節約できます。
体調を整える方法：賢く働く
どのくらいの頻度で： あなたが働く日 すべての年齢層に適していますか？ はい メリット： 一日中机に座っていると、体が燃焼するカロリー量が制限されます。 20分ごとに起きて、特にランチタイムに歩き回ってください。別のフロアで会議を行う場合は、階段を上って、同僚にメールを送信する代わりに、同僚のデスクに歩いて行き、会話をします。より注意深く、活発に感じることができます。椅子にそわそわすることも役に立ちます。調査によると、フィジェットは静止している人の最大10倍のカロリーを消費します。 iPhoneをお持ちの場合は、1 Minute DeskWorkoutアプリをダウンロードしてください。
体調を整える方法：10分の早歩き
どのくらいの頻度で： 毎日 すべての年齢層に適していますか？ はい メリット： 定期的な早歩きは心血管の健康を改善するだけでなく、グループ健康研究所の研究によると、週に3回、15分間適度に運動する人は認知症を発症する可能性が38％低いことがわかりました。 NHS Active 10アプリは、毎日の散歩を組み込む方法のサポートを提供します。
エミリア・フォックスとマルコ・ピエール・ホワイト
体調を整える方法：ホームジムを建てる
どのくらいの頻度で： できるだけ頻繁に すべての年齢層に適していますか？ はい（既存の健康状態がある場合は、最初に医師に相談してください） メリット： ジムの時間を作るのが嫌なら、ジムを持ってきても言い訳はできません！これにより、運動が容易になります。また、公共の場での運動に恥ずかしがりや恥ずかしさを感じる人にも役立ちます。豆の缶をハンドウェイトとして使用し、ベンチプレス用の頑丈な椅子を使用し、階段をその場しのぎのステップマシンとして使用します。スペースがある場合は、FreecycleまたはGumtreeから中古のエアロバイクまたはランニングマシンを入手してください。
体調を整える方法：ストレッチ
どのくらいの頻度で： 一週間のうち五日 すべての年齢層に適していますか？ はい メリット： ストレッチは上半身の緊張をほぐします。これは、コンピューターに何時間も腰を下ろして過ごす場合に特に関係があります。ある研究によると、サラリーマンは、抵抗バンドでわずか2分間ストレッチした後、上半身の痛みが37％少ないと報告しました。 NHSのウェブサイトには、簡単にストレッチしたり、ヨガやピラティスのクラスを受講したりするための推奨事項があります。アンティを上げるには、Let’sBandsアプリのようなもっとやりがいのあるトレーニングを試してください。
体調を整える方法：12分のジョギング
どのくらいの頻度で： 週5回 すべての年齢層に適していますか？ はい（既存の健康状態がある場合は、最初に医師に相談してください） メリット： 中程度の有酸素運動は、循環と代謝を改善するだけでなく、心臓病や脳卒中のリスクを最大27％減らすことができます。穏やかなジョギングから始めて、スタミナが蓄積するまでジョギングとウォーキングを交互に行う必要がある場合でも心配する必要はありません。
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体調を整える方法：10分のファストラン
どのくらいの頻度で： 一日一回 すべての年齢層に適していますか？ はい（既存の健康状態がある場合は、最初に医師に相談してください） メリット： これはうまくいくものですが、魅力はあなたが30分間走る必要がないということです。 2型糖尿病と肥満のリスクを軽減し、ストレスレベルを軽減し、脂肪細胞を電撃し、痩せた筋肉量を維持するために、わずか10分間の高強度のランニングで十分です。これにより、代謝が健康になり、体の調子が整えられます。
体調を整える方法：オープンウォータースイミング
どのくらいの頻度で： 週二回 すべての年齢層に適していますか？ はい（既存の健康状態がある場合は、最初に医師に相談してください） メリット： 誰もが近くにリド、川、湖、または海を持っているほど幸運なわけではありませんが、多くの都市や町には屋外プールがあります。屋外での水泳は見た目ほど怖くはありません。体はすぐに寒さに順応し、肌寒いときはより多くのカロリーを消費します。さらに、冷水泳は、線維筋痛症や関節炎などの関節のこわばりや症状を和らげることができます。そして、それはあなたのバッテリーを再充電するための素晴らしい方法です。安全と指導のためにクラブに参加してください。訪問 ワイルドスイム 情報については。
体調を整える方法：自転車で20分
どのくらいの頻度で： 週に一度 すべての年齢層に適していますか？ はい（既存の健康状態がある場合は、最初に医師に相談してください） メリット： 自転車からほこりを払い、ヘルメットをかぶって公園をサイクリングします。自信を持ったら、探索する景色の良いルートを探してください。どうして？それはあなたがより良いセックスをするのを助けるかもしれません！実際、ほとんどの運動は、血流とエネルギーレベルを高め、体の自信と自尊心を高めるため、セックスを改善します。テキサス大学の研究によると、トレッドミルまたはエアロバイクで20分間過ごした女性は、骨盤領域への血流が50％増加したことがわかりました。結果？より強いオルガスム。
体調を整える方法：4x4インターバルトレーニング
どのくらいの頻度で： 週二回 すべての年齢層に適していますか？ はい（既存の健康状態がある場合は、最初に医師に相談してください） メリット： この週2回の4x4インターバルトレーニングプログラムは、時間効率が良く、有酸素フィットネスを改善し、年齢やフィットネスレベルに関係なくすべての人に適しています。汗をかき上げるために10分間のジョギングを行い、次に心拍数を上げるために2分間の高速ランニングを行います（激しい呼吸を引き起こすのに十分です）。その後、3分間の早歩きが続きます。手順2と3をさらに3回繰り返します。 5分間のジョギングで終了します。水泳やサイクリングでこの方法を試すこともできます。
体調を整える方法：60分のダンスクラス
どのくらいの頻度で： 週に一度 すべての年齢層に適していますか？ はい、ただし、深刻な既存の健康状態がある場合は、最初に医師に相談してください メリット： ダンスは小さな筋肉に作用し、それらを引き込みます。これにより、（主に大きな脚の筋肉に作用するランニングではなく）、より長く見える、痩せた、引き締まった形状が作成されます。それはあなたを全体的に引き締めたままにし、素晴らしい有酸素運動を提供し、悪い姿勢を修正することができます。脚と下の部分の調子を整えたい場合は、フォックストロット、ワルツ、タンゴ、ルンバを試してみてください。これらは多くの突進を伴い、脚をよりスリムで引き締まった状態にします。チャールストンやクイックステップなどのより速いダンスクラスは、心臓と脂肪の燃焼に最適です。平らな胃の場合は、ズンバとサルサのクラスを試してください。これらのクラスは、中央部分を保持するコアマッスルを機能させます。引き締まった腕の場合、ほとんどすべての種類のダンスがうまくいきますが、究極の腕の調子を整えるダンスはスペインのパソドブレです。