専門家は、熱波が当たったときに涼しさを保つためのヒントを共有します
（画像クレジット：ゲッティイメージズ）
私たちの多くは夏の暖かい晴天で繁栄しますが、調査によると、私たちの4人に1人は暑さの中で眠るのに苦労しています。熱波が当たったときに投げたり回ったりした場合は、暑い時期にぐっすり眠るためのこれらの簡単な専門家のヒントを試してください。
でも 最高の枕 、冷却コンフォーターや軽いリネンのパジャマは、熱波に匹敵しません。暑い天気はあなたの就寝時のルーチンに本当に大混乱をもたらし、睡眠障害や不眠症にさえつながる可能性があります。温暖な気候になると体が効果的に冷えることができないため、リラックスして本質的な睡眠サイクルに入るプロセスを開始することはできません。
睡眠不足はあなたの全体的な健康に大きな影響を与える可能性があり、あなたは疲れて不機嫌になり、免疫系に影響を与えます。
「免疫システムを制御するものを含む、驚異的な700の体の遺伝子は、誰かが1泊6時間未満しか眠らない場合に影響を受けます」と、サリー大学の健康心理学者MarkCropley教授は説明します。
だからこそ、物事が長すぎる前に、眠れない夏の夜をつぼみに挟むことが重要です。ですから、暑い時期に眠りにつくことができ、季節を問わず一晩8時間過ごすことができるように、専門家に聞いてみました。
暑いときに寝る方法
1.水分補給を続ける
昼はほてり、夜は寝汗？あなたを助けるためにより良い水分補給のためにあなたの水の摂取量を増やす時が来ました 眠りに落ちる 暑さの中で簡単です。
「女性が水分摂取量を増やして水分の喪失に対抗することを考えることはめったにありません。特に、寝汗がひどくて睡眠不足になる人に適しています」と栄養療法士のアリソン・カレンは言います。 「脱水症はまた、心臓の動悸を引き起こす可能性があります–排水ストレスの追加の原因です。」
芽キャベツが沸騰するのにどれくらい時間がかかりますか
水分摂取量を1日2リットルに増やし、セージの新鮮なハーブ抽出物を摂取します。たとえば、A。フォーゲルメノフォースセージは、8週間後に激しい寝汗やほてりを79％減らすことが示されています。
更年期の女性は尿路感染症にかかりやすく、夏の暑さはリスクを高める可能性があります。水分補給を続けることで、このリスクが軽減されます」とアリソンは言います。
2.食事不足に注意してください
あなたの食事療法は睡眠の質にも影響を与える可能性があるので、睡眠に苦労しているときに始めるのに適した場所です。
メラトニンは、一般に睡眠ホルモンと呼ばれ、アミノ酸のトリプトファンから作られています。食事にサケ、鶏肉、七面鳥、卵、ほうれん草、ナッツ、種子、牛乳などのトリプトファンを含む食品が含まれていることを確認してください」とホルモン栄養士のジャッキー・マッカスカーは言います。
さらに、ビタミンB群、亜鉛、および多価不飽和脂肪酸は、トリプトファンをメラトニンに変換するための活性剤として機能します。
「カルシウムとマグネシウムが不足すると、数時間後に目覚めることもあります」と臨床栄養士のスージー・ソーヤー氏は付け加えます。
ですから、緑の葉野菜、ナッツ、豆、油性の魚を買い足して、これらの必須ビタミンやミネラルを確実に摂取してください。
3.あなたの部分を再考する
就寝前に何を食べるか、特に天気が暑いときは、部分を考慮することも重要です。
「暑い時期に食べ物やアルコールが多すぎると、体もこれらのカロリーを燃焼しなければならず、ぐっすりと眠ることがさらに難しくなります」とニール・スタンリー博士は説明します。
夕食に精製された炭水化物を避けましょう。夕食に炭水化物を摂取している場合は、エネルギーをゆっくりと放出する玄米やパスタなどの複雑な種類を選択してください。
「白いパスタ、米、パンなどの精製された炭水化物は、糖度のピークを引き起こす可能性があり、その結果として生じるストレスホルモンの放出は、夜にあなたを目覚めさせる可能性があります」と栄養士のキム・ピアソンは言います。
就寝前のおやつになりがちな場合は、代わりにバナナ、ナッツ、オーツ麦を試してください。これらはすべてメラトニンを促進します。カフェイン入りの飲み物またはアルコールを一杯と交換します スリープティー 。
4.睡眠スペースを冷やす
ぐっすり眠るには、体温を0.5〜1℃下げる必要があります。この熱は、羽毛布団から突き出た頭からほとんど失われますが、特に熱波の間、部屋が正しい温度であることが重要です。
「部屋は羽毛布団の下よりもはるかに涼しい約16〜18℃である必要があります。そのため、必要な体温を簡単に失うことができる温度勾配があります」とスタンリー博士は説明します。
暑い時期には体温を失うことが難しく、睡眠を妨げる可能性があります。
「ベッドで3〜4℃熱くなりすぎると、脳波パターンが変化し、レム睡眠に費やす時間が減り、目覚める可能性が高まり、深い睡眠が減ります」とスタンリー博士は言います。 「裸で寝ることは、夜間に体が冷たくなることを意味します。これは、過熱が睡眠障害の一般的な原因であるため、重要です。」
裸で寝ることにそれほど熱心ではありませんか？代わりに、スタンリー博士は綿のパジャマを着用することを提案しています。これは湿気を逃がし、夜間のベトベト感を防ぐのに役立ちます。
寝具については、綿のシーツと軽い羽毛布団のトグを選択してください。 「天然繊維は、空気が自由に動き、生地内を循環できるようにすることで、体温を調節するのに役立ちます」とスタンリー博士は言います。「一般的な経験則として、2.5〜7トンは夏に理想的です。」また、次のいずれかに投資することもできます 最高の冷却枕 夏の間。
夕方にまだ部屋が暑すぎる場合は、ファンに投資してスイッチを入れ、ベッドに入る前に1時間部屋を冷やします。
5.温かいお風呂に入る
「奇妙に思えるかもしれませんが、暖かいお風呂やシャワーを浴びると、実際には冷たいシャワーよりも早く冷やすのに役立ちます」とスタンリー博士は言います。
「冷たいお風呂やシャワーを浴びても、中核体温は下がらず、皮膚の温度だけが下がるので、実際、体はより多くの熱を発生させて皮膚を再温めようとする可能性があります。」
魚のスリミングワールドホワイトソース
暖かいシャワーを浴びると肌が温まり、体がだまされて体が冷えます。この効果をさらに高めるために、ホルモン栄養士のジャッキーは、バスソルトまたはオイルをミックスに加えることをお勧めします。
「ラベンダードロップで温かいエプソムソルトバス（マグネシウムが豊富）を楽しむことは、筋肉の弛緩を助け、眠気を誘発します」と彼女は言います。