早く眠りにつく方法—専門家が誓う5つのスピーディーな睡眠テクニック

早く眠りにつく方法を知りたいですか?あなたは運がいいです。私たちの専門家はあなたがうなずくのを助けるために彼らの簡単なトリックを共有します...

アイマスクイラストとベッドの上の女性

(画像クレジット:ゲッティイメージズ/未来)

あなたが目を覚まして何時間も寝返りをしている人なら、より早く眠りにつく方法を知ることはゲームを変えるかもしれません。結局のところ、目覚めの時間の近くで時計が刻々と過ぎていくのを見るよりも悪い気持ちはありません。まだ流れ落ちていないことに気づいてください。

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それが不快な睡眠設定によるものかどうか(ガイドを参照してください) 最高の枕 と私たちのガイド 最高のマットレス アップグレードを探している場合)、またはその日からまだ配線されているため、あなたは一人ではありません。によると、私たちのほぼ半数は、心配と忙しいライフスタイルの結果として目を閉じています。 統計 グレートブリティッシュ就寝時レポートから。そしてそれは私たちの健康に大きな影響を与えています。



MADEの専門家であるペニーウェストンは、睡眠は誰かの幸福にとって断然最も重要な要素の1つであると言います。十分な睡眠が取れていない場合、代謝に影響を及ぼし、体重増加につながる可能性があります。さらに、集中力に影響を与え、生産性を低下させます。また、ネガティブな気分になり、興奮しやすくなります。睡眠不足も深刻な病気の原因となる可能性があります。

しかし、恐れることはありません。より簡単に眠りにつく方法とよりよく眠る方法を知ることになると、たくさんのテクニックがあります。

早く眠りにつく方法

羊を数えるのを忘れてください。漂流するのに苦労している場合は、就寝時の風を早め、そのすべての重要なZzzをキャッチする5つの方法があります。

1.睡眠のための呼吸瞑想

不安やストレスを感じているときに眠りにつく方法を知ることは不可能だと感じることがあります。このストレスはまた、睡眠不安や睡眠不足のサイクルの開始につながる可能性があります。あなたが夜にたくさん投げて向きを変えるならば、それはあなたとあなたのパートナーの間で睡眠離婚を引き起こすかもしれません。幸いなことに、数分以内にドリフトする必要がある簡単な解決策があります。入る—睡眠のための呼吸瞑想。

呼吸を制御すると、ストレスホルモンのアドレナリンとコルチゾールが低下し、ストレスサイクルが無効になり、体と心の両方が落ち着きます。

ブレスポッドの創設者であるブレスコーチのスチュアート・サンデマンは、呼吸法は深い感情的な閉塞を解放するのに役立つと言います。それはあなたに自己とのより強いつながり、より深いリラクゼーションを与え、不足や制限の感情を取り除くことができます。このテクニックは、あなたがうなずいて眠ることができるように、心を遅くするのに役立ちます。

時間がある場合は、就寝前に睡眠ガイド付き瞑想を聞くか、これらの簡単なテクニックを試して体と心をリラックスさせ、深夜までに眠りにつくようにしてください。



1.4-7-8呼吸法

  • 鼻から4カウント吸入します。
  • 7カウント息を止めます。
  • 口すぼめ呼吸で8カウント息を吐きます。
  • 4ラウンドを繰り返します。

2.軍事技術

  • 快適な位置に着きます。
  • 顔をリラックスさせてください。
  • 肩を落とします。
  • あなたの体をぐったりさせてください。
  • 10秒間あなたの心をクリアします。
  • 深呼吸して繰り返します。

2.睡眠のためのボディスキャン瞑想

ベッドで時間を取って体のさまざまな領域に集中することで、ストレスを抱えている場所を見つけることができます。あなたが眠ることを妨げているのはこのストレスかもしれません。良いニュース?羽毛布団の下に隠れた状態で、ボディスキャン瞑想を行うことができます。これは、私たちが試した不眠症の最高の自然療法の1つです。

まず、緊張や不快感がないか、体をすばやくスキャンします。うまくいけば、もっとリラックスして、後で漂流するでしょう。試してみる準備はできましたか?ストレスマネジメントソサエティの専門家ニールシャーによると、ボディスキャンメディエーションを行う方法は次のとおりです。

ボディスキャンの実行方法:

  • 深呼吸してください: 肩を耳の方に上げ、数秒間上げたままにします。肩にかかる緊張感を感じることができます。次に、長くゆっくりと息を吐き出し、肩を下ろします。これを数回繰り返します。
  • 両手の指を頭蓋骨の付け根に置きます。 頭蓋骨の付け根から首の付け根までゆっくりと円形の圧力をかけます。
  • 目を閉じて、顔の筋肉をリラックスさせます。 あなたの目の筋肉、あなたの顎、そしてあなたの額に注意してください。両手の指をテンプルの両側に置き、円を描くようにゆっくりとマッサージします。数回繰り返します。
  • 目の上に手をかざして終了します。 ここで数秒間保持します。これは、顔の緊張と緊張を解放するのに役立ちます。

3.睡眠のためのASMR

スマートフォンとブルーライトは通常、睡眠の専門家が睡眠衛生を改善するために寝室から禁止したい最初のものですが、ビデオまたはオーディオの形での睡眠用ASMRは、より早く眠りにつくのに役立ちます。

ASMRは次のように機能します 睡眠のためのホワイトノイズ 。 ASMRは、自律的な感覚子午線応答の略で、後頭部から脊椎にかけて発生するチクチクする感覚であると、ライフコーチのKevScheepers氏は説明します。それは、特定の音を聞いたり、特定の行動を見たりすることによって引き起こされる、リラックスした、ほとんど中毒性のある感覚です。研究によると、ASMRは、快適さを増し、深い睡眠を誘発するのに役立つ陶酔感のあるリラクゼーションの状態を引き起こします。

YouTubeには、ASMRの睡眠とリラクゼーションのビデオがたくさんあります。さらに、ASMRは特定の睡眠アプリで見つけることができます。

4.睡眠のための気功瞑想

あなたが疑問に思っているなら 夜中に目覚めたときに眠りに戻る方法 、気功瞑想が答えかもしれません。

それは実際にあなたの健康とあなたの睡眠に深刻な利益をもたらすことができます、とケブは言います。気功は、人の体のエネルギーの動きを促進し、人のエネルギー場を癒すために使用される薬の代替形態です。何千年もの間、ストレスを軽減し、リラクゼーションを促し、より良い睡眠を促進するために使用されてきました。

呼吸と動きを組み合わせたこのテクニックは、ベッドから出て、心を落ち着かせる方法で体を動かします。このテクニックを試すには、ベッドから出て背を高くしてください。 「リズミカルな呼吸に焦点を合わせ、両足を肩幅に広げ、膝をわずかに曲げて直立します」とKev氏は言います。手のひらを下に向けて、腕を地面と平行に上げます。目を閉じて顔をリラックスさせた状態で呼吸を続けながら、体のすべての部分をリラックスさせます。

あなたがベッドに戻るとき、あなたの体と心ははるかにリラックスして眠る準備ができているはずです。

5.睡眠のための目の運動

体の他の部分の筋肉と同じように、目の周りの筋肉を鍛えることで、特にコンピューターの画面を1日中見ている場合は、筋肉を疲れさせ、睡眠を助けることができます。

眼精疲労のためにできるさまざまな目の運動がたくさんあります。著者で催眠療法士のアリサ・フランクは、彼女の最高のテクニックの1つを私たちと共有しています。

このテクニックはあなたをリラックスさせ、まぶたを疲れさせます、とAilsaは言います。方法は次のとおりです。

  • 目を開けて暗闇の中で快適に横になる
  • あなたの心の中で300から逆算を始めてください
  • 目を開けていられなくなったと感じるまで、ゆっくりと数を数えます。
  • 次に、30秒間、またはまぶたが重く感じ始めるまで、すばやく点滅します。
  • まばたきができなくなったら閉じます
  • あなたがあなたの下のベッドに沈み、眠りに落ちるとき、あなた自身が手放すのを感じてください

ベッドから出るとき

睡眠用アイマスクと目覚まし時計

じゃがいも炒め
(画像クレジット:ゲッティイメージズ/フォトガン)

上記のすべてのテクニックを試しましたが、何も機能していませんか?ベッドから出て何か他のことをするのが最善の場合もあります。

15〜20分経っても眠れない場合は、15分ルールを適用してください、とNuffieldHealthのEmotionalWellbeingのプロフェッショナルヘッドであるBrendanStreetは言います。起きて、ベッドから出て、別の部屋に行き、20〜30分間刺激のないことをしてください。

これは、本を読んだり、就寝時のヨガを練習したり、リラックスできる音楽を聴いたりすることです。

'それからベッドに戻ります。 20〜30分経ってもまだ眠れない場合は、また起きてください。寝るまで繰り返します」とブレンダンは提案します。

逆効果に見えるかもしれませんが、長期的には役立ちます。これは難しいですが必要です、とブレンダンは言います。あなたが長期間眠ることができないベッドに横たわっているならば、あなたはあなたのベッドを覚醒と多分動揺と関連付け始めます。

それが失敗した場合は、試してみることを検討できます 睡眠のためのCBDスリープティー 、または睡眠サプリメント。処方された睡眠薬とは異なり、これらの製品は、バレリアン、トリプトファン、メラトニンなど、睡眠を促進するハーブまたは天然成分から作られています。

それでも夜寝るのに苦労している場合は、医療専門家にアドバイスを求めて、最善の解決策を見つけてください。

次を読みます

夢の意味—最も一般的な夢とその本当の意味