断続的断食：それは何ですか、そしてそれはあなたのために働くことができますか？

断続的断食は、体重を減らして体調を整えるための健康的な方法でしょうか？

（画像クレジット：ゲッティイメージズ/半分）

あなたがポンドを失うのを助けるために断続的断食を試みたいですか？減量体制に着手する人は誰も彼らの好きな食べ物をすべて切り取り始めたいとは思わない。また、24時間年中無休で空腹を感じたくない人もいます。しかし、特に40歳以上の場合は、1日の重要な時間に断食することが役立つ場合があります。

実際、断食には長い歴史があります。古代の狩猟採集民は常に食料を手に入れることができなかったため、長期間何も食べずに繁栄できる場所に進化しました。

断続的断食を試す前に知っておくべきことはすべてここにあります...

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断続的断食とは何ですか？

断続的断食は、断食と食事の期間を繰り返す食事の方法です。研究によると、断食は体重を減らすだけでなく、健康にもなります。

断続的断食は、断食と食事の期間を繰り返す摂食パターンです」と栄養士のキャリー・ラクストン博士は言います。健康食品サプリメント情報サービス。「それはあなたがどの食べ物を食べるべきかを指定するのではなく、むしろいつあなたはそれらを食べるべきです。この点で、それは従来の意味での食事ではなく、より正確には食事パターンとして説明されています。

一般的な断続的断食方法には、毎日16時間の断食（例：16：8の食事）または週に2回の24時間の断食（例：5：2の食事）が含まれます」とRuxton博士は述べています。「断食は人類の進化を通して実践されてきました。その結果、人間は食物なしで長期間機能できるように進化しました。

断続的断食はどのように機能しますか？

断続的断食は、食事期間中にそれ以上食べない限り、カロリー摂取量を減らすことによって機能します」とラクストン博士は言います。

そして、それは減量のためだけに良いわけではありません。「断食は細胞およびホルモンレベルで他の影響を及ぼします」とRuxton博士は言います。絶食中のホルモンレベルの変化により体脂肪がより利用しやすくなり、細胞は食物を摂取していない期間に修復プロセスを開始します。たとえば、研究によると、空腹時にインスリンが減少し、体脂肪の酸化（燃焼）が増加して体脂肪にアクセスしやすくなり、細胞の修復も改善されることが示されています。

そして、それだけではありません。「絶食はまた、体脂肪の減少と筋肉量に利益をもたらすヒト成長ホルモン分泌を増加させます」とラクストン博士は言います。「絶食はまた、代謝率を高め、減量に役立ちます。全体として、断続的断食はあなたがより少なく食べてあなたの新陳代謝を高めるのを助けることができます。しかし、その主な成功は、他の成功した減量ダイエットのように、あなたがより少ないカロリーを食べるからです。

断続的断食：いつ食べますか？

断食する方法はいくつかあります。 16：8メソッドと呼ばれる方法のバリエーションをお勧めします。この方法では、16時間絶食し、8時間食べる必要があります。

ただし、女性の場合は、15時間の断食、9時間の食事のアプローチを試すことができます。これは、長期間の食事が少なすぎると、女性のホルモンと甲状腺の生成に影響を与えるためです。

したがって、たとえば、9時間の食事スロットを選択します。午前10時から午後6時と言うと、その日の残りの時間は食事をしません。これはあなたのライフスタイルに合うように適応させることができます。おそらく夕方にたくさん外食するので、9時間を午後1時から午後10時に変更するか、朝食が好きな場合は午前7時から午後4時に調整します。

どんな食べ物が食べられますか？

良いニュース？食べ物を切り取る必要はありませんが、注意する必要があります。

健康に問題のある食品を高い割合で選択した場合、食事から得られるメリットはそれほど大きくはありませんが、好きなものを食べることができます」とラクストン博士は言います。「食事期間中は、栄養価の高いホールフーズに固執することが重要です。による研究 HSIS 健康的な食事についての知識が乏しく、63％が果物や野菜が食事プレートの3分の1を構成する必要があることを知らないことを示しています。これは、特に週のかなりの期間食物が避けられる食事療法で、不十分なビタミンとミネラル摂取の危険を冒します。食欲を抑制し、水分補給を維持するために、速い時期に水や無糖茶などのカロリーのない飲み物を飲んでください。

断続的断食があなたのために働くことができる理由

断続的断食は、複雑な食事や食事の指示がなくても簡単に実行できます」とラクストン博士は言います。「しかし、一部の人々にとっては、フォローするのが難しい場合があります。多くの人々は、断食の日に空腹と頭がおかしいと感じていると報告しています。しかし、他の人にとっては、断続的断食は、毎日食べる量を減らすよりも達成可能に思えるかもしれません。

断続的断食が悪いのはなぜですか？

食物摂取を特定の期間に制限すると、断食に費やした時間を埋め合わせようとして、食事期間中に通常より多く食べる人がいる可能性があります」とRuxton博士は言います。「これは、体重増加、消化器系の問題、および不健康な食習慣の発達につながる可能性があります。断続的断食はまた、空腹、脱力感、倦怠感などの短期的な負の副作用を開始時に引き起こす可能性がありますが、これらはルーチンが確立されると治まることがよくあります。

また、本質的な善を逃すことにも注意する必要があります。食物摂取を制限すると、ビタミンやミネラルの摂取も減る可能性があります」とRuxton博士は言います。「実際、食事/食事療法の変更は、ビタミンとミネラルの摂取を損なう可能性があります。幅広い微量栄養素の推奨量を提供するマルチビタミンとマルチミネラルのサプリメントを服用してください。

断続的断食に固執する方法

もちろん、他の人のために食事を準備している場合は、子供、家族、またはパートナーは、食事の時間枠の外では、食べ物を避けるのに苦労するかもしれません。

食事の後に歯を磨いて、食事の時間が終わったと思い込ませることができます。これに加えて、水分補給を忘れないでください。味覚を幸せに保つために、フレーバーハーブティーを楽しんでみてください。

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断続的断食によってどのくらいの体重を減らすことができますか？

これは、全体的なカロリー摂取量をどれだけ減らすかによって異なります」とRuxton博士は言います。 '2014年のレビュー調査によると、この食事パターンは3〜24週間で3〜8％の体重減少を引き起こす可能性があり、これは体重60kgの人の場合2〜4kgに相当します。同じ研究によると、人々は腰囲の4〜7％も失い、臓器の周りに蓄積して病気を引き起こす有害な腹部脂肪が大幅に失われたことを示しています。注目すべきは、臨床試験からの研究はまだ初期段階にあるということです。

40歳以上の場合、断続的断食は試してみる価値がありますか？

一言で言えば、そうです。あなたが健康である限り、断続的断食は間違いなく試してみる価値があります。

断続的断食は、健康的な栄養価の高い食事と健康的なライフスタイルで管理されている場合、健康を改善するための安全で簡単な方法です」とラクストン博士は言います。「断続的断食は一般的にほとんどの健康な成人にとって安全であると考えられていますが、試してみる前に医師に相談することが重要です。これは、次のような根本的な健康状態がある場合に特に重要です。糖尿病、低血圧、摂食障害の病歴、または薬を服用している場合。

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しかし、断続的断食を全く試みるべきではない人もいます。「断続的断食は、妊娠しようとしている女性や妊娠中または授乳中の女性にも推奨されません」とRuxton博士は言います。

断続的断食はキャブレターサイクリングと同じですか？

断続的断食に加えて、炭水化物サイクリングも減量に役立ちます。

「炭水化物サイクリングは、毎日炭水化物の摂取量を変える食事療法です」と、のCEOであるGeetaSidu-Robbは述べています。ノッシュデトックスデリバリー。「これはアスリートやボディビルダーによって頻繁に使用されるプロセスであり、5：2ダイエットの背後にある理論的根拠です。理論的根拠は、炭水化物が制限されたときの体は、ケトンを再発する主要な燃料源として脂肪に依存しているということです。一般的に、脂肪摂取量は低炭水化物の日に増加します。

そしてそれは減量のためだけに有益ではありません。「断続的断食が病気のバイオマーカーを改善し、酸化ストレスを軽減し、8週間で体重の最大8％を失う人々の記憶機能を助けることを示す多くの研究があります」とGeetaは言います。

「炭水化物サイクリングに関しては、カロリー摂取量の全体的な減少が著しい健康増進をもたらし、生存を延長することが多くの研究で示されています。しかし、炭水化物サイクリングはまた、体がその脂肪貯蔵庫に行き、貯蔵された脂肪を燃焼させるようにします。