減量に最適な食品はまたあなたの全体的な健康を改善します
（画像クレジット：ゲッティ）
減量に最適な食品は、脂肪とカロリーが低く、栄養素が豊富です。毎日の食事にいくつかの調整を加え、新陳代謝を高めることが知られている食品を追加することで、減量の目標を達成したときに、より長く満腹感を感じ、他のすべての健康報酬を享受できるおいしい食品を楽しむことができます。
減量のために通常食べる食品をいくつかの最高の食品と慎重に交換したり、これらの成分を食事に追加したりすることは、あなたが思っているよりも簡単です。それらはすべて広く利用可能であり、あなたはすでにあなたのパントリーにいくつかを持っていることに気付くかもしれません！
知りたいかどうか 石を失う方法 また 食べる量を減らす方法 定期的な運動ルーチンと7つの食品グループすべてを含む食事と組み合わせて、より良い部分管理があり、減量に最適な21の食品は、体重を減らすのに役立つだけでなく、気分が良く元気になります！
減量に適した食品は何ですか？
あなたがしたいかどうか おなかの脂肪を失う または全体的に体脂肪、健康的で栄養価の高い食事を作ることになると、知識は本当に力です。
体重を減らすことは、食べる量を減らすことではなく、すべての食品グループから食べていることを確認するために食事を再評価し、タンパク質と繊維が豊富な食品の推奨される1日摂取量を達成することです。
驚かれるかもしれませんが、私たちの約90％は、推奨される1日あたりの食物繊維摂取量30gを食べていません。植物ベースの炭水化物は、健康的な消化器系を促進し、健康的な体重を維持するのに非常に重要な役割を果たします。だから、玄米、全粒粉パン、果物や野菜などの高繊維食品を買いだめしてください。
食物繊維が不足していることに加えて、私たちの多くは十分なタンパク質を食べていません。これは、減量計画を成功させるための鍵です。タンパク質の最良の供給源は、肉、鶏肉、魚、乳製品、卵、豆腐です。食事を通してタンパク質の目標を達成するのに苦労している場合は、 プロテインパウダーの利点 最高のプロテインパウダーの1つでシェイクすることによって毎日。
「タンパク質は炭水化物よりも消化に時間がかかります」と、Fast800ライフスタイルプランの作成者であるマイケルモズリー博士は説明します。 「それはまた、空腹ホルモンのグレリンのレベルを低下させ、あなたが満腹になったときにあなたに知らせるタンパク質であるペプチドYY（PYY）のレベルを高めます。」
タンパク質と繊維のレベルを上げるだけでなく、バランスの取れた食品には、健康的な炭水化物、新鮮な果物と野菜、そして良い脂肪が含まれています。
減量のための最高の食品
1.ナッツと種子
ナッツは素晴らしいおやつであり、栄養上の利点をたくさん提供するには、ほんの一握りの日で十分です。
ナッツを食べることは、満腹感を高めるので体重をコントロールするのに役立ちます—食べた後の満腹感は、栄養士のキャリー・ラクストン博士が言います。
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しかし、どのタイプが最適ですか？栗は脂肪とカロリーが最も低く、アーモンドは健康的なスナックになります。 勉強 カロリーが等しい高炭水化物スナックの代わりに、毎日一握りのアーモンドを食べることで、おなかの脂肪を減らし、コレステロール値を大幅に改善することがわかりました。
チア、ヒマワリ、亜麻の種子も健康的な減量計画の一部になる可能性があります。また、カボチャの種に注意してください。それらは体が脂肪を燃やすのを助けるために重要である亜鉛で詰められています。
2.ベリー
ブルーベリーやイチゴからブラックベリー、クランベリー、ラズベリーまで、これらは自然のスーパーフードであり、減量のための優れた食品でもあります。
「新鮮でも冷凍でも、カロリーが低く、食物繊維が多く、血糖値が急上昇することはありません」と、細胞生物学者でPlantPlus DietSolutionの著者であるJoanBorysenko博士は述べています。 「それらはまた(抗炎症効果を持っている)抗酸化フラボノイドが豊富です。」
それらを朝のオーツ麦と混ぜるか、ブレンダーを使って美味しくて栄養価の高いスムージーを作りましょう。
3.白いタラ
減量を助けるためにより多くのタンパク質食品をいっぱいにしたい場合は、このシンプルで赤身の魚を買い物リストに追加し、蒸し野菜と一緒に提供することを検討してください。
タラの切り身は高品質のタンパク質の優れた供給源ですが、ランチに楽しむのに十分なほど軽いです。実際には、 リサーチ 昼食にこの魚を食べた人々は、昼食に牛肉を食べた人々と比較して、夕食時に11％少ない食物を消費したことを明らかにしました。
4.チョコレート
チョコレート愛好家の皆さん、良いニュースは、チョコレートのニブルがあなたの食事を損なうことはないということです。ただし、ミルクチョコレートではなく、カカオ含有量の高いダークチョコレートに固執する必要があります。これは、カカオが栄養分が豊富で、抗酸化物質が豊富に含まれているためです。 「それは血圧を下げ、詰まった動脈と戦い、脳卒中のリスクを減らすのに役立ちます」とBorysenko博士は言います。
実際、驚くべきことに、それはトレーニングの動機付けに役立つ可能性があります。 リサーチ キングストン大学によると、40gのチョコレートを2週間食べると、中程度の強度の運動を短時間で行うとパフォーマンスが向上することがわかりました。
5.ヨーグルトと発酵食品
発酵食品とは、善玉菌の増殖を促進するために自然保存工程を経たものです。このグループの食品には、ザワークラウト、キムチ、コンブチャ、味噌ケフィア、生きた文化のあるヨーグルトが含まれます。
これらの食品が食べられると、善玉菌はプロバイオティクスとして作用し、腸内細菌叢を自然にサポートするのに役立ちます、とアーバンウェルネスの栄養士ニコラシュブルックは説明します。これにより、消化が改善され、鼓腸、過剰なガス、異常な排便が緩和されます。
発酵食品を購入するときは、冷蔵セクションで最高のものを見つけることができます。これらの食品の低温殺菌または缶詰は、プロバイオティクスを殺す可能性があります。
6.アボカド
すべての脂肪が悪いわけではありません。アボカドは良い脂肪の素晴らしい源であるため、体重を減らそうとしている人のためのメニューに非常にあります。
アボカドには、腸内微生物に栄養を与える可溶性繊維と不溶性繊維の両方が含まれており、消化器系を介して食物を移動させるのに役立ちます、とBorysenko博士は言います。
朝のトーストにアボをトッピングするか、ランチタイムのサラダに約10gの繊維を含む146gのこのスーパーフードを混ぜると、すでに30gの目標を達成することができます。
7.コーヒーと紅茶
まだ朝のビールを捨てる必要はありません。 による研究 キングスカレッジロンドンは、カフェインが新陳代謝を促進し、体が脂肪を燃焼する速度を上げるのに役立つことを発見しました。別 勉強 黒茶と緑茶の両方が肥満との闘いに役立つ可能性があることがわかりました。
カフェインがあなたの友達ではない場合、ボリセンコ博士は水処理されたカフェイン抜きを試すことを提案します。彼女はまた、「お茶とコーヒーはカロリーがありませんが、ミルク、砂糖、人工香料、シロップをたくさん加えると、これらの飲み物を化学調合やカロリー災害に変える可能性があります」と述べています。甘いラテに簡単に行き、ブラックコーヒーに固執するか、植物ベースのミルクの代替品を少し追加します。
8.ケール
それぞれの緑の野菜には独自の利点がありますが、ケールは緑の女王として知られています。たぶんそれは本当に栄養素が豊富だからです。ビタミンCとE、ビタミンK、カルシウム、カリウム、マグネシウムなどのミネラルは、葉物野菜に固有の健康増進特性のほんの一部です。
ケールはまた、推奨される1日あたりの摂取量30gに向けていくらかの繊維を提供します。葉物野菜は、一般に100gあたり約2〜4gの繊維を提供します」と栄養士のジェナホープは言います。
ディナータイムにサイドサラダにケールを追加するか、甘い味を好むがそれでもすべての健康上の利点を享受したい場合は、フルーツのスムージーに入れてください。
9.放し飼いの卵
「コレステロール含有量が高いために卵を食べないように言われて何年も経った後、ようやく流れが変わりました」とボリセンコ博士は言います。
卵はタンパク質が多く、カロリーが低く、新陳代謝を高めるのに役立つことが示されているため、減量に最適な食品です。
朝食用に1つ食べることから一日を始めますが、可能であれば放し飼いを購入するようにしてください。 「はい、それらは工場で飼育されている種類よりも高価ですが、全体として、タンパク質と微量栄養素の非常に経済的な供給源です」とボリセンコ博士は言います。
10.ショウガの根
「生姜はソース、マリネ、お茶、スムージーで美味しいです」とボリセンコ博士は言います。消化と循環を助ける強力な抗炎症作用が含まれているため、減量にも適しています。
いくつかの 研究 この燃えるような根の化合物が健康的な体重管理に関連していることを示しています。スーパーマーケットで新鮮なものを購入し、レシピやスムージーにすりおろすか、ジンジャーティーを作るために使用します。
11.野菜
豆類としても知られているこの食品グループは、おそらくすでにキッチンキャビネットに座っています。ハローレンズ豆、インゲンマメ、ひよこ豆です。
「マメ科植物は高繊維炭水化物の供給源であり、GI（グリセミック指数）が低いため、糖分がゆっくりと放出されるため、より長く満腹感を感じることができます」と、コンサルタント栄養士のソフィーメドリンは説明します。それらの繊維含有量はまたあなたをすぐに満たすのを助けます、そしてそれらはあなたの食事にとても簡単に取り入れることができます—スープ、カリーズ、ラップとサラダを考えてください。
12.ターメリック
「この根は、強力な抗酸化作用と抗炎症作用を持つスーパーフードであり、何千年もの間薬用に使用されてきました」とボリセンコ博士は説明します。
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そして、減量のメリットは？ウコンにはポリフェノールクルクミンが含まれており、研究によると減量に関連していることが示されています。 NS 勉強 クルクミンを摂取すると、ボディマス指数（BMI）、体重、胴囲、および肥満に関与するホルモンであるレプチンが大幅に減少することがわかりました。
豆腐、卵、ご飯、スープなど、ほとんど何にでもウコンを加えることができます。また、朝のスムージーにダッシュを追加することもできます。
13.イワシ
イワシは、タンパク質と重要なオメガ3脂肪酸が豊富に含まれているだけでなく、ビタミンDと鉄の優れた供給源であり、体重増加や肥満との闘いにおいて重要な、体内の炎症を軽減するのに役立ちます。
「これらの小さな魚は食物連鎖も少ないため、大きな魚に蓄積する水銀などの汚染物質も少ないです」とボリセンコ博士は言います。
イワシを使ってフィッシュパイを作ったり、葉物野菜、トマト、ナス、ズッキーニを使った地中海風サラダを作りましょう。
14.カルダモン
体重を減らそうとするときはおなかの世話をすることが重要なので、胃の健康を促進し、膨満感を防ぐ食品を選んでください。
「生姜科のもう一つの植物であるカルダモンは、強力な抗炎症作用と抗酸化作用を持ち、胃腸の問題に対する薬用の長い歴史があります」とボリセンコ博士は言います。
カルダモンの種をトーストしてサラダやカレーに加えたり、すりつぶしてソースやお茶に少し加えたりすることができます。
15.チキンブロス
チキンブロスは、正当な理由で、何年もの間民間療法として使用されてきた食品です。鶏肉や七面鳥のスープを一から作り、骨を沸騰させてストックを作ると、出来上がったスープは美味しさいっぱいだとボリセンコ博士は言います。
それのボウルはまたあなたが体重を減らすのを助けるかもしれません。 リサーチ チキンボーンブロスのカップには通常のチキンスープよりも多くのタンパク質が含まれているため、より長く満腹になり、カロリー管理された食事もサポートすることが明らかになりました。
16.リンゴ
このカリカリの果物は食物繊維の優れた供給源であり、ペクチンも含まれているため、より長く満腹感を感じることができます、と栄養士のSianPorterは言います。さらに、平均的なリンゴの含有量はわずか77 kcalであるため、高カロリーのスナックの代わりに使用して、体重管理に役立てることができます。
「米国農務省（USDA）は、100以上の抗酸化物質が豊富な食品の抗酸化レベルをチェックし、グラニースミスのリンゴは13位にランクされました」とBorysenko博士は付け加えます。印象的！
17.シナモン
このおいしい香りのスパイスをシリアルやお粥に振りかけるか、ホットドリンクやスムージーに加えて、健康上のメリットを繰り返します。
シナモンは脂肪の蓄積の増加を防ぐのに役立つだけでなく、体重増加と肥満に密接に関連している血糖値を下げながら代謝の速度を助けると信じられています、とLifesumの栄養士であるFridaHarju-Westmanは言いますアプリ。
18.エクストラバージンオリーブオイル
栄養士は、減量のために健康的な食品の地中海スタイルの食事の一部としてエクストラバージンオリーブオイルを推奨することがよくあります。これは、飽和脂肪や高カロリーのドレッシングを使用するよりも、これを使って料理をしたり、小雨を降らせたりする方がはるかに優れているためです。
食事の一部としてオリーブオイルを摂取している人は、脳卒中や高血圧などの心血管疾患を発症する可能性が低くなります。コレステロール値が高い」とボリセンコ博士は言う。 「それはまた、炭水化物代謝を規則化し、血糖値の急上昇を抑えるのに役立ちます。」
19.唐辛子
火を上げる時が来ました。カプサイシンは唐辛子に含まれる化合物で、ハラペーニョ、ハバネロ、チポトレ、カイエンに燃えるようなキックを与えます。
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カプサイシンを摂取すると体温が上昇し、代謝が増加します。あなたの体は通常の温度を維持するためにもっと一生懸命働かなければならないので、これを行うためにより多くのカロリーを消費します」と栄養士のステファニーマスターマンは説明します。
もちろん、温かい食べ物や唐辛子が苦手な場合は、これを避けてください。しかし、そうする場合は、唐辛子を使用してさまざまな料理を作成し、ソースに追加してさらにキックすることもできます。
20.サーモン
減量のためのプロテインフードに関しては、このおいしい魚が常に頭に浮かびます。
「サーモンは、その非常に高いレベルのオメガ-3脂肪酸で注目に値します」とDr.Borysenkoは言います。これは、炎症の減少、心臓血管の健康の増加、代謝の改善につながり、これらはすべて体重減少に役立ちます。
サーモンは、焼く、揚げる、焼くなど、さまざまな調理方法があり、ご飯や麺からインゲンや芽キャベツまで、何でも召し上がれます。
21.オーツ麦
シンプルかもしれませんが、オーツ麦はとても美味しく、減量に最適な食物繊維ベースの食品の1つです。朝食にそれらを持って、あなたの繊維目標を早く打ってください。ベリー、シナモン、チョコレートと混ぜることもできます。
「ロールドオーツで作ったお粥、またはミューズリーミックスに亜麻仁大さじ1と果物をのせて食べると、15gの食物繊維を最初に簡単に摂取できます」と栄養療法士のナタリーラムは言います。一日を始めるのになんて良い方法でしょう。