ハンドルを握ることが重要
ストレスは私たち全員にさまざまな程度で影響を与えるものです。オフィスで物事が頭に浮かんだり、家庭生活が忙しくなったりしても、ほとんど何でも私たちの生活にある程度のストレスを引き起こす可能性があります。
しかし、「ストレス」とは何ですか、そして症状は何ですか？ストレスは私たちを安全に保護するために生み出されます。私たちの脳にストレスがかかると、私たちの体はホルモンのコルチゾールとアドレナリンを放出し、潜在的に危険な状況への「戦うか逃げるか」の反応として私たちの体に物理的な変化が起こります。
そのため、汗をかいたり、震えたり、呼吸が速くなったり、激しくなったり、呼吸に苦労したりすることがあります。それは単にあなたの体が挑戦や脅威に備えようとしているだけです。
そして、ストレスも原動力になる可能性があります。それは仕事を成し遂げるために私たちをやる気にさせることができます-それが事務処理であろうと、土壇場での旅行のための荷造りであろうと。
しかし、それがあなたを圧倒し、物事を成し遂げることができないと感じさせるとき、それは問題になります。自分の人生のストレスのレベルに対処するのが難しい、または対処できないと感じている場合は、ストレスのレベルとそれを減らす方法を見てみましょう。
まず、ストレスの症状を認識できる必要があります。
ストレス症状とは何ですか？
ストレス症状は、おそらく私たち全員がよく知っていることですが、ストレス症状として認識しにくい場合があります。
それがあなたの精神状態だけに影響を与えると人々が考えているにもかかわらず、ストレスはあなたを精神的にも肉体的にも疲れさせてしまう可能性があります。
ストレスの精神的症状は何ですか？
ストレスはあなたに感じを残すことができます：
- 過敏な
- 自信不足
- 恐ろしい
- 集中できない
- 決定を下すことができない
ストレスの身体的症状は何ですか？
ストレスはまた、次のような身体的症状を引き起こす可能性があります。
- 胃痛
- 気分が悪い
- めまい
- 睡眠障害
- 何もできないほどの倦怠感
そしてもちろん、私たちは皆、ストレス症状が私たちの個人的な関係に与える影響を知っています。長く忙しい一日の後でストレスを感じると、愛する人にスナップしたり怒ったりする可能性がはるかに高くなります。
しかし、緊張に対処する方法があります。あなたはあなたに対処する方法とストレスを減らす方法を教えるテクニックを練習することができます...
ストレスを軽減する方法
2016年の調査によると、ストレスの高い仕事で働いており、仕事で意思決定を行う自由やコントロールがほとんどない60代の人々は、ストレスの少ない役割の人々よりも15％多く死亡する可能性があります。のようなストレスホルモン コルチゾール また、アルギニンバソプレッシンは、関節炎、体重増加、不眠症から心臓病、うつ病、認知症に至るまでの否定的な結果にも関係しています。
考えているだけでストレスレベルが上がるのを感じますか？ここにあなたのストレスに取り組むための27の科学に裏打ちされた方法があります。
＃1。定期的に運動する
運動は既知のストレス解消剤であり、ストレスがもたらす緊張した過剰なエネルギーをすべて燃やす方法です。だから、その利点を最大限に活用し、外に出てください。それは太陽の下での素早い走り、またはゴルフのゲームかもしれません。新鮮な空気+身体活動=メンタルヘルスにさまざまなメリットがあります。
アイスリングビスケット
屋外に出られない場合は、屋内でのトレーニングを試してください。階段を上り下りするか、非常に活発な家事をしてコルチゾールを燃焼させ、そのアドレナリンを取り除きます。
定期的な運動者は、ストレスの多い状況に応じて、より少ないコルチゾールを放出します。科学者たちは、運動の物理的ストレスにより、体がストレスに対処するための「練習」ができると信じています。ヨガは、マインドフルネスの利点と身体活動の利点を組み合わせて、すべての中で最も効果的な選択かもしれません。定期的に練習している人は、コルチゾールレベルの低下を経験し、ストレスの多い状況に直面したときにストレスが少なくなると報告しています。
＃2。呼吸法の練習
息を吐くと、副交感神経系に信号を送り、体を落ち着かせるように指示します。息を吸うよりも長く息を吐く呼吸法は、禅のように保ちます。
＃3。オンライン療法を試す
NHSでの治療の紹介を10週間以上待つことができますが、オンラインですぐに助けを得ることができます。 マインドボックス は、不安や不安など、さまざまなメンタルヘルスの問題に苦しんでいる人々に24時間体制で支援を提供するウェブサイトです。 パニック発作 ストレス管理に。彼らの使命は、「最も必要なときに、適切な場所で最高の治療法を提供すること」です。
woman＆homeでは、いつでも必要なときにいつでもサポートにアクセスできることが重要であると考えています。そのため、Mindboxと提携して、サービスの最大50％割引を提供しています。
＃4。人やあなたの環境と物理的につながる
人間のつながりと肉体的存在の必要性のために、友人の前で時間を過ごすことは非常に有益です。現在の環境ではこれを行うのは簡単ではないので、できる限り外に出てください。
＃5。重要なビタミンやミネラルが豊富な食品を食べる
亜鉛、ビタミンB群、ビタミンC、マグネシウムが豊富な食品には、ストレス解消効果があります。ほうれん草、カボチャの種、ブロッコリー、魚、ナッツ、豆、全粒穀物を買いだめしましょう。いくつかを示唆する証拠があります サプリメントは不安を助けることができます それも。
＃6。何か面白いものを読んだり見たりする
楽しむことはあなたの体のストレスホルモンのレベルを減らします。ニュースやホラー映画をオフにし、コメディーを見たり、ジョーク本を読んだりして、神経系をリラックスさせます。それは、同じような状況であなたを保護しなければならないかのようにトラウマの写真に反応するので、しばらく休んでください。
微笑むという肉体的な行為だけで、気分やストレスに対する体の反応に直接影響を与える可能性があります。調査によると、ストレスの多い作業中に笑顔を求められた人は、より早く回復します。
＃7。心を落ち着かせる音楽を聴いたり、ギグに行ったりする
穏やかで調和のとれた音楽が落ち着きます。ストレスを感じているときは、騒々しいビートを避けて、もっと落ち着いたものを探しましょう。あるいは、完全にオフにすることもできます。
音楽はコルチゾールのスパイクを和らげることができます。しかし、クラシックFMに固執する必要はありません。ライブギグに行くとコルチゾールレベルが下がることがわかっているので、頑張ってください。
＃8。たっぷり水を飲む
水は静かでプレーンである必要があり（スパークリングやフレーバーではない）、室温または温かい状態で飲むのが最適です。エネルギー、腸、肌に良いです。
＃9。体を物理的に揺さぶる
ロッキングは人体と精神を落ち着かせ、子宮内の羊水の穏やかなスロッシュと同じように私たちを再接続します。テクニックを適用すると、落ち着くことができます。
＃10。マインドフルネスと瞑想であなたの手を試してみてください
比較的現代的なアイデアであるマインドフルネスの概念は単純であり、最もストレスの多い時期のいくつかを通してあなたを見るのに役立ちます。
毎日のマインドフルネス瞑想は、コルチゾール産生を平均20％減少させます。集中力と意識が鍵となる可能性があります-回復力の高い人々の脳スキャンは、回復力の低い人々よりもストレス時に自分の体で何が起こっているかにもっと注意を払っていることを示しています。
本質的に、それが意味するのは、現在の瞬間に私たち自身と私たちの周りの世界を認識していることであり、常に未来を心配したり、過去を苦しめたりすることはありません。
オックスフォードマインドフルネスセンターの元所長であるマークウィリアムズ教授はNHSに次のように語った。また、私たちの体が感じている方法との接触を失い、「頭の中で」生きてしまうことも簡単です-それらの思考が私たちの感情や行動をどのように推進しているかに気付くことなく、私たちの思考に巻き込まれます。
「マインドフルネスの重要な部分は、私たちの体と彼らが経験する感覚と再接続することです。これは、現在の瞬間の光景、音、匂い、味に目覚めることを意味します。それは私たちが二階を歩くときの手すりの感触と同じくらい単純なものかもしれません。
「マインドフルネスのもう1つの重要な部分は、私たちの思考や感情が刻々と発生するときにそれらを認識することです。
「それは、私たち自身が現在の瞬間をはっきりと見ることができるようにすることです。私たちがそうするとき、それは私たち自身と私たちの生活の見方を前向きに変えることができます。
このアプローチをマスターするのに役立つさまざまな瞑想とマインドフルネスアプリがあります。
＃11。ストレス解消アプリをダウンロードする
あなたの人生のストレスを減らすのを助けることができる市場にはたくさんのアプリがあります。 ヘッドスペース 10分間の瞑想エクササイズを提供しているので、最初は良いものです。これは、忙しい生活にも簡単に取り入れることができます。エクササイズも専門的に提供されます-仕事のストレス、死別、離婚、またはストレスを引き起こす可能性のある多くのものを含みます。
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サンヴェッロ は、携帯電話に直接ダウンロードできるもう1つの便利なアプリです。それはあなたがあなたの気分を追跡することを可能にするので、あなたはそれらについて何かをするためにあなたが最もストレスを感じている瞬間を図表にして調べることができます。リラクゼーション法に加えて、このアプリはすべて同じように感じる人々のコミュニティも提供するので、あなたはあなたが行くにつれてあなたの考え、感情、そしてあなたが持っているどんな不満も共有することができます。
または、この9分間の催眠トラックを試すこともできます。 マインドボックス の共同創設者であるアンナリチャードソンは、落ち着いてストレスを感じないようにお手伝いします。
＃12。あなたがより多くの-そしてより良い-睡眠を得ることを確認してください
私たちは皆、悪い夜の睡眠の後にすべてが悪化しているように見えることを知っています-そして良い睡眠の後には良くなります。人生がもたらすストレスに最もよく対処できるようにするためには、指定された8時間を取得することが不可欠です。アメリカ心理学会によると、睡眠時間が8時間未満の成人は、睡眠時間が8時間以上の成人よりも高いストレスレベルを報告しています。
そうは言っても、 よりよく眠る方法を学ぶ は万能の公式ではないので、6時間、7時間、8時間、さらには9時間の睡眠であるかどうかにかかわらず、自分に合った睡眠の量を見つけてください。睡眠パターンを規則的に保つようにしてください。
＃13。友達や家族と話す
カウンセリングやセラピーはあらゆる形で行うことができます-それは資格のあるセラピストと一緒である必要はありません。友人や家族と話し合って感情を解放し、自分の気持ちの一部を認めることは、同じように治療的であり、自分が感じているかもしれない不安の一部を軽減するのに役立ちます。
＃14。あなたの考え方を変える
ストレスを克服するための鍵は、あなたの人生からストレスを取り除くことではなく、それを受け入れることを学ぶことにあるかもしれません。自由度の低い高ストレスの仕事をしている人は、低ストレスの役割をしている人よりも早死のリスクが高いようですが、自律性の高い高ストレスの仕事をしている人は34％です。 以下 ストレスの少ない職業よりも死亡する可能性があります。ストレスの多い仕事は、「衰弱させる」というよりも「活力を与える」こととして経験することができます、と研究の筆頭著者であるエリック・ゴンザレス・ミュレは述べています。
他の研究では、ストレスを前向きに見るように準備された人は、その後、ストレスをあまり経験しないことがわかっています！ですから、次にプレッシャーを感じるときは、ストレスはあなたをやる気にさせ、活力を与えるだけでなく、あなたが長生きするのにも役立つことを思い出してください。
あなたのストレスの源に直面してどうしようもないと感じずにはいられませんか？あなたはまだあなたの精神的および肉体的健康への影響を軽減するための措置を講じることができます。多くのストレス関連の死亡は、ストレス自体に直接ではなく、ストレスに対する不健康な反応（喫煙、飲酒、快適な食事など）に関連していると考えられています。
＃15。あなたのやることリストに心配を置きなさい
研究者によると、1日に30分の専用の「心配時間」をスケジュールすると、ストレスをより効果的に管理するのに役立つ可能性があります。キャッチ？あなたは それだけ この30分以内に心配させていただきました！
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＃16。植物を手に入れよう
自然の癒しの効果は十分に文書化されています。窓から外を見ます。見ることができる木が多ければ多いほど、ストレスの多い作業からより早く回復します。あなたからの眺めが郊外のオアシスよりも具体的なジャングルである場合は、絶望しないでください-机の植物は同様の効果をもたらす可能性があり、あなたができる場所はたくさんあります オンラインで植物を購入する 。時折ビーチに行くことも価値があります-研究者は、「青いスペース」（つまり、オープンウォーターに近い場所）が緑のスペースよりもストレスレベルに大きな影響を与える可能性があると信じています。
＃17。お茶を飲む
いくつかの素晴らしいがあります お茶を飲むことによる健康上の利点 。通常のお茶を飲む人は、ストレスの多い作業に応じて、ストレスが少なく、コルチゾールの放出も少なくなります。科学者たちは、緑茶と紅茶に含まれるアミノ酸が心を落ち着かせる効果があると信じています。
＃18。チューインガム
ガムを少なくとも5分間、1日2回チューインガムすると、ストレスのたまった看護師のグループの不安レベルが低下しました。彼らはまた、エネルギーのブーストを経験しました。
＃19。ペットを飼う
犬や猫を撫でる行為は血圧を下げることが証明されており、ほぼ瞬時に効果があります。研究によると、人々は、配偶者ではなくペットが一緒に座っていると、ストレスの多い仕事にうまく対処できることがわかっています。
＃20。マッサージを受ける
研究者は、マッサージがストレス関連ホルモンに直接影響を与える可能性があると信じています。毎週のスウェーデン式マッサージは、血液中を循環するコルチゾールとアルギニンバソプレッシン（体重増加から心臓病までの多くの悪影響に関連する）のレベルを低下させ、オキシトシン（精神的および肉体的健康に関連する）のレベルを上昇させます。
＃21。昼寝する
睡眠不足は精神にストレスを与える可能性があります と 体-コルチゾールレベルを最大250％増加させます。ただし、パワーナップ（最長30分の仮眠）はこの影響を根絶することができます。
＃22。創造的になる
楽器を演奏したり、歌ったり、スケッチしたり、さらには創造的な活動に参加することで、瞑想や運動に関連するいくつかの利点を享受できるかもしれません。 カラーイン 。スポーツや芸術関連の活動への没頭は、免疫機能、認知機能、報告された幸福の改善、および血圧と心拍数の低下と関連しています。専門家は、これらの利点は、エネルギーを与えられた焦点の状態である「フロー」の状態に入ることから生じると信じています。
＃23。買い物に行く
はい、結局小売療法の場合があるかもしれません！ショッピングは気分の落ち込みを後押しすることが科学的に証明されており、研究者は購入を決定する行為が「自分の環境に対する個人的なコントロールを回復する」方法であるかもしれないと推測しています。
＃24。 PMRをお試しください
PMR、または漸進的筋弛緩法は、ストレス解消に関しては瞑想と同じくらい効果的であることがわかっています。上からつま先まで、またはつま先から上へと作業する場合は、一度に体の1つの領域で、筋肉を緊張させて解放します。筋肉を5カウントしっかりと保持してから、30秒間できるだけ深くリラックスします。
＃25。手を貸す
見知らぬ人に指示を与えたり、宿題を手伝ったり、ドアを開けたままにしたりすることもできます。科学によれば、日常的に行う「援助行動」が多ければ多いほど、ストレスの多い経験があなたに与える影響は少なくなります。
＃26。オンライン接続を維持
結局のところ、デジタルデトックスは逆効果になる可能性があります。FacebookやTwitterなどのソーシャルメディアネットワークを1日に数回使用し、大量のメールを送受信し、デジタル画像を定期的に共有することで、女性の場合はストレスレベルを5分の1に減らすことができます。悲しいことに、男性は同じ利点を享受していません...
＃27。あなたのGPを見てください
ただし、場合によっては、かかりつけ医に行ってストレスの症状について専門家の助けを求めることが不可欠です。特に、ストレスが睡眠、仕事、愛する人との交流などの日常生活に支障をきたしている場合は、カウンセリングやセラピーなどの専門的な支援が役立つことを知っておくことが重要です。