よく眠る方法を知りたいですか？これらの単純な変更が答えになる可能性があります
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（画像クレジット：ゲッティイメージズ）
私たちは皆、睡眠のストレスを抱えており、よく眠る方法を考えていることがよくあります。うなずくのに苦労することから、夜中に目覚め、眠りに戻ることができないことまで、自然に起こるはずの何かのための本当の苦労になることがあります。
NHSによると、大人はぐっすり眠るには6〜8時間の目を閉じておく必要があります。これにより、体が自分自身を修復する時間が与えられ、前日の十分なエネルギーが得られると同時に、脳機能、免疫システム、さらには排便さえも改善および調節されます。
しかし、ストレスや不安など、睡眠の質に影響を与える可能性のある外部からの影響はたくさんあります。 最高の枕 にとって 最高のマットレス 快適でサポート的な睡眠環境、就寝時のルーチンの欠如、携帯電話への執着、Netflixのような簡単にアクセスできるストリーミングサービス、および一般的な悪い睡眠衛生のために。
良いニュースは、よく眠るために大きな変更を加える必要がないことです。あなたのライフスタイルを調整することになると小さなことから始めることは、より質の高い睡眠を得るということになると本当に役立ちます。
だから、もしあなたが疑問に思ったことがあるなら、なぜ私は眠れないのですか？ '、毎晩より良い休息を得るためにこれらの専門家のトップのヒントを試してみてください。
専門家によると、よりよくそしてより長く眠る方法
朝一番から就寝直前まで、より良い睡眠をとるためにできる変更があります。
1.睡眠の聖域を作成します
まず最初に、睡眠に苦労している場合は、周りを見回して環境を評価する必要があります。による 睡眠財団 、寝室が十分に暗くない場合は、睡眠を助けるホルモンであるメラトニンの自然な生成をブロックします。これが当てはまる場合は、ブラックアウトブラインドに投資するか、夜間にアイマスクを試してください。
快適さも重要です。ゴツゴツした枕や古い羽毛布団は、ぐっすりと眠ることができません。エママットレスの睡眠の専門家であるベレナセン博士は、枕は眠っている間中立位置に保ちながら頭と首を支える必要があると言います。そうしないと、頸椎構造にストレスがかかる可能性があります。首。
寝室の温度も、適切な睡眠環境を作り出すために非常に重要です。
寝室の温度を摂氏18度以下に維持すると、体の冬眠状態を模倣し、より穏やかな精神状態を維持するのに役立ちます、とSimbaの常駐睡眠専門家であるHopeBastineは言います。
2.毎日日記を書く
日中のストレスが蓄積し、夜に目を覚まし続ける可能性があります。そのため、毎日の終わりにジャーナリングを行うことは、心を空にするのに最適な方法です。
ガイメドーズ博士、創設者 睡眠学校 アプリは説明します、私たちが年をとるにつれて、私たちはより多くの精神的および肉体的な荷物を持っているので、私たちの思考の精神は時々私たちを夜に目覚めさせ続けることができます。
自然に眠りにつくのに役立つ有機化合物のアデノシンは存在しないため、目を覚まし、仕事や個人的なストレスを心配する可能性が高くなります。
メドウズ博士はまた、これらのストレスを意識することが役立つと言います。仕事、人間関係、その他のストレスの種類にラベルを付けることは、ストレスが存在することを脳に伝えるための優れた方法ですが、現時点では対処できません。
ジャーナリング 一般的な悪夢 あなたが持っていて、あなたの夢が本当に何を意味するのかを探求することは、夕方にあなたの心を安心させ、あらゆることに取り組むのを助けることもできます 睡眠不安 あなたが経験している可能性があります。
3.適切なワインドダウンルーチンを確立します
お気に入りのNetflix番組のもう1つのエピソードに「はい」と答えたり、深夜にスマートフォンを手に取ったりすると、睡眠の質に影響を与えると、セン博士は言います。
それが本当にリラックスしたいのに、社会的相互作用はあなたの脳を忙しくさせています。明るい画面から少し離れて、心を落ち着かせてください。代わりに、彼女はあなたの携帯電話でテキストメッセージを送る代わりに夕方に本を読むことを提案します。また、可能であれば、本が物理的なものであり、電子書籍リーダーではないことを確認してください。
あなたの心を忙しく保つだけでなく、あなたの携帯電話の青い光はあなたの睡眠サイクルに損害を与える可能性もあります。現代の光源には、メラトニンの生成を妨害し、自然な概日リズムを乱し、眠るべきときに目を覚まし続ける高レベルの青色光が含まれていると、ホープは明らかにしています。だから、あなたの電話を置き、Netflixの電源を切り、就寝の1時間前に1時間の穏やかな低照度の刺激を楽しんでください。
4.瞑想を試してください
瞑想は心と体を落ち着かせるのに役立ち、それが 睡眠ガイド瞑想 または ヨガニドラ 呼吸法。 最近の研究 瞑想アプリCalmで毎日10分間瞑想した参加者の85％以上が、より良く、より長い睡眠を報告したことを示しています。 Calmアプリには、さまざまな瞑想法を試すだけでなく、居眠りをしているときに聞く睡眠の話もあります。
それでも瞑想を始めるのに少し説得力が必要な場合は、FitBitが一連のビデオとオーディオセッションを開始しました。 ディーパックチョプラのマインドフルメソッド ウェルネスの第一人者が、マインドフルネスの影響、ストレスと心身のつながりをどのように管理できるか、睡眠パターンに影響を与えるすべての要因について考察します。
また、試すことができます 就寝時のヨガ あなたが睡眠の準備をするためのルーチン。いくつかのシンプルで回復力のあるヨガのポーズは、副交感神経系をトリガーすることで体と心をリラックスさせるのに役立ちます。これにより、体がゆっくりと休息します。
5.カフェインの摂取量を減らします
疲れている場合は、目覚めたらすぐにカフェインを手に入れ、一日中続けられることは間違いありません。しかし、カフェインが多すぎると、うなずく能力に悪影響を与える可能性があります。
カフェインは警戒と精神的パフォーマンスを向上させます。カフェインの最も一般的な副作用は、体が倦怠感を感じることを可能にする脳内のプロセスを遮断し、それによって眠りにつくのを難しくすることです」とセン博士は説明します。
研究によると 就寝の6時間前にカフェインを摂取すると、睡眠が妨げられる可能性があります。夕方の温かい飲み物に抵抗できない場合は、代わりにスリープティーを試してください。
6.睡眠サプリメントに投資する
正しく使用すれば、自然 睡眠のためのサプリメント 私たちが夕方に落ち着くときに私たちがリラックスするのを助けることができます。メラトニンからカノコソウの根まで、そこには非常に多くのサプリメントがあり、それらは錠剤、カプセル、お茶などのさまざまな形で提供されます。
睡眠のためのCBDサプリメントはここ数年で本当に人気があります。たとえば、ピュアスポーツのオイルのようなCBDオイルは、就寝前に口の中に落とすことができ、リラックスして睡眠の準備をするのに役立ちます。
Wicked GummyCoのPeacefulZzzzzパッションフルーツ風味のグミは、体がセロトニンを生成するために使用し、健康に寄与するアミノ酸である5-HTPでできているため、睡眠にも役立ちます。本当にうなずくのに苦労している場合は、バレリアンを含む伝統的なハーブサプリメントであるカルムスナイトワンアナイトを使用して、一時的に睡眠障害を和らげることができます。
妊娠中、授乳中、または他の薬を服用している場合は適切でない可能性があるため、睡眠サプリメントを服用する前に必ず医師に相談してください。
7.あなたが漂流するのを助ける睡眠補助剤
睡眠サプリメントがあなたに合わない場合は、ストレスを解消してリラックスするのに役立つ、就寝時のルーチンに組み込むことができる他の自然な睡眠補助剤があります。エプソムバスソルトでお風呂を走ることから始めましょう。
お風呂に入る前に、オーガニックのオートフラワー、心地よいラベンダー、絹のような甘いライムフラワーで作られたPukka’s Night TimeTeaなどのスリープティーを自分で淹れましょう。羽毛布団と枕を正しい位置に置いたら、This Works Deep Sleep PillowSprayなどの落ち着いた睡眠スプレーをスプレーします。これは安らかな夜の睡眠を誘発すると言われています。