あなたの睡眠不安を克服する方法

睡眠不安は自己達成的予言のように感じることができますが、心配しないでください、それを克服する方法があります

（画像クレジット：ゲッティイメージズ）

睡眠不安は自己達成的予言になる可能性があり、不安のために眠ることができず、睡眠不足がより多くの不安を引き起こすという悪循環から始まります。

持っているにもかかわらず最高の枕快適さとサポート、多くのくつろぎの時間のあるしっかりした就寝時のルーチン、そして良好な睡眠衛生のために、多くの人々は夜にうなずくことができません。

リサーチ女性は男性よりも不眠症に苦しむ可能性が高いことを示しています。そして、これはホルモンの変化からライフスタイルの要因まですべてによって引き起こされる夜間の不安を生み出す可能性があります。この夜に眠りにつくことができないことは、不安障害によっても引き起こされる可能性があり、睡眠不足は、別の眠れない夜を考えると、さらなる不安につながる可能性があります。

幸いなことに、希望が失われることはありません。睡眠不安には多くの一般的な原因があり、それを克服してぐっすりと眠りに戻る方法があります。

睡眠不安とは何ですか？

夜寝るのが怖いと定義されている睡眠不安は、睡眠障害の傘下にあります。睡眠恐怖症、または不眠症としても知られている心理学者の中には、それをパフォーマンス不安と見なしている人もいます。

一部の人々は十分な睡眠が取れないことを心配し、一種のパフォーマンス不安を発症するかもしれません、と臨床心理士は言いますエレナ・トゥーロニ博士。

睡眠不安に苦しんでいるときは、倦怠感と体ができることとの間に断絶があります眠りに落ちる。 Touroni博士は、一部の人々はまったく眠れないか、睡眠サイクルが散在して混乱していると説明しています。

彼らが最終的にうなずくことができた場合、彼らの睡眠はしばしば混乱し、落ち着かないと彼女は言います。寝る時間になると、眠くてリラックスできるはずです。しかし、睡眠不安は私たちに正反対の気持ちを残す可能性があります。それは、睡眠不安が私たちの戦いや逃走反応を引き起こすからです。

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このストレス反応は、私たちが危険や脅威に直面したときに活性化され、脅威に対処するためにアドレナリンの急増を引き起こします。差し迫った危険がなく、眠ろうとしている場合は特に役立ちません。

女性の睡眠不安症状

高レベルのストレスホルモンであるコルチゾールとアドレナリンは、睡眠不安を伴うプッシュアンドプルダンスを行い、次の原因となる可能性があります。

動悸
呼吸困難
集中力の喪失
レースの考え
発汗
吐き気
眠りにつくまたは眠り続けることの難しさ
神経質な気持ち
落ち着きのなさ
心配の気持ち

女性の睡眠不安の最も一般的な原因は何ですか？

睡眠不安は多くの異なる要因によって引き起こされる可能性がありますが、女性の睡眠不安の最も一般的な原因には、閉経または閉経周辺期、食事、睡眠障害、ストレス、全般性不安が含まれます。

1.更年期障害と閉経周辺期

によるとガビ・マコーレー博士ホルモンの健康を専門とする、女性が40代と50代で閉経期に入ると、睡眠不安に悩まされる可能性が高くなります。

この段階で、女性のエストロゲンレベルは非常に高くなり、その後突然非常に低くなる可能性があると彼女は説明します。彼らのプロゲステロンレベルは低下し始め、彼らのプロゲステロンが脳に睡眠を誘発する効果があるので、彼らのプロゲステロンが低い場合、女性は睡眠障害を経験する可能性があります。

マコーレー博士は、睡眠パターンの調節に関与する睡眠ホルモンであるメラトニンも閉経期に減少していると述べています。メラトニンの減少は、不眠症、睡眠サイクルの混乱、睡眠不安を引き起こす可能性があります。

更年期障害を経験している女性が不安を感じて夜中に目覚めることは珍しいことではありません、との創設者であるライラ・カイカヴォージ博士は説明しますオンライン更年期センター。

プロゲステロンレベルの変動は、特に夜間に、散発的またはより定期的な不安の発作を引き起こす可能性があります。寝汗やほてりにイライラするだけでも、睡眠に不安を感じることがあります。

リサアルティス、The Sleep Charityの副CEOは、多くの人が不眠症の発作を時々経験するだろうと付け加えますが、適切に治療されない場合、更年期障害に関連する不眠症は数週間から数ヶ月続く可能性があります。閉経は、この時期に女性が経験する生理学的および心理的変化のいくつかのために、不眠症の主要な引き金となる可能性があります。更年期障害の睡眠への影響は、更年期障害のプロセスが長寿であることを考えると、慢性的で人生を衰弱させる可能性があります。そのため、気分の治療法を探すことが重要です。

女性が更年期を迎えると、エストロゲンのレベルがさらに低下し、これにより夜間の頻尿が起こり、睡眠が妨げられる可能性があります。排尿などで睡眠が妨げられることを期待すると、睡眠に不吉な不安感を与えることもあるとカイカヴォージ博士は説明します。

2.ダイエット

アルコール、カフェイン、ニコチンはすべて、ホルモンを調節する化学物質のバランスを崩し、落ち着いて眠りにつく準備を整えます。

栄養士ジェーンクラーク彼女の仕事の過程でしばしば睡眠不安のある女性に会います。彼女は、病気や外部のストレッサーが症状を引き起こし、サイクルを引き起こす一方で、食事はしばしば睡眠不足の見落とされている要因であると言います。

消化器疾患は、ホルモンの変動とこれが腸に与える影響のために、35歳以上の女性に非常によく見られます、と彼女は言います。

クラークは、IBS、一般的な膨満感、消化不良、便秘などの症状はすべて睡眠を妨げ、私たちが食べる食べ物はこれらの症状を悪化させる可能性があると付け加えています。

3.睡眠障害

不眠症や睡眠時無呼吸などの睡眠障害があると、再発する可能性があるように、夜間の不安も引き起こす可能性があります一般的な悪夢。

不眠症は就寝時に不安を増大させる可能性があり、不安と関連していることが多く、一方が他方を悪化させると言います。マリアム・アデゴケ博士。

の創設者であるガイメドーズ博士睡眠学校は、通常、短期間のストレスなど、人の不眠症を引き起こす引き金は、彼らが彼のクリニックを訪れるまでになくなっていると説明しています。それは彼らの不安です睡眠障害それは彼らをより不安にさせ、夜に彼らを維持します。

不眠症に苦しむ人は、睡眠が彼らを逃れることを知っているので、寝ることを恐れ始めることができます、とArtisは付け加えます。

睡眠時無呼吸は、睡眠中に気道が狭くなり、呼吸が停止および開始する状態であり、夜間の状態や呼吸を心配する可能性があるため、睡眠不安を引き起こす可能性もあります。睡眠時無呼吸、大きないびき、日中の非常に疲れていると思われる場合は、医師に相談してアドバイスを求めてください。

4.ストレスと不安

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メドウズ博士は、睡眠学校での仕事を通じて、女性のクライアントが眠らないことを心配し、心配していることに気付くことがよくあります。

彼らが眠らないことを心配するとき、あなたが心配すればするほど、あなたは眠りが少なくなり、あなたが眠らないほど、あなたはもっと心配するという悪循環が生まれます、と彼は付け加えます。

誰かが心配しているとき、彼らは意識の高まりと過度の精神状態を持ち、彼らを戦うか逃げるかの状態にし、彼らが眠りに落ちたり眠り続けたりするのを難しくします、とメドウズ博士は説明します。問題は、睡眠不足を経験している場合、脳の合理的な部分である前頭前野を遮断し、脳の感情的な部分である扁桃体をより活発にすることです。つまり、より多くの不安を経験します。

睡眠不安は、社会不安、パニック障害、PTSD、うつ病などの他の不安障害の結果としても発生する可能性がある、とアデゴケ博士は言います。

トゥーリーニ博士は、睡眠不安のある女性の中には、夢遊病や金縛りを恐れたり、夜の火事や強盗を心配したりする人がいると指摘しています。

一般化された人々不安障害（GAD）は、夜間も特に困難であると感じるかもしれないと彼女は付け加えます。彼らの考えから気をそらすものが何もないと、彼らは不安になり、過去の経験や将来の懸念について反芻するかもしれません。心配して目を覚ましているという考えは、彼らを就寝時間について神経質にするかもしれません。

睡眠不安の治療法は何ですか？

症状と睡眠不安の根本原因に応じて、治療には認知行動療法（CBT）、暴露療法（ET）、マインドフルネス手法、または投薬が含まれます。

就寝時のヨガまたは呼吸法は、夕方のルーチンの一部として、一部の女性にとっても特に役立ちます。最も一般的な治療法のいくつかは次のとおりです。

1.ホルモン療法

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閉経周辺期が睡眠不安の根本原因として疑われる場合、マコーレー博士は、卵巣が自然に生成するプロゲステロンと生物学的に同一である合成プロゲステロン薬である微粉化プロゲステロンを処方することが多いと言います。

微粉化されたプロゲステロンは、1日を通して一定量のホルモンを放出するプロゲステロンパッチよりも効果的である可能性があると彼女は説明します。これは、女性が夜に生物学的に同一のプロゲステロンを急増させて、本当に睡眠を助けるように調整できるためです。

2.良好な睡眠衛生を開発します

日中のルーチンと安らかな睡眠を促進するより良い寝室環境は、睡眠不安を軽減するための鍵となる可能性があります。良好な睡眠衛生は、あなたがベッドに入るときにリラックスして休息の準備ができていることを保証します。良い睡眠衛生を実践するためのいくつかの簡単な方法は次のとおりです。

毎日同じ時刻に目覚めるようにアラームを設定します
瞑想や温かいお風呂など、リラックスできるものでいっぱいの就寝時のルーチンを開発します
バランスの取れた食事をとり、就寝前に少なくとも6時間はカフェインを避けてください
どのようなリラクゼーションテクニックがあなたに役立つかを理解してください。これは可能性がありますヨガニドラ、睡眠ガイド瞑想または読書
1日30分以上運動しますが、就寝前2時間以内は絶対に運動しないでください
寝室からスクリーンを取り外して、睡眠のためだけにある快適で居心地の良い場所にします
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就寝前の少なくとも90分間はスクリーンタイムを避けてください
眠れない場合は、サイクルを中断し、別の部屋に行って読書をして周囲を変えてから、もう一度やり直してください
を使用して睡眠日記をつける睡眠アプリ自分に最適なものを確立するのに役立ちます
日中の昼寝は避けてください

3.ダイエットトリガーを削除します

睡眠不安に苦しんでいる場合は、就寝時間近くにカフェインを切り取り、イブニングティーをスリープティー代わりは。オメガ3とビタミンDのレベルが低いと、脳が睡眠と不安をどのように調節するかに影響を与える可能性があります。プラス、睡眠のためのサプリメントマグネシウムサプリメントなどは、中枢神経系の機能を落ち着かせるのに役立つため、安らかな睡眠サイクルを促進することができます。

栄養士のジェーン・クラークは、マグネシウムとカルシウムが豊富なクリーミーな飲み物を睡眠と関連付けると言います。これは、私たちが就寝前にコップ一杯のミルクを飲み込んだときの子供時代にまでさかのぼることができます。テクスチャーだけがクリーミーである必要があるので、植物ベースのミルクはこの方法でもうまく機能します。

「このアプローチは、パブロフのリラクゼーション法の一種である子供時代を彷彿とさせます」と彼女は説明します。「ラベンダーミルクのレシピは、就寝前のリラクゼーションを促進するのに特に最適です。」

アルコールや薬物によるセルフメディケーションを避けることも重要です。マコーレー博士は、これらは直感に反する可能性があり、根本的な問題を扱うのではなく、覆い隠すだけであると述べています。

4.睡眠薬を長期間避ける

睡眠薬は通常、誰かが睡眠不足になり、体が休むのを助けるために追加のサポートが必要なときに一時的に服用するように設計されています。マコーレー博士は、レム（急速眼球運動）状態での自然な睡眠のように脳を適切に休ませることができない偽の睡眠を誘発すると述べています。

あなたはしばしば疲れを感じて目を覚ますが、最終的には睡眠薬に耐え始めることができると彼女は説明する。重度の頭痛などの離脱症状を引き起こす可能性があり、長期間使用すると認知症のリスクが高まるため、睡眠障害の長期治療としては避けるのが最善です。

夜間の不安をどうするか

就寝前に不安を感じたり、夜に不安発作を起こしたりした場合は、休息と消化の原因となる副交感神経系をキックスタートし、交感神経系を中和するためのいくつかの手順があります。体の戦いまたは飛行反応。

メドウズ博士は次のことを推奨しています。

眠れない場合でもベッドで休む： 眠れない場合は、ベッドで休むことが次善の策だとメドウズ博士は言います。あなたはまだ回復、エネルギー節約、記憶処理、そして成長と修復が起こっていることから恩恵を受けています。
その瞬間に自分自身を接地します： これを行う最も簡単な方法は、あなたとあなたのベッドの間の物理的な接触の感覚に気づくことです、とメドウズ博士は説明します。頭から離れてベッドに入り、感じることができることに注意を向けてください。これは、マットレスに対する背中または枕に対する顔である可能性があります。現在の肉体的な瞬間に入ると、圧倒的なパニック感を軽減するのに役立ちます。
内部的に注意を向けます。 その後、もう少し進んで、呼吸をアンカーとして内部に移動することができます、とメドウズ博士は示唆しています。あなたは深呼吸をしているのではなく、息の上下を感じているだけです。この時点で不安な考えに気づき始めたら、メドウズ博士は自分自身にこう言うことを提案します。もう一度私の心があります、それは大丈夫です、私はそれを息を吹き返すつもりです。あなたが不安な考えに気づき、それらに気付くとき、あなたは視点を作成するためにあなたの合理的な部分を訓練しています。