呼吸を良くする方法を学び、肺を最大限に活用することで、多くのメリットがもたらされます。
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呼吸を良くする方法を学ぶ必要があるとは思わないかもしれません。結局のところ、呼吸は私たち全員が毎日の毎分、考えもせずに行うことですよね？
それでも、1日に少なくとも17,000回、つまり1年に600万回以上の吸入と呼気にもかかわらず、私たちの多くは完全に呼吸する自然な能力を失っています。それは、幼い頃から感情や感情をコントロールする方法を教えられ、その結果、筋肉が引き締まり、呼吸パターンが制限されるためです。
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しかし、より良い呼吸をする方法を学ぶことは、そのような違いを生むことができます。呼吸は生活に欠かせないものですが、正しく呼吸することは心身の健康に大きなプラスの影響を与える可能性があります。それはあなたの呼吸器系からあなたのリンパ系まですべてを後押しするだけでなく、神経を落ち着かせ、筋肉の緊張と毒素を解放するのを助けることができます。 Breathpodの創設者であるブレスコーチのStuartSandemanは、呼吸の仕方を変えることで、身体の健康に加えて、精神的および感情的な健康を改善できると述べています。
呼吸の力を利用し、それを健康と幸福のためのツールとして使用することの最も良い点は、それが無料であるということです。それは移動中に行うことができますが、毎日時間を取って、単に横になることもできます ヨガマット 、そして5分間あなたの呼吸に集中します。これが、呼吸のためにこの時間をとることが非常に重要である理由であり、さらに今すぐ試すのに最適な呼吸法です。
呼吸は体にどのように影響しますか？
私たちは生まれた瞬間からそれをやっていますが、私たちのほとんどは適切に吸入していません。多くの人は、横隔膜、外肋間筋、斜角筋（首）を完全に使用して下腹部をリラックスさせるのではなく、胸の筋肉に息を吹き込みます、と呼吸の専門家であるレベッカ・デニスは言います。これは、私たちがストレスや不安を感じているときに悪化する可能性があり、呼吸が浅く急速になり、エネルギーを奪う可能性があります。
呼吸困難の一般的な兆候
「私たちの10人に1人は、機能不全の呼吸の症状を持っています」とスチュアートは言います。肺の力の可能性を利用していないことに気付くのは、思っているより簡単です。
これらの症状の1つまたは複数は、正しく呼吸していないことを示している可能性があります、とネリーナラムラカン博士は言います。
- 断続的なディープシギング
これは多くの場合、体が酸素不足を補おうとする無意識の息止めによって引き起こされます。 - 通常よりも頻繁にあくびをする
もっと酸素が必要です。リラックスした状態では、1分間に約5〜8回の呼吸を行いますが、浅い呼吸は10〜20回の呼吸を行うことがあり、ほとんどの場合、胸部から行います。 - 夜の歯ぎしり
これはしばしば浅い呼吸を伴います。通常、両方ともの兆候です ストレス 。 - タイトな首と肩
胸だけを呼吸すると、首、肩、背中の筋肉が欠けて体が深く呼吸し、肺の空気が増えます。
深く呼吸することの利点
呼吸を良くする方法を知ることは、心と体に大きな影響を与える可能性があるため、不可欠です。それはあなたが毒素を放出し、感情を管理し、ストレスを抑制し、そしてより良い消化を促進するのを助けることができます。
- 毒素を放出する
深呼吸はあなたの体のリンパ系をマッサージし、老廃物や毒素を取り除くのに役立ちます。 - 感情を管理する
「適切な呼吸は、感情を利用し、制御し、解放するのに役立ちます」と、Fitbitで働く呼吸の専門家であるカースティギャラガーは説明します。感情を抑えると、無意識のうちに息を止めてしまい、気分がさらに悪くなることがあります。呼吸を良くする方法を学ぶことは素晴らしい自己治癒力です。 - カーブストレス
ゆっくりと深く呼吸する、 ヴィムホフ呼吸法 、あなたの心を落ち着かせ、ストレスや不安を和らげるのに役立ちます。 - 消化を促進する
呼吸が遅いと副交感神経系が活性化され、睡眠やリラクゼーションの改善など、さまざまな効果が促進されます。副交感神経系は、あなたが休んでいるときにトリガーされ、「休息と消化」として知られています、とカースティは言います。これは、消化も強化することを意味します。
呼吸を良くする方法—呼吸法で自然に呼吸を改善する
呼吸を良くする方法を学ぶ前に、基本に戻って基本を正しく理解していることを確認する必要があります。日常的に正しく呼吸していることを確認するために、一日中呼吸をチェックインしてください、とスチュアートは言います。それをあなたの瞬間にしてください マインドフルネス またはそれをあなたの就寝時のルーチンに組み込む 睡眠ガイド瞑想 また ヨガニドラ 練習。
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スチュアートの推奨事項：
- 口ではなく、鼻から息を吸ったり吐いたりします。
鼻は呼吸用に設計されており、高強度のスポーツなどの特定の状況を除いて、鼻は口よりもはるかに優れた呼吸を行います。 - 胸よりも横隔膜を使用する
胸の前で腹が上がることを確認します。それはあなたがより中心に置かれ、コントロールされていると感じさせます。それは効率的で、一度確立されると、簡単で自然です。 - 息を吐き出す
呼気は、自律神経系の副交感神経枝を刺激するため、身体の弛緩反応に関連しています。ストレスを感じているときは、呼吸するたびにもう少し息を吐くと効果があります。
不安、パニック、ストレスに最適な呼吸法
ストレスを感じると、呼吸が速くなります。空気をすばやく取り込むと、血流に酸素が蓄積し、血液のpHレベルが低下します。これは、筋肉のけいれん、神経過敏、および不安を引き起こす可能性があります。ボックス呼吸は心拍数を低下させ、体と心をリラックスさせます、とスチュアートは言います。
あなたが視覚的な人であるならば、あなたがこのテクニックを練習するとき、あなたはあなたの心の目に箱を描くことができます：
- 鼻から4カウント吸入します
- 4カウント息を止めます
- 4カウントのために鼻から息を吐きます
- 4カウント息を止めます
- 4ラウンドを繰り返す
睡眠のための最高の呼吸法
眠ることができないことは、感情的および環境的から生理学的および身体的までの範囲の要因を包含する可能性があります。
あなたが知りたいときにするための最良のこと 早く眠りにつく方法 呼吸のようなリズミカルなものに焦点を当てることです。これはあなたが気づかないで眠りに落ちるのに十分リラックスして安全であると感じるようにあなたの体を準備するのを助けることができます。
これにより、休息と消化（副交感神経）反応が最大化され、精神とシステムが遅くなり、うなずいて眠ることができるようになります、とスチュアートは言います。たくさんの 睡眠アプリ 同様の呼吸法を使用して、睡眠の準備をします。
- 5人で息を吸う
- 5つ保持します
- 10分間ゆっくり息を吐きます
痛みを和らげる最高の呼吸法
慢性的な痛みは、体のすべての領域でストレス受容体を引き起こす可能性があります、とスチュアートは言います。深呼吸は筋肉により多くの酸素を与え、繊維を緩めてリラックスさせます。
この簡単な呼吸法を試してください：
- 鼻から4カウント吸入します
- 6カウント息を止めます
- 口すぼめ呼吸で8カウント息を吐きます
- 4ラウンドを繰り返す
どのくらいの頻度で呼吸法を行う必要がありますか？
呼吸を良くする方法を学びたい場合、これらのエクササイズの美しさは、いつでもどこでも練習できることです。外出先でできるものもあれば、もう少し静止が必要なものもあります、とスチュアートは言います。
毎日、注意深く呼吸する時間を作るようにしてください。 BreatheWellの著者であるAimeeHartleyは、毎日の朝の練習は、穏やかな心の中で一日を始めるのに最適です。仕事に行く途中の短い呼吸の練習など、日中の短い毎日の練習で織り込むことも有益です。呼吸法を練習するために常に横になってキャンドルを灯す必要はありません。移動中に練習するだけです。
特に最初は自然に感じられない場合は、時間をかけてください。根深い習慣やパターンを変更しようとしている場合、変更には1〜2か月の毎日の練習が必要になる可能性がありますとStuart氏は言います。