オメガ3とオメガ6の比較？違いを知り、正しいものを選ぶことはあなたの健康に有益かもしれません
（画像クレジット：ゲッティイメージズ/ピーターデイズリー）
オメガ3とオメガ6の比較はそれほど大きなものではないように思われるかもしれませんが、これらの脂肪酸の違いと、それぞれが私たちの全体的な健康に重要な役割を果たす方法を知ることは重要です。
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オメガ3とオメガ6は、体にさまざまな健康上の利点をもたらす多価不飽和脂肪の一種です。しかし、バランスを崩したり、食事にオメガ6が多すぎたり、オメガ3が不足したりすると、過剰な炎症などの健康上の合併症を引き起こす可能性があります。これは私たちの体の細胞に害を及ぼす可能性があり、最終的には脳卒中や心臓発作につながる可能性があります。
週に2部の油性魚を食べるように意識的に努力するか、毎日サプリメントを摂取するか、栄養豊富なスーパーフードを ブレンダー スムージーを作るには、体が両方の世界を最大限に活用していることを確認する方法がたくさんあります。
オメガ3とオメガ6を比較検討し、どちらを食事に追加することに集中する必要があるかを判断するために、専門家に相談しました。彼らはあなたがこれらの必須脂肪酸について知る必要があるすべて、それらの利点が何であるか、そしてあなたの食事にそれらをどのように組み込むかを共有しました。
オメガ3とは何ですか？
オメガ3は必須脂肪酸です。オメガ3には3つの異なるタイプがあり、それぞれがあなたの健康をサポートする上で特定の役割を果たします。これらは：
- エイコサペンタエン酸（EPA）
EPAは、体内の炎症の軽減に関連しています。炎症は、感染や怪我から身を守るための私たちの体の方法ですが、過剰に、これは癌、心臓病、 2型糖尿病 。慢性炎症の症状には、体の痛み、絶え間ない倦怠感、気分障害などがあります。 不安 。 - ドコサヘキサエン酸（DHA）
DHAは、目、皮膚、脳などの体内の臓器を構成するのに役立ちます。これらの領域のDHAのレベルが低いと、視力の低下や脳機能の変化を引き起こす可能性があります。 - α-リノレン酸（ALA）
ALAは、消化、食物からの栄養素の吸収、そしてこれらの栄養素を私たちが使用するためのエネルギーに変換するために必要です。
「オメガ3は、体がそれを作ることができないため、しばしば「必須」と呼ばれます。そのため、食事から摂取する必要があります」と、ヘルススパンの栄養士であるロブホブソンは説明します。 「サーモン、イワシ、サバなどの油性の魚を食べることで、オメガ3を自然に食事に取り入れることができます。」
コレステロールチャリティーHeartUKによると、週に140gの魚を2回食べることを目標にする必要があり、そのうちの1つは油性である必要があります。
また、亜麻仁、クルミ、大豆、カボチャ、藻類油などの最も健康的な食用油などの植物ベースの食品からオメガ3を摂取することもできます。さらに、葉物野菜、ナッツ（特にクルミ）、亜麻、カボチャ、チア、麻の種子などの種子。
オメガ3は、1日中いつでも摂取できるサプリメントとしても利用できます。サプリメントを選ぶときは、毎日500mgのEPAとDHAを組み合わせるのを目指してください。これは、1週間に140gの油性魚とほぼ同じように機能します。ビーガンまたはベジタリアン？藻類から作られたマリンオイルサプリメントを探してください。
オメガ3の健康上の利点は何ですか？
オメガ3は炎症を軽減することで知られており、炎症のリスクを下げることができます 女性の心臓発作の症状 メンタルヘルスをサポートします。
- 心臓の健康
「オメガ3は、優れたHDLコレステロールを増加させ、血中のトリグリセリドを減らすのに役立ちます」とロブは言います。トリグリセリドは血液中に含まれる脂肪の一種であり、高レベルの脂肪は、糖尿病や心臓病などのさまざまな慢性的な健康問題で病気になるリスクを高める可能性があります。 - 関節痛を軽減します
あなたが関節炎に苦しんでいるなら、 リサーチ リウマチ学の地中海ジャーナルに掲載されました オメガ3が役立つことを示しています 硬い関節を和らげる と優しさ。 - 気分を改善します
研究 油性の魚が豊富な食事をしている人は、うつ病を発症する可能性が低いことがわかりました。ただし、オメガ3はうつ病の治療法ではないため、メンタルヘルスに苦しんでいる場合は、医療専門家に相談してください。
オメガ6とは何ですか？
「オメガ6脂肪酸は脂肪の一種です」とNHS登録栄養士のアンナハードマンは言います。多不飽和脂肪として知られている4つの異なるタイプがあります。これらには以下が含まれます：
- リノール酸（LA）
リサーチ リノール酸がコレステロール値を下げる可能性があることを発見しました。コレステロールは血液中に含まれる脂肪性物質であり、多すぎると血管が詰まり、心臓病や心臓発作のリスクが高まります。 - アラキドン酸
アラキドン酸は、ウェイトトレーニング時の筋肉の成長と組織の損傷を調節する役割を果たします。炎症は治癒過程の一部です。 - ガンマリノレン酸（GLA）
GLAは、脳の健康、骨の健康、代謝を維持する上で重要な役割を果たします。 - 共役リノール酸（CLA）
CLAは、牛、山羊、羊などの動物の肉や牛乳に含まれています。いくつかの研究は、CLAが減量とボディービルに貢献できることを示唆していますが、この分野ではさらに研究を行う必要があります。
「オメガ6脂肪は、トウモロコシ、月見草の種子、ベニバナ、大豆油など、いくつかの植物油に由来します」とアンナは言います。 「オメガ6脂肪酸は、肉（特に七面鳥や鶏肉の豚肉や白身の肉）、ナッツやカボチャの種、ヒマワリの種、クルミなどの種にも少量含まれています。」
平均的な食事には十分な量が含まれているため、ほとんどの人はオメガ6を補給する必要はありません。 「しかし、GLAは月見草オイルに含まれるオメガ6脂肪酸であり、多くの女性が乳房の圧痛を和らげるためにそれを使用しています」と述べています。 栄養士 、アマンダハミルトン。 「必須脂肪を補給することを選択した場合は、オメガ-3も含むブレンドを選択してください。」
多くの国では、毎日消費されるべきオメガ-6の量についての推奨はありません。
「オメガ6は通常、食品ラベルに直接記載されていないため、毎日摂取量を追跡していない可能性があります」とアンナは言います。 「最も重要な要素は、十分なオメガ3を消費していることを確認し、2つの比率を低く保つことであることを理解することが重要です。」アンナはあなたの食事療法のオメガ3対オメガ6の比率は1：0.25であるべきだと指摘します
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「西洋型食生活では、消費される比率が高くなる傾向があり、心血管の健康へのリスクを高める可能性があります」とアンナは付け加えます。
オメガ6の健康上の利点は何ですか？
オメガ6の健康上の利点には、オメガ3と同じ健康上の利点の多くが含まれます。 「これには、「悪玉」コレステロールLDLを下げ、「善玉」コレステロールHDLを増やすことで、コレステロール値の管理を支援することが含まれます」と栄養士のジェナホープは言います。
オメガ6はまた、心臓病を予防し、おそらく肝臓脂肪を減らすのに役立ちます。 「しかし、ホルモンの産生、脳の機能と成長を助けるなど、他の利点もあります」とジェナは付け加えます。
オメガ6脂肪酸は、脳との間でメッセージを送受信するだけでなく、筋肉、神経、骨の機能を高めるのにも役立ちます。食事に十分なオメガ6が含まれていないと、細胞が適切に機能しません。これは、脳と骨の健康、そして私たちの生殖器系の機能に影響を与える可能性があります。
オメガ3に欠けている兆候には、湿疹、記憶力の低下、体重を減らすのが難しい（特に真ん中あたり）、倦怠感などがあります。
オメガ3とオメガ6：違いは何ですか？
オメガ3とオメガ6の違いは、それが体内で引き起こす炎症反応です。 「オメガ6が多すぎると炎症を引き起こしますが、オメガ3は炎症を軽減します」とアンナは言います。
炎症は怪我や感染に対する私たちの体の自然な保護反応ですが、過剰な炎症は私たちの体の細胞に害を及ぼす可能性があり、最終的には脳卒中や心臓発作につながる可能性があります。
したがって、私たちの健康を維持するのに役立つのはこれら2つの脂肪酸のバランスですが、今日の現代の食生活は、オメガ6を支持してバランスが過度に傾いていることを意味します。
タイのスクランブルエッグ（画像クレジット：ゲッティイメージズ/ Ober Ramirez）
オメガ3対オメガ6：どちらが良いですか？
これらの必須脂肪酸の1つが他より優れているわけではありません。実際、健康にとって最も重要なことは、バランスを正しくとることです。
「多くの栄養素のように、栄養素の組み合わせは健康を促進し、病気を予防するのに最も効果的です」と栄養士のニコラ・ゲスは言います。 「オメガ3とオメガ3を組み合わせると、それぞれを個別に行うよりも多くの病気のリスクが低下します。」
最善の行動計画は、食事にオメガ3食品が豊富に含まれていることを確認し、オメガ6を多く含む食品を過剰に摂取することを意識することです。