不眠症のためのこれらの専門家が承認した自然な治療法で芽のニップ睡眠障害
（画像クレジット：ゲッティイメージズ）
眠れない夜をつぼみに挟む準備はできましたか？ありがたいことに、不眠症には10の自然な治療法があり、睡眠のコントロールを取り戻すのに役立ちます。
持っている間 最高の枕 そしてその 最高のマットレス 、そして正しいものを見つける 寝姿勢 ぐっすり眠るための素晴らしい第一歩ですが、私たちの多くはまだ不眠症に苦しんでおり、夜に漂流したり眠り続けたりするのが難しいと感じています。調査によると、世界の人口の10％から30％が不眠症に苦しんでいるため、睡眠障害に取り組むために私たちの多くが助けを必要としているのは当然のことです。
睡眠コーチによると、睡眠障害は、最初は眠りにつくのが困難である、および/または夜の目覚めが長引くか頻繁であるという形で現れる可能性があります。 レベッカ・ナザル 。また、一晩寝た後に休息を感じないことや、日中の過度の眠気があることも含まれます。
ただし、慌てないことが重要です。睡眠不足は実際にはあなたが思っているよりもはるかに一般的であり、睡眠不足についてストレスを感じると、就寝時にさらに混乱が生じたり、原因となったりする可能性があります 睡眠不安 。
ストレスは、睡眠開始不眠症（入眠困難）、睡眠維持不眠症（深夜に目覚める）、またはその両方を引き起こす可能性があります、と言います アニタシェルジカー博士 、ミシガン医学睡眠障害センターの神経内科医。ストレスと睡眠の関係は周期的です。ストレスは睡眠障害につながる可能性があり、それがストレスへの反応を困難にし、さらに睡眠に影響を与える可能性があります。
それは、特定の投薬やライフスタイルの課題などの健康上の問題を含む多くの要因によって引き起こされる、疲れるサイクルである可能性があります。不眠症に長期間苦しんでいる場合は、医師に相談してアドバイスを求める必要があります。ただし、現在睡眠障害の期間が発生している場合は、ここで専門家が不眠症の10の自然な治療法を共有して睡眠を改善します。
不眠症の自然治癒
1.マグネシウムを摂取していることを確認します
マグネシウムと睡眠は夢の組み合わせであり、マグネシウムは不眠症の最良の自然治癒の1つです。それはあなたがより早く眠りにつくのを助けることによってあなたの休息を高めるだけでなく、あなたが眠り続ける可能性をより高くします。マグネシウムはリラクゼーションと神経系の正常な機能を助けます、と栄養アドバイザーは言います リズクーパー 。ナッツ、全粒粉のパン、パスタ、米、ほうれん草、ケール、キャベツなどの緑の葉野菜にはすべてこの貴重な栄養素が含まれているので、毎日これらのいくつかを食事に取り入れてみてください。
2.朝の散歩をする
あなたが夜更かし型であろうと朝型であろうと、専門家は、最初に運動することが不眠症の最良の自然治癒の1つであることに同意します。それがウォーキングトレーニングであるかどうか、 自宅でのトレーニング ビデオまたは体育の授業。早朝の運動は概日リズム（24時間制）を開始することができます、と睡眠の専門家は言います サミー・マーゴ 。朝に20〜30分歩くだけで、16〜18時間後に眠る時間だと脳に伝えることができます。
3.毎日同じ時間にアラームを設定します
メラトニンは天然の睡眠ホルモンであり、太陽が沈んで暗くなると、体はそれを血流に放出し、目を閉じなければならないという信号を送ります。定期的に就寝し、週7日同時に起きることは、すばらしい寝台車が行うことです、と言います。 リンゼイ・ブラウニング博士 、「不眠症のナビゲート：より深く、より長く眠る方法」の著者。毎晩同じ時間に就寝するのに苦労している場合は、就寝時のルーチンを再評価し、希望の就寝時間に就寝することを目的として、特定の時間にリラックスするという目標を設定します。あなたは使用することができます 睡眠アプリ あなたの睡眠を追跡し、あなたの睡眠パターンについてもっと学ぶために。それは不眠症の最も簡単な自然治癒の1つですが、それは本当に役立つかもしれません。
4.カフェインと砂糖を捨てる
リズ氏は、就寝前の高値を防ぐために、砂糖、カフェイン、精製炭水化物の摂取量を減らすようにしてください。不眠症などの睡眠障害を避けるために、脳は弛緩状態に入る必要があります。代わりに、黄金のミルクを泡立てて、うなずきの地に送ってみてください。安らかな睡眠を促進する最高のアーユルヴェーダレシピの1つは、アシュワガンダを含むゴールデンミルクです、とハーブ医学の専門家は言います。 ジェーニャ・ディ・ピエロ 。小さな鍋に、ミルクまたは乳製品以外のミルク、シナモン、ターメリック、ジンジャー、コショウ、小さじ1杯のアシュワガンダを入れて泡だて器で沸騰させます。火を弱め、5分ほど煮ます。または、ミルク泡立て器を使用してミルクを泡立ててから、粉末を混ぜます。
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5.腸に優しい食べ物を食べる
あなたのマイクロバイオーム（あなたの腸内のバクテリア）とあなたの脳の間の関連の証拠が増えている、とリズは言います。腸の健康を管理すると、メラトニンに変わるセロトニンなどの睡眠促進ホルモンの生成に役立ちます。したがって、ザワークラウト、ケフィア、キムチ、生ヨーグルトなどの発酵食品が豊富な食事を食べるだけでなく、複数の菌株の生菌サプリメントも有益である可能性があります。
6.夕食にトリプトファンを含める
メラトニンを作るにはトリプトファンが必要なので、トリプトファンを含む食品をその日の最後の食事に加えることは睡眠を助けるための素晴らしい方法です、とリズは説明します。七面鳥、カボチャの種、ゴマ、卵、鶏肉、魚などの食品を食事に加えて、トリプトファンの摂取量を増やします。 「これらはすべてタンパク質の供給源でもあり、十分なタンパク質は葉酸とビタミンB12もサポートします」とリズは付け加えます。
7.セントジョンズワートサプリメントを摂る
ナチュラル 睡眠のためのサプリメント ますます人気が高まっているのは、不眠症の最良の自然療法のいくつかです。ほとんどの睡眠サポートフォーミュラに含まれるいくつかのハーブがあり、そのうちの1つはセントジョンズワートです、とジェーニャは言います。このハーブは、脳内のセロトニンレベルを上昇させることで睡眠をサポートします。これにより、睡眠ホルモンであるメラトニンの生成が促進され、より深く、より質の高い休息が得られます。セントジョンズワートは処方箋なしで薬局から購入できますが、すべての人、特に薬を服用している人には適していないため、最初に医師に相談することをお勧めします。
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8.カモミールティーを自分で作る
睡眠誘発剤として知られているカモミールは、いくつかの鍵です 最高の睡眠茶 。それはアピゲニンと呼ばれる抗酸化物質にその鎮静効果を負っています。アピゲニンは不安を軽減し、睡眠を開始するのに役立つと考えられています、とジェーニャは説明します。不眠症を治す能力の証拠は限られていますが、グラスワインに比べてはるかに優れた選択肢です。就寝時刻の約45分前に自分でカップを作り、体にお茶を代謝する機会を与えることを目指します。
9.バレリアンを取ることを検討してください
その睡眠にやさしい利点のために予告されているもう一つのハーブはバレリアンであり、あなたの食事療法への素晴らしい追加になる可能性があります。バレリアンには不眠症を助けることができる多くの要素が含まれている、とお茶の専門家は言います ティムボンド博士 。 リサーチ バレリアン化合物が脳と協力して落ち着きと睡眠を誘発することを示しています。バレリアンは、就寝の数時間前に服用するカプセルの形で、またはハーブティーの形で購入できます。
10.就寝前のスプリッツラベンダー
ラベンダーは、鎮静効果のためによく使用される別の植物であり、不眠症の最良の自然治癒の1つであるとボンド博士は説明します。ラベンダーには、鎮静作用を高め、不安を軽減するリナロールと呼ばれる成分が含まれています。エッセンシャルラベンダーオイルとリナロールの吸入は、リラクゼーションを促進し、睡眠を改善します。睡眠を誘発するラベンダーの枕スプレー、または寝る前に浸すためのラベンダーのバスオイルをお楽しみください。
長期間の睡眠障害を経験している場合、または睡眠障害があなたの生活に悪影響を及ぼしている場合は、医師に連絡してアドバイスを求める必要があります
睡眠の問題に自然に取り組みたいという願望を表明したり、睡眠薬の処方箋を要求したりすることができます、とレベッカは言います。薬の副作用など、考えられる医学的原因があるかどうかを常に確認し、ハーブ療法や睡眠サプリメントが現在服用している他の薬に影響を与える可能性があるかどうかを医師に確認してください。