睡眠の専門家はあなたが早起きするのを助ける7つの簡単な方法を共有します
（画像クレジット：ゲッティイメージズ）
早起きする方法を考えていることがよくありますか？毎朝スヌーズボタンを押して、寝るときよりも疲れを感じている人は、あなただけではありません。
持っている 最高の枕 そして最も快適な羽毛布団はあなたのベッドを離れることを信じられないほど難しくすることができます、しかしあなたが毎日早く起きるのに苦労するかもしれない他の多くの理由があります、それらの1つはあなたの遺伝子です。
チャーターされた理学療法士で睡眠の専門家であるサミー・マーゴは、私たちは皆、早起きして夜更かしするのに苦労する朝型か、遅く起きても起きられない夜更かしのどちらかになるようにある程度プログラムされています。
あなたの遅い朝のもう一つの考えられる原因はあなたの概日リズムである可能性があります。サミー氏によると、これは睡眠と覚醒のサイクルを制御する「時計」であり、さまざまな健康やライフスタイルの要因の影響を受ける可能性があります。
遺伝子を変更するためにできることはあまりないので、毎朝午前6時に突然ベッドから飛び出しますが、毎晩睡眠サイクルを正常に完了するために実施できるライフスタイルの変更があります。早起きがはるかに簡単になります。
もっと朝の人になる準備はできましたか？ここでは、専門家が、アラームが鳴ったらすぐにベッドから出るようにトレーニングできる7つの簡単な方法を共有しています。
1.理想的な就寝時間を計算します
目覚ましで目覚めたときに倦怠感や不快感を感じる場合は、睡眠サイクルが妨げられている可能性があります。
睡眠惰性は、徐波睡眠（深い睡眠）中に突然目覚めたときに発生します、と睡眠評議会のリサ・アルティスは説明します。脳幹覚醒システムは、基本的な身体機能に関与する脳の一部です。目覚めた直後に活性化されますが、意思決定と自制心を監督する前頭前野（PFC）は、動き出すまでに時間がかかります。 PFCが体の残りの部分に追いつくまでに最大30分かかる場合があります。
希望の時間に目を覚まし、回避しながら、体が休むのに十分な時間を確保するため 寝坊 、5段階の睡眠サイクルを完了していることを確認する必要があります。
リサは、起きたい時間から後ろ向きに働き、理想的な就寝時間を取得します。たとえば、1泊7.5時間の睡眠の場合、90分（各睡眠サイクルの長さ）に5（1泊あたりの睡眠サイクル数）を掛けると、450分または7.5時間の睡眠が得られます。眠りにつくために15分待ってください。したがって、午前7時までに目を覚ます必要がある場合は、7.5時間プラス15分を数えてうなずき、理想的な就寝時刻は午後11時15分であることがわかります。その前に必ずベッドにいることを確認し、リラックスして眠る準備ができていることを確認する就寝時のルーチンを用意してください。
2.最初に外に出る
朝起きたらすぐに起きて外に出て、もう数分間ベッドに戻って這う誘惑を避けてください。
それが散歩に行くか、窓際で朝のコーヒーを飲むか、またはいくつかの光をするかどうか 初心者のためのヨガ 外では、目覚めたらすぐに日光を浴びることで体内時計をリセットできます
チキンエスカロープの作り方
これは早起きの仕方を学ぶために重要です、とサミーは言います。概日リズムがリセットされるため、16〜18時間後に再び眠る必要があることを体に伝えます。新鮮な空気の中でエクササイズをするのが理想的ですが、窓際に座ったり、庭でコーヒーを飲んだりするのも、何もないよりはましです。
3.あなたの寝室に投資する
良い睡眠衛生のためにあなたの睡眠環境に投資することはあなたを助けるためにとても重要です 早く眠りにつく 朝、さわやかな気分で目覚めるようにしてください。
見過ごされがちですが、寝室の空気と温度が適切に保たれていることを確認することは、より良い睡眠のために不可欠です。
夜間の最適な寝室の温度は16〜18℃です。部屋が暑すぎたり寒すぎたりすると、睡眠に必要なメラトニンが体から放出されない、とサミーは説明します。また、湿っていないように清潔である必要があります。除湿機は良いオプションです。それ以外の場合は、日中に寝室の窓を開けて部屋の空気を抜いてください。
良いマットレスを持つことは、快適な夜の睡眠とあなたが知っていることを確実にするための鍵です マットレスを掃除する方法 あなたの健康に不可欠です。 8年間の摩耗の後、マットレスの品質は約75％低下するため、夜間に体が必要とするサポートを提供するには、マットレスを交換する必要があります。また、ダニ、汚れ、カビの蓄積を防ぐために、定期的に掃除する必要があります。
サミーは、柔らかな家具やカーペットに投資して音を消すことで、寝室をできるだけ静かに保つことを提案しています。特に騒がしい地域に住んでいる場合は、耳栓を試してください。
4.スヌーズボタンから離れます
スヌーズボタンを押しても、質の高い睡眠は得られませんが、目が覚めると、より不機嫌になり、注意力が低下します。
スヌーズボタンを押すと、脳はそれが再び消えることを知っているので、スヌーズの間に深くて休んでいる眠りを感じることはありません、とリサは説明します。
睡眠サイクルが乱れ、目覚めたら、サイクルに戻ったり、質の高い目を閉じたりすることはありません。目覚ましが再び鳴ると気分が悪くなります。
リサは、起き上がるのに必要な正確な時間にアラームを設定するか、部屋の向こう側にアラームを置くことをお勧めします。そのため、アラームをオフにするにはベッドから出る必要があります。途中で目を覚ますと、ベッドに戻る必要性を感じることはありません。
また、アラームが鳴る前に一定期間にわたって徐々に明るくなる日の出目覚まし時計に投資することもできます。そのため、寝室の明かりに目覚め、体内時計をリセットするのに役立ちます。
日の出目覚まし時計の今日のお得な情報 Lumie Bodyclock Rise100-..。 Lumieサンライズアラーム アマゾン 99ドル 取引を見る すべての価格を見る値下げした価格 フィリップスSmartSleepスリープと... フィリップスSmartSleepウェイクアップライト アマゾン 199.99ドル 147ドル 取引を見る すべての価格を見る値下げした価格 ウェイクアップライトサンライズアラーム... FITFORT目覚まし時計ウェイクアップライト アマゾン $ 49.99 30.39ドル 取引を見る すべての価格を見る私たちは毎日2億5000万以上の製品を最高の価格でチェックしています 
5.スヌーズに役立つ食べ物をもっと食べる
寝る前に重い食事やお酒を避けることは誰もが知っていますが、睡眠の質を向上させる可能性のある食べ物について知っていますか？
サミーは、バナナは就寝前に素晴らしいと言います。マグネシウムだけでなく、睡眠促進ホルモンであるセロトニンとメラトニンも豊富に含まれています。
トルコには睡眠を促進するトリプトファンが含まれており、蜂蜜に含まれるブドウ糖は脳に、覚醒を引き起こすホルモンであるオレキシンを遮断するように指示します。アーモンドにはトリプトファンとマグネシウムも含まれており、これらは両方とも筋肉と神経の機能を低下させ、心臓のリズムを安定させるのに役立ちます。
6.カフェインをカットオフする
深夜のカフェインは大したことではなく、睡眠に大混乱を引き起こす可能性があり、カフェイン入りの飲み物に目を向ける無限のサイクルを促進して、就寝時まで一日中続けます。
すべての人に影響するわけではありませんが、ほとんどの人にとって、その夜の睡眠の質を改善するために、ランチタイム以降はカフェインをカットすることをお勧めします、とサミーは言います。
夕方のコーヒーを次のいずれかに交換します 最高の睡眠茶 、代わりにカモミールやラベンダー、または温かいグラスのミルクなど。
7.就寝前に電子機器をダンプする
私たちのデバイスから放出される青い光は、私たちを眠くするホルモンであるメラトニンの生成をブロックすることによって、私たちの睡眠能力に影響を与えます。しかし、ボタンをクリックするだけで利用できる一定のニュースサイクルと情報が、睡眠の質にもどのように影響するかを考えている人はどれくらいいますか？無限の刺激は脳のリラックス能力に影響を与えるため、就寝の少なくとも1時間前に電子機器を捨てることをお勧めします。
難しいことはわかっていますが、デバイスからの青い光は、睡眠ホルモンであるメラトニンを生成する身体の能力を抑制します。つまり、よく眠れない可能性があります」とサミーは説明します。 「私たちは皆、通常よりもはるかに多くの時間をオンラインで過ごしているため、その影響は悪化しています。」
代わりにスマートフォンを置いて本を手に取ると、体と心にリラックスして睡眠の準備をする時間が与えられます。あなたもいくつか試すことができます 就寝時のヨガ 、瞑想、または温かいお風呂で睡眠ゾーンに入ることができます。
理想的な時間に就寝し、体がすべての睡眠サイクルを経て質の高い休息をとることができるようにし、他のヒントに従うことで、早起きが簡単になり、気分がすっきりします。