12-3-30ワークアウトは、ソーシャルメディアスターのローレンジラルドによって有名になりました
（画像クレジット：Future）
ローレン・ジラルドによる12-3-30のトレーニングは、実際にはその名前が示すよりもはるかに単純であり、減量に非常に効果的です。ソーシャルメディアのスターであるローレンは、この30分間のトレッドミルルーチンをオンラインで共有した後、フィットネスのセンセーションを巻き起こしました。自宅やジムで簡単に再現することはできません。
インフルエンサーのローレンは、トレッドミルランニングを傾斜ウォーキングに交換し、オンラインでフォロワーと旅を共有しました。
ローレン・ジラルドは10代で女優として名声を博しましたが、オンラインでエクササイズビデオを共有した後、vloggerはフィットネスの世界で波を起こし始めました。スターの12-3-30TikTokビデオはバイラルヒットで、270万人以上が共有し、フォロワーはその結果について絶賛していました。オンラインでのトレーニングについて話すと、ローレンは次のように述べています。しかし今、私はこれを1つ行って、自分自身に満足することができます。」
それで、12-3-30トレーニングは本当にすべての誇大宣伝の価値がありますか？専門家に聞いてみました...
12-3-30ワークアウトとは何ですか？
ローレン・ジラルドによる12-3-30ワークアウトは、非常にシンプルなコンセプトです。トレーナーをひもで締めます（どのペアが自分のフィットネス目標を達成するのに役立つかを知りたい場合は、ガイドをご覧ください。 最高のランニングシューズ ）、トレッドミルに飛び乗って、勾配/傾斜と速度を調整し、タイマーを30分に設定します。 フィットネストラッカー またはトレッドミルマシン。
ローレン・ジラルドのトレッドミルトレーニングを行うには、次のことを行う必要があります。
- ジムまで早歩きするか、トレッドミルで5分でウォームアップします。
- グラデーションを12％に変更します
- 速度を3mph（4.8km）に回します
- 30分間歩く
- 0％の勾配でトレッドミルを5分間歩いてクールダウンします
ようではない HIITトレッドミルトレーニング 、間隔やペースの変化はありません。必要なのは、トレッドミルと30分で運動することだけです。時速3マイルは、平らな面での平均的な歩行ペースであるため、達成可能な目標です。もちろん、それはすべてあなたが始めるフィットネスのレベルに依存しますが。ローレン自身は徐々に30分まで働きましたが、最初は頻繁に休憩を取りました。
ローレンのトレッドミルトレーニングの方法をご覧ください。
ローレン・ジラルドのトレッドミルトレーニングを開始する方法
トレッドミルワークアウトに不慣れで、勾配や速度が気が遠くなるような場合は、強度を調整して開始します。 「あなたのレベルに合わせて勾配とペースを調整し、30分を短い休憩の間隔に分割し、完全な初心者の場合は4〜6週間で最大30分を増やすことを検討してください」と陸上競技のコーチTomCraggsは提案します。
ウォーキングコーチであり、Walk offWeightの著者であるMicheleStanton氏は、次のように付け加えています。高い傾斜はふくらはぎを伸ばしますが、これは多くの人にとってきつくなりがちです。
開始するには、傾斜を3％または4％に減らして、できるだけ長くペースを維持するように自分自身に挑戦することができます。次に、そうする準備ができたら、より健康で強くなるにつれて、時間と勾配を積み上げます。進行速度は人によって異なりますので、自分自身を比較するのではなく、自分に合ったレベルで作業してください。やりがいを感じるはずですが、二度とやりたくないほどではありません。
歩きながら体型を維持することも重要です。コアをかみ合わせ、肩を後ろに向け、頭を上に向けます。トレッドミルで足元を見下ろすのではなく、常に真っ直ぐ前を向いてください。
12-3-30トレーニングの利点は何ですか？
フィットネスとスタミナを構築します
それは確かにフィットネスを構築するための良いトレーニングです。 「トレッドミルはランニングだけではありません。平らな丘や丘の上をパワーウォーキングすることで、素晴らしいトレーニングを提供できます。多くの場合、ランニングよりも関節への影響が少なくなります」とトムは言います。
「強い安定した強度で働く12％などの高い勾配で30分間歩くと、心拍数が確実に上がり、姿勢とコアマッスルのテストになり、臀筋と関わり、ドライブする必要があります。トレッドミルベルトでの位置を維持するために」と彼は付け加えます。
それは減量を助けます
に目を向ける人のために 減量のために歩く 、12-3-30ワークアウトは、通常のウォーキングルーチンを混同するのに役立ち、平らな面を歩いている場合よりも多くのカロリーを消費します。しかし、減量プログラムは、最高の（そして最も栄養価の高い）ものを含め、運動と健康的な食事を組み合わせる必要があることを忘れないでください 減量のための食品 、健康的で持続可能な結果のために。
おなかの脂肪を細かく切るのに役立ちます
あなたが研究しているなら おなかの脂肪を減らす方法 、ローレンジラルドのトレッドミルトレーニングは素晴らしい運動オプションです。週に3回12-3-30のトレーニングを行うことで、心血管の健康を改善し、カロリーを燃焼し、コアと臀筋を鍛えることができます。上り坂を歩くこともあります 筋力トレーニング 筋肉を構築するのに役立つ要素。また、予想以上に背中の筋肉を使用します。これは、このしばしば見過ごされがちな領域での強さの構築に役立ちます。しかし、同じ理由で、アッパーと 腰痛 この傾斜を30分間続けて歩くときは注意が必要です。
12-3-30メソッドが40歳以上の女性に最適な理由
ローレン・ジラルドはまだ20代ですが、12-3-30のトレーニングは、新しい旅に出ようとしている40歳以上の人にとっても必見です。 女性のためのフィットネス 。
の中に ウォーキングvsランニング 議論の余地がありますが、関節のランニングは難しい場合があることをよく思い出します。年齢を重ねるにつれて、自然に骨密度が低下しますが、12-3-30のトレーニングを行い、筋肉と骨を強化することで、ランニングのように関節に圧力をかけることなく、この自然な喪失に対抗し、骨粗鬆症のリスクを減らすことができます。
しばらくしてから運動に戻る場合は、フィットネスレベルを再び上げるのに最適なトレーニングです。勾配とペースを下げて、進行するにつれてノッチを上げる前に、快適に感じる速度で物事を進めることができます。
ランニングやスピニングなど、他の有酸素運動のファンでない場合は、傾斜したトレッドミルの上を歩くことは、心拍数を上げて心臓血管の健康を改善するための優れた方法です。
12-3-30評決—誇大広告の価値はありますか？
ウォーキングは常に健康全般に最適です。12-3-30のトレーニングを行い、傾斜を追加することで、コアや腕など、体の他の多くの筋肉を活性化できます。
平らな地面での平均的な歩行ペースかもしれませんが、その傾斜があると、心拍数が確実に上がり、汗をかきます。ただし、優れた運動プログラムには多様性が含まれている必要があり、同じトレーニングで毎日同じ筋肉を使用すると、怪我のリスクが高まります。 12-3-30を本当に楽しんでいる場合でも、週に2〜3回に制限し、筋力トレーニングや、スピニングクラス、HIITトレーニング、エリプティカルマシンなどの他の有酸素運動と組み合わせるのは良い考えです。
ミケーレが指摘するように、あなたが自分自身を押しているとき、特にあなたのコアが強くない場合、あなたの姿勢は苦しむかもしれません、そしてそれは背中の痛みにつながる可能性があります。一貫して行うと、運動からより良い結果が得られるので、徐々に積み上げることは、運動習慣を構築し、希望する結果を得るためのより良いアプローチです。
あなたの健康とフィットネスの目標が何であれ、12-3-30ルーチンのような新しいトレーニングを試すことになると、最も重要なことはあなたが楽しんであなたのために働く何かを見つけることです。あなたが実際にやりたいと思う活動を選ぶことは、あなたがプログラムに固執し、維持するのを助けるための鍵です トレーニングの動機 レベルが高い。
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